Jakiś czas temu na naszym instagramie pojawił się post, w którym omawiałem najczęstsze przyczyny rozjeżdżania się łopatek podczas wyciskania leżąc. Dzisiaj, z racji wolności w ilości tekstu, chciałbym się bardziej w ten temat zagłębić.
1. Łamanie sztangi.
To zdecydowanie jeden z najczęstszych błędów. Wprowadza nam to ramię do rotacji zewnętrznej (przeciwnej do funkcji m. najszerszego) oraz wydłuża zakres ruchu.
Wyciskacz “łamiąc” sztangę przy opuszczaniu, prowadzi łokcie blisko ciała, niepotrzebnie zwiększając ramię dźwigni horyzontalnie, gdzie przecież wyciskanie jest ruchem wertykalnym- sztanga pcha nas w dół, my chcemy jej oddać w górę, więc ustawianie tutaj celowo jakiejś rotacji kości ramiennej będzie zbędne, jak i potencjalnie mniej bezpieczne niż puszczenie ramienia neutralnie. Nie chcemy się stabilizować poprzez wymuszanie rotacji, jest to nienaturalne i wprowadza dysbalans. Stabilizatory poradzą sobie same, jeśli poprowadzimy ramię tak, jak samo chce iść.
Wyciskając w ten sposób utrudniamy sobie również pracę w środku ciężkości oraz utrzymanie łokci pod sztangą, co jest krytyczne dla przenoszenia dużych ciężarów. Inicjując ruch w górę najczęściej łokcie, z pozycji “przyklejonej” do ciała, tak czy siak przesuną się pod sztangę, ale z racji miękkiej pozycji grzbietu i pędu, z jakim ramiona się przesuwają horyzontalnie, łopatki ślizgają się po ławce jak ja zimą na letnich oponach.
2. Przesadna retrakcja.
Często tożsama z bardzo szerokim chwytem. Zawodnik całą stabilizację grzbietu zawiera na ściągnięciu łopatek do siebie. Problem jest w tym, że gdy miejsca między nimi już brakuje, uciekają też do elewacji. Dobrze czasem maskuje to mostek w odcinku piersiowym kręgosłupa, ale jakby położyć wyciskacza płasko, zobaczymy, że kaptury już mu się prawie stykają z uszami, i to nie dlatego, że są takie wielkie. Łopatka w elewacji wyklucza nam poprawną pracę jej depresantów, co znacząco osłabia stabilizację ruchu.
3. Leg drive.
Nogi, brzuch i łopatki to nasze filary stabilizacji podczas wyciskania. Jeśli zabierzemy jeden z nich, pozycja się nie klei. Nogi wbijane w podłogę generują napięcie i spychają nas w stronę stojaków, co kontrujemy wbijając łopatki w ławkę i ściągając je do depresji. W ten sposób im mocnej pchamy nogą, tym mocniej dopinamy grzbiet i rośniemy mostkiem do góry, i vice versa, im lepiej jesteśmy zaparci łopatkami, tym lepiej budujemy napięcie na dole. Brzuch jest spoiwem, który ten transfer sił umożliwia.
W momencie gdy w dole wyciskania zawodnik zdejmuje napięcie z nogi, tak by włożyć je do wybicia sztangi w górę, zyskuje na pewno jakąś dynamikę, ale traci na tym bardzo dużo stabilizacji- łopatki nie będą już tak dobrze zaparte i obniży się mostek. Na dole, w krytycznym momencie wyciskania, cała masa stabilności i kontroli da nam więcej niż trochę wybicia ciężaru w górę.
4. Dysbalans mięśniowy.
Wiele tutaj raczej omawiać nie trzeba. Stabilizacja w naszym ciele polega na skurczu i rozciągnięciu antagonistycznych do siebie mięśni. Jeśli balans jest z jakiegoś powodu zaburzony, niektóre struktury będą przesadnie napięte, co uniemożliwi wystabilizowanie całego układu, np. właśnie łopatki. W zależności od powagi problemu tracić ona będzie również na swojej ruchomości. Nie będzie wtedy mowy o utrzymaniu silnej pozycji przy wyciskaniu, dopóki nie zlokalizujemy problemu i nie przywrócimy balansu.
5. Osoba początkująca.
Dopiero zaczynasz na siłce, patrzysz na wyciskanie bardziej doświadczonych kolegów, porównujesz ze swoim i cicho szlochasz w szatni? Rozumiem, też kiedyś zaczynałem. Jeśli niektóre z twoich mięśni nigdy nie widziały światła dziennego, to nic dziwnego, że masz problem nie rozjeżdżać się na ławce. Wystarczy spojrzeć na m. zębaty. Żadnej dupy nie wyrwiesz na to, jak super umiesz prowadzić łopatkę do protrakcji. Nie wygląda on też jakoś spektakularnie, jeśli w ogóle go widać, a przy ustabilizowaniu pozycji będzie kluczowy.
Zaczynając trenować w ogóle nie umiałem spinać najszerszych czy klatki. Uczucie podejrzewam podobne do żyrafy, która świeżo urodzona uczy się chodzić. Z czasem, z treningu na trening świadomość ruchu i czucie mięśniowe będzie coraz lepsze, co, przy odpowiednio wycelowanej pracy, umożliwi na złapanie porządnej pozycji do wyciskania.
Pozdro,
Trabant
