Wiedza
Opublikowany przez

Łopatka w wyciskaniu leżąc – co z nią zrobić?

Paweł Głuchowski wywołał mnie wczoraj w relacji do tablicy przy temacie stabilności / betonowania łopatki w wyciskaniu leżąc. Odpowiedziałem mu w 2 zdaniach, po czym stwierdziłem, że w przeszłości sam przyczyniłem się do złego zrozumienia tematu. Warto więc poświęcić na wyjaśnienie więcej niż 10 sekund.

Na moich starych materiałach z pewnością znajdą się fragmenty, w których myśląc o tym, że łopatka nie powinna swobodnie fruwać po klatce piersiowej używałem słowa „sztywna” czy też „zabetonowana”. W pewnym momencie jednak zauważyłem, że ludzie rozumieją te słowa dość opacznie, więc od jakiegoś czasu używam słowa „stabilna”.
Inna sprawa, że dawniej po prostu nie rozumiałem do końca tematu, bo jest on ciut bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

W zdrowym ciele ruch łopatki jest ściśle powiązany z ruchem ramienia. Ich ruchy są skorelowane ze sobą automatycznie – nie musisz myśleć o konkretnych części ciała, żeby wykonać dany ruch. Myślisz ruchem, odpowiednie mięśnie odpalają się same i poruszają łopatką i kością ramienną. Nie jest możliwym więc całkowite zabetonowanie łopatki jeśli mamy wykonać ruch ramieniem.

Łopatka musi być więc w ruchu.
Jednak w tym ruchu musi być stabilna.

Staw ramienny jest stawem bardzo mobilnym i precyzyjnym. Nie oznacza to jednak, że przy obciążeniu należy mu pozwalać na skrajne ruchy. Taka sytuacja uniemożliwiłaby stabilizowanie jej odpowiednimi mięśniami (a jest ich kilkanaście przyczepionych do łopatki, z tego co pamiętam to aż 17). O stabilnym i kontrolowanym ruchu będziemy mówić wtedy kiedy stabilizatory będą stabilizowały ruch, a mobilizatory będą ten ruch napędzały. Mamy wtedy możliwość do bezurazowego wykonania ruchu, w którym nie następują żadne kompensacje.

Jak więc ustawić łopatkę w benchu?
Neutralnie.
Połóż się na ławie i wyobraź sobie, że chcesz być jak najszerszy i jak najwyższy. Podczas ruchu postaraj się tego nie zmieniać.

Około 6-tego miesiąca życia dziecko pierwszy raz w swoim życiu wykonuje „pompkę”. Odpycha się od ziemi. Praca łopatki w tym momencie ma czyste ustawienia fabryczne, niezaburzone problemami cywilizacyjnymi. Łopatka pracuje, ale nie porusza się bez kontroli do skrajnych pozycji. Dziecko nie myśli specjalnie, żeby angażować jakieś konkretne mięśnie do stabilizacji. Wykonuje ruch. Odpowiednie ustawienie ciała sprawia, że szereg mięśni stabilizuje łopatkę pracując w synergii, czyli będąc razem silniejszymi niż wzięte wszystkie z osoba.

20 lat później na siłowni staraj się odtwarzać ten wzorzec. Tyle, że mając już 100, 150 albo (najlepiej) 200 kg na rękach.

Mam wrażenie, że częscią problemu jest tu sam dobór słownictwa. Tak samo “sztywna” jak i “swobodna” łopatka dają duże pole do złej interpretacji. “Stabilna” brzmi całkiem sensownie i dobrze oddaje istotę problemu, tak więc zostaję przy stabilnej.

Na koniec zostaje pytanie: czy tak często słyszana komenda „ściągnij łopatki w dół” jest zła?
Niekoniecznie.
Większość osób w dzisiejszych czasach jest ustawiona w wiecznej elewacji i protrakcji. Ściągnięcie łopatek może im więc pomóc w wyjściu z tej pozycji i znalezienie optymalnego ustawienia. Warto więc wziąć pod uwagę do kogo kierujesz wskazówkę i upewnić się jak on ją rozumie.

Zapraszam do dyskusji.

Zawodnik Trójboju Siłowego drużyny Podsztanga.pl. W ekipie odpowiadam za kontakt z Klientami i robienie memów. W przerwie między treningami, spaniem i jedzeniem studiuje informatykę.

Mam na imię Daniel i sportem zajmuję się od 13 lat. Moje osiągnięcia sportowe obejmują przysiad 315 kg, wyciskanie na ławce 185 kg oraz martwy ciąg 325 kg. W pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na analizę i indywidualne podejście, tak aby plan treningowy był dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Zapraszam do współpracy zarówno w naszej sekcji amatorskiej we Wrocławiu, jak i poprzez konsultacje online.

Jestem trenerką trójboju kobiet i aktywną zawodniczką od 2019 roku. Moja historia w trójboju siłowym to nie tylko zapis wyników, ale przede wszystkim miłość do sportu, którą pielęgnuję przez całe życie. Jestem dumną posiadaczką tytułów mistrzyni i wicemistrzyni Polski w różnych kategoriach. Aktualnie mam 7 najwyższy total wśród kobiet w Polsce. Jednak moja pasja wykracza poza osobiste sukcesy.

Dedykuję się pomaganiu kobietom w ich drodze w tym sporcie. Moje doświadczenie i wiedza pozwalają mi nie tylko nauczyć techniki i strategii trójboju, ale również nauczają, jak rozwijać się sportowo i osiągać niesamowite wyniki.

Ponad 16 lat temu pierwszy raz pojawiłem się na siłowni, na początku jak większość adeptów w celu poprawy sylwetki. Bardzo szybko jednak subiektywne odczucia wizualne odnośnie wyglądu przestały mnie jarać, a moje zainteresowania przeniosły się na coś bardziej mierzalnego. A nie ma nic łatwiej mierzalnego niż konkretna wartość liczbowa – kilogramów na sztandze. Nie mieliśmy wtedy tak łatwo dostępnej wiedzy o treningu, więc trzeba było wielu prób i błędów, aby osiągać – jak na tamte czasy – satysfakcjonujące wyniki.

Uczestniczyłem w wielu szkoleniach związanych z poprawianiem performance – dotyczących treningu jak i odżywiania, co wraz z ciągle nabywaną praktyką stworzyło pokaźny warsztat strategii treningowych dających coraz lepsze efekty.

Od 2021 roku wykorzystuję zgromadzoną wiedzę i doświadczenie aby pomagać budować silnych i odpornych na kontuzje zawodników trójboju. Wytrenowałem w tym czasie dwie rekordzistki Polski w wyciskaniu leżąc, a moi zawodnicy wielokrotnie stawali na podiach na zawodach rangi krajowej.

Z wykształcenia mgr. inż. Technologii żywności i Żywienia Człowieka, w 2024 roku porzuciłem pracę na etacie aby w pełni poświęcić się rozwojowi jako trener i dostarczać jeszcze lepszą jakość rozwiązań treningowych osobom z którymi współpracuję.

Zajmuję się sportem zawodniczym już od ponad 20 lat. Zanim zagościłem w świecie trójboju na stałe, trenowałem wszelkiego rodzaju sporty począwszy od lekkiej atletyki, sporty drużynowe jak koszykówka, kończąc na MMA czy BJJ. Od zawsze w tle towarzyszyło mi dźwiganie żelastwa, ale dopiero 8 lat oddałem się temu całkowicie, gdzie trójbój stał się moją obsesją.

Startuję w sportach siłowych od 16 lat – zaczynając od wyciskania leżąc, przez kulturystykę do trójboju mając też epizod w strongman. Od długiego czasu pomagałem znajomym w treningach, jak i w sprawach okołotreningowych. Od czasu dołączenia do Podsztangi (2019r.) zacząłem również szkolić się w dziedzinach sportowych, co w połączeniu z dużym doświadczeniem pozwoliło mi przygotowywać zawodników do zawodów sportowych. Na co dzień jestem konstruktorem w automotive, ale rutyna, którą nauczył mnie sport pozwala z powodzeniem zajmować się również prowadzeniem zawodników w sporcie.

Trener i szkoleniowiec drużyny Podsztanga.pl. W wolnym czasie zawodnik Trójboju z totalem 900kg. Lubię podnosić ciężary i uczyć innych, jak to robić. Mój sekret tkwi w ogromnych ilościach ryżu.

“Emerytowana” trójboistka, a obecnie specjalistka z wieloletnim doświadczeniem w branży marketingowej. Moja kariera zawodowa to ciągłe poszukiwanie nowych wyzwań i integracja pracy z pasją, co owocuje współtworzeniem i koordynowaniem projektem Podsztanga.pl. Wolnych chwilach lubię robić rzeczy z moimi pieskami.

Uczę ludzi jak poprzez ruch mogą poczuć się lepiej w swoim ciele. Absolwentka wrocławskiej akademii wychowania fizycznego. Trenerka od 2014 roku.

Współzałożyciel i główny trener drużyny Podsztanga.pl. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener większości punktujących zawodników ekipy. Ulubione danie: pierogi.

Kliknij przycisk poniżej, przejdź do koszyka i dokonaj płatności

0