Tipy trenerskie odnośnie siadu, ławy i ciągu

Ciężko powiedzieć czy jakieś są bez sensu, a jakieś z sensem. Myślę, że są tylko źle dobrane. Nakazy i wskazówki trenera to mocno zindywidualizowana część treningu, rzadko słyszymy, aby trener wszystkim zawodnikom powtarzał to samo. Jeśli tak robi, jest to dobry znak, że jego umiejętności analizowania ruchu są na żałosnym poziomie i każdemu powtarza te same zbitki, które przeczytał gdzieś w celebryckim e-booku albo podsłuchał na zawodach.

U nas takich trenerów nie ma, więc miałem okazję się trochę nauczyć i przelać to na pracę z moimi zawodnikami. Analizując i poprawiając ruch musimy posługiwać się zmyślnym i bogatym słownictwem niczym renesansowi pisarze. Wypływamy na głębokie wody metafor i epitetów, tak aby nasz zawodnik zagościł na liście hall of fame wsi Pasikurowice. 

Nie wszystkie tipy pomogą każdemu

Jeśli twój zawodnik nie rozumie czego chcesz go nauczyć, to nie jest wina zawodnika. To twoja wina, że nie umiesz mu tego zobrazować. Jeśli pomagacie koledze, zawodnikowi, mamie albo babci i zwykłe “duży wdech, cała stopa, sztywno góra” nie pomaga, to nie wywalajcie ich od razu na śmietnik, mówiąc żeby poszli na kręgle.

Nie wszystko pomoże każdemu, ALE zdecydowanej większości pomoże i pomogło:

Przysiad:

praca całą stopą– pięta i przodostopie. Patrząc na zawodnika powinniśmy być w stanie dobrać odpowiednie słowa, co by mu pomóc. Jeśli stopa ucieka do pronacji, mówimy żeby wbijał bardziej mały palec, przesunął ciężar na krawędź stopy, rozerwał dywan pod nogami. Jeśli zaś za bardzo krawędziuje, możemy powiedzieć żeby wbił duży paluch itd. itp. 

sztywność torsu– gdy kuleje u naszego liftera transfer siły z podłoża do sztangi, a stopy są ogarnięte, sygnalizuje nam to żałośnie wykonany bracing. Co mówić by z tej kapusty był dobry bigos?

– obniż żebra, wypchaj skosy, wdech,
– zepnij się jakbym miał Cię uderzyć w brzuch (po czym uderz go w brzuch),
– rozepchaj pas,
– wdech 360 stopni wokół ciała,
– wdech do lędźwi,
– wdech w dól brzucha,

jak już brzuch jest ogarnięty, patrzymy na górny grzbiet

ŁAPIESZ ZA WĄSKO SZTANGĘ I DLATEGO CIĘ ŁAMIE. Mordo, fajnie, że palec wskazujący dotyka Ci barku podczas siadu, ale to świadczy o paru rzeczach. Przede wszystkim jesteś za chudy. Druga uwaga, równie ważna, twój najszerszy nie jest w stanie pracować w takiej pozycji dobrze, no po prostu nie da rady. Łapiąc bardzo wąsko, sztucznie tworzysz sztywność górnego grzbietu, mówiąc sztucznie mam na myśli to, że wydaje Ci się, że jesteś turbosztywny, ale nie jesteś. Kojarzysz jaki chwyt używasz nadupiając lat pulldownsy? Spróbuj użyć takiego chwytu na siadach i poczuj różnicę. 

Jednak o czym myślimy, aby ten grzbiet usztywnić?

– złam sztangę na plecach,
– przyciągaj sztangę do siebie,
– złącz łokcie za plecami (w high barze może pomóc wpychanie ich pod sztangę, w low barze nie polecam, ale 1 na 100 osób się to przyda),
– wyciągnij głowę jak żyrafa.

Wyciskanie:

użycie nogi- ułożenie nóg podczas wyciskania zależy od budowy i umiejętności zawodnika,  2 metrowy ziomek nie będzie miał pięt pod łopatkami, tylko prawdopodobnie szeroko i przed sobą. Natomiast nasz przyjaciel krasnolud chętnie te nogi schowa pod siebie. Niezależnie od ułożenia nóg uczę zawodników 100% napięcia od początku opuszczania do końca wyciskania. Żadne leg drajwy po pauzie, nogi stabilizują ruch maksymalnie od samego początku aż po koniec świata. Spróbuj i ogarnij jakie to dobre.

Co mówię jeśli zawodnik zostawia nogi przed sobą:

-staramy się rozpychać nogi horyzontalnie, w zależności od preferencji zawodnika mówię aby wbijał palce w ziemię, pchał palce tak jakby chciał przesunąć się w stronę podawacza, każę mu rozpychać stopy jak najszerzej jakby chciał rozerwać ziemię pod stopami. Mój osobisty faworyt – wyobraź sobie, że wbijasz nogę w błoto i ślizgasz ją w przód.

Co mówię jeśli zawodnik wciska nogi pod siebie:

– zdecydowanej większości każę pchać pięty w podłogę (nieważne czy wyciskamy na palcach czy całych stopach) oraz każę ściskać ławkę udami. 

tors – chcemy uzyskać maksymalne spięcie całego ciała, umożliwia nam to optymalny transfer siły od podłoża aż do sztangi. Co mówię lifterom pracując nad ich wyciskaniem:

– najszerszy przy samej dupie,
– łopatki do tylnej kieszeni.
– klata wysoko,
– duży brzuch/ bebzon,
– barki jak najdalej od głowy.

Te wskazówki umożliwiają wyciskaczowi lub wyciskaczerce odpowiednio ustawić łopatkę do wyciskania, co powoduje, że ruch jest stabilniejszy a co za tym idzie silniejszy. Ponadto umożliwia nam to skrócenie dystansu jaki pokonuje sztanga, co również pozwala nam dźwigać więcej.

ręce – dobra, to co z rencami? Byłoby za łatwo gdyby chodziły tylko dół i góra nie?

czego uczę:

– rozciągaj sztangę jakbyś chciał ją wydłużyć,
– podczas opuszczania ciśniesz triceps na najszerszy (jak jesteś większy to łatwiej to zrobić, kolejna wskazówka, że należy przytyć),
– zmiażdż sztangę dłońmi, poczynając od małego palca po wskazujący i kciuk

Martwy ciąg:

Stopę i bracing omówiłem w przysiadzie. W martwym ciągu wiele się nie zmienia. Jeśli widzimy, że zawodnik unosi palce lub piętę, to nakazujemy mu aby przesunął środek ciężkości w odpowiednie miejsce, tak by skorygować problem.

jakie daję tipy do ciągu:

– wyciągnij luz ze sztangi, pozwala nam to na optymalnie ułożenie torsu, utrudnia to oderwanie lecz ułatwia całą resztę ruchu. Wyciągnij luz górą ciała, nie rób tego dosiadając, ściśnij pachę jakbyś blokował cios karate tam wymierzony, najszerszy przy samej dupie, kaptur pionowo w sufit, ryj wciśnięty na drugi podbródek. Podczas rozgrzewki sztanga sama będzie się podnosiła, a na seriach głównych poczujesz jak zajebiście budujesz napięcie, ogarnij jakie to dobre,
– wbijaj nogi w ziemię jakbyś chciał odepchnąć cały świat od sztangi- niektórzy mówią, że pierwsza faza ciągu to taki ruch push. Wyjąłeś już luz, użyj tej czwórki i zajebiście mocno wbij giry w ziemię, jakbyś chciał zostawić po sobie dziurę w podłodze(nie ponosimy kosztów jeśli rzeczywiście na siłowni zrobisz dziurę w podłodze), często muszę mówić, aby lifter wbijał duży paluch, bo często ustawiacie się mocno na pięcie i nie macie jak wykorzystać tego leg drajw,
– wciskaj biodro w sztangę jakby wisiała ci hajs- to jest ważne, odróżnia chłopców od mężczyzn, kanapki z szynką od kanapek z bekonem. Gdy sztanga minie kolano wepchnij biodro w przód najmocniej jak potrafisz, zanim się obejrzysz będzie zablokowana. Zwróć uwagę jeszcze raz na twój tors, jeśli przy lockoucie robisz przeprost, bezsensownie wydłużasz ruch. wciśnij dupsko, żebra przy miednicy. Myśl sobie- “krótki lockout” albo “długie ręce”

bonus: oddalaj się barki od ziemi, tak jakbyś chciał wydłużyć swój tors

bonus dla klasyka: gdy sztanga zaczyna mijać kolano spróbuj złączyć pięty ze sobą, ogarnij sam jakie to dobre.

bonus dla wszystkich bojów: spróbuj bardziej

Nie bójcie się nowych rzeczy, bardziej złożonych metafor albo wręcz kompletnie okrojonych z sensu zbitek słów. Może najesz się wstydu krzycząc na zawodach “wyruchaj sztange, cipa w góre, zassaj tampon, gruby ryj”, ale jeśli twój zawodnik dzięki temu więcej podniesie, to już nie ma się czego wstydzić. 

Pozdro,
Trabant

może ci się spodobać

AKCESORIA – CZEMU WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ

Trójbój siłowy to sport, w którym jesteśmy oceniani na podstawie kilogramów na sztandze w trzech bojach- przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. […]

Droga do sukcesu – sprint czy maraton?

Droga do sukcesu to nie sprint tylko maraton. Na pewno nie raz słyszałeś to powiedzenie, nie? Wielu trenerów, tłumaczy tak swoim podopiecznym, […]

Łączy nas dźwiganie

W świecie trenerskim w większości zgadzamy się ze sobą w ok. 90% metodologii treningowej. Jest jakaś periodyzacja, indywidualizacja planu treningowego, podzielenie go […]