Paweł Głuchowski wywołał mnie wczoraj w relacji do tablicy przy temacie stabilności / betonowania łopatki w wyciskaniu leżąc. Odpowiedziałem mu w 2 zdaniach, po czym stwierdziłem, że w przeszłości sam przyczyniłem się do złego zrozumienia tematu. Warto więc poświęcić na wyjaśnienie więcej niż 10 sekund.
Na moich starych materiałach z pewnością znajdą się fragmenty, w których myśląc o tym, że łopatka nie powinna swobodnie fruwać po klatce piersiowej używałem słowa „sztywna” czy też „zabetonowana”. W pewnym momencie jednak zauważyłem, że ludzie rozumieją te słowa dość opacznie, więc od jakiegoś czasu używam słowa „stabilna”.
Inna sprawa, że dawniej po prostu nie rozumiałem do końca tematu, bo jest on ciut bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
W zdrowym ciele ruch łopatki jest ściśle powiązany z ruchem ramienia. Ich ruchy są skorelowane ze sobą automatycznie – nie musisz myśleć o konkretnych części ciała, żeby wykonać dany ruch. Myślisz ruchem, odpowiednie mięśnie odpalają się same i poruszają łopatką i kością ramienną. Nie jest możliwym więc całkowite zabetonowanie łopatki jeśli mamy wykonać ruch ramieniem.
Łopatka musi być więc w ruchu.
Jednak w tym ruchu musi być stabilna.
Staw ramienny jest stawem bardzo mobilnym i precyzyjnym. Nie oznacza to jednak, że przy obciążeniu należy mu pozwalać na skrajne ruchy. Taka sytuacja uniemożliwiłaby stabilizowanie jej odpowiednimi mięśniami (a jest ich kilkanaście przyczepionych do łopatki, z tego co pamiętam to aż 17). O stabilnym i kontrolowanym ruchu będziemy mówić wtedy kiedy stabilizatory będą stabilizowały ruch, a mobilizatory będą ten ruch napędzały. Mamy wtedy możliwość do bezurazowego wykonania ruchu, w którym nie następują żadne kompensacje.
Jak więc ustawić łopatkę w benchu?
Neutralnie.
Połóż się na ławie i wyobraź sobie, że chcesz być jak najszerszy i jak najwyższy. Podczas ruchu postaraj się tego nie zmieniać.
Około 6-tego miesiąca życia dziecko pierwszy raz w swoim życiu wykonuje „pompkę”. Odpycha się od ziemi. Praca łopatki w tym momencie ma czyste ustawienia fabryczne, niezaburzone problemami cywilizacyjnymi. Łopatka pracuje, ale nie porusza się bez kontroli do skrajnych pozycji. Dziecko nie myśli specjalnie, żeby angażować jakieś konkretne mięśnie do stabilizacji. Wykonuje ruch. Odpowiednie ustawienie ciała sprawia, że szereg mięśni stabilizuje łopatkę pracując w synergii, czyli będąc razem silniejszymi niż wzięte wszystkie z osoba.
20 lat później na siłowni staraj się odtwarzać ten wzorzec. Tyle, że mając już 100, 150 albo (najlepiej) 200 kg na rękach.
Mam wrażenie, że częscią problemu jest tu sam dobór słownictwa. Tak samo “sztywna” jak i “swobodna” łopatka dają duże pole do złej interpretacji. “Stabilna” brzmi całkiem sensownie i dobrze oddaje istotę problemu, tak więc zostaję przy stabilnej.
Na koniec zostaje pytanie: czy tak często słyszana komenda „ściągnij łopatki w dół” jest zła?
Niekoniecznie.
Większość osób w dzisiejszych czasach jest ustawiona w wiecznej elewacji i protrakcji. Ściągnięcie łopatek może im więc pomóc w wyjściu z tej pozycji i znalezienie optymalnego ustawienia. Warto więc wziąć pod uwagę do kogo kierujesz wskazówkę i upewnić się jak on ją rozumie.
Zapraszam do dyskusji.
