Rotacja wewnętrzna kości piszczelowej w przysiadzie

Za rotację wewnętrzną kości piszczelowej przy ustalonej kości udowej odpowiadają cztery mięśnie: podkolanowy, półbłoniasty, półścięgnisty i smukły. Ostatni z nich powoduje niewielki przyśrodkowy obrót kości piszczelowej podczas ruchu zgięcia w kolanie.

Rotacja wewnętrzna kości piszczelowej zwiększa się w miarę zginania kolana, a względna rotacja zewnętrzna kości udowej zmniejsza się po zgięciu około 90 stopni, towarzysząc przywodzeniu kości udowej. Przesunięcie kości udowej do tyłu wzrasta wraz ze zgięciem kolana. Przy dużym zgięciu kłykcie kości udowej odrywają się od powierzchni piszczeli na kilka milimetrów i stykają się z łąkotką tylną. Mniejsze translacje przyśrodkowo-boczne następują w całym zgięciu, dlatego widzicie dlaczego warto robić pełen przysiad?

Dobra, to skoro wiemy co to w miarę jest, to do czego nam to jest tak naprawdę potrzebne? Podczas przysiadu, aby zejść do pełnej głębokości potrzebujemy symetrycznego obrotu kości o daną wartość. Nie znalazłam żadnych konkretnych badań, które potwierdzałyby minimalny standard (chociaż większość źródeł wspomina o 20 stopniach, więc tego będę się trzymać), ale bez możliwości obracania się o jakąkolwiek wielkość lub w niewielkim stopniu, zostaniesz zablokowany przed możliwością otwarcia kolan lub zejścia do głębokiego przysiadu bez problemów z ruchem, takich jak np. zapadnięcie się stopy. Asymetria w tym przypadku może powodować te problemy i prowadzić do szkodliwych kompensacji w pozostałej części ciała, jak np. przesunięcie biodra. Rotacja kości piszczelowej jest również niezbędna do utrzymania kolan w jednej linii z kostkami podczas głębokich przysiadów i umożliwia wyjście kolan poza linię palców. Ma też duży wpływ na chód i stan naszych stawów w kolanach, biodrach, kostkach i stopach. Jeżeli więc masz problem z którymkolwiek z tych miejsc, możesz przyjrzeć się możliwości rotacji wewnętrznej kości piszczelowej. Bez możliwości rotacji piszczeli, stopy będą się zapadać podczas przysiadów, a kolana choć szeroko rozstawione podążą za nimi. Dlaczego tak mało osób zwraca na to uwagę? Większość z osób rozpatruje ruchomość kolana jednie w płaszczyźnie strzałkowej, jednak ma ono niewielką ilość ruchu w płaszczyźnie poprzecznej, którą również należy wziąć pod uwagę.

By:  Robert H. Sheinberg, D.P.M., D.A.B.P.S.,  F.A.C.F.A.S.

Co w takim razie dzieje się w naszym kolanie gdy możliwość rotacji piszczeli jest ograniczona bądź niesymetryczna? Kolano jest największym i najsilniejszym stawem w ciele, składającym się z dalszej części kości udowej, bliższego końca kości piszczelowej i rzepki. Końce tych trzech kości są pokryte chrząstką, która je chroni i amortyzuje, gdy kolano zgina się i prostuje. Istnieją dwa klinowate fragmenty chrząstki włóknistej – łąkotka boczna i łąkotka przyśrodkowa – które działają jak amortyzatory między kością udową a piszczelą. Są twarde i gumowate, aby pomóc w amortyzacji i stabilizacji stawu oraz są otoczone błoną maziową, która smaruje chrząstkę i zmniejsza tarcie. Istnieją również więzadła krzyżowe i poboczne, a staw krzyżuje się kilkoma ścięgnami. Harmoniczna sekwencja pronacji piszczeli(płaszczyzna czołowa) korelująca z rotacją wewnętrzną kości piszczelowej (płaszczyzna poprzeczna) jest konieczna do amortyzacji wstrząsów, ale może wpływać na kolano, zwiększając kontakt stawu rzepkowo-udowego i powodując miejscowe naprężenia. Jednak liczne badania dotyczące kinetyki i kinematyki kolana wskazują, że istnieją inne stresory, które wcześniej nie były brane pod uwagę. Na przykład nie wszystkie osoby z płaskostopiem odczuwają ból kolana, a samo podniesienie łuku przyśrodkowego nie eliminuje problemu. Dlatego warto wtedy przyjrzeć się możliwości rotacji kości piszczelowej.

By Séamus Kennedy, BEng (Mech), CPed

Normalnie większość z nas powinna mieć około 20 stopni wewnętrznej rotacji piszczeli, patrząc z góry. Łatwym sposobem na sprawdzenie tego byłoby: „czy mały palec u nogi przechodzi przez linię środkową rzepki?”. Aby sprawdzić możliwość rotacji piszczeli, usiądź na krześle ze zdjętymi butami i stopami prosto do przodu. Chwyć prawe kolano i nie ruszając nim, obracaj prawą stopę w kierunku środka ciała. Idź tak daleko jak możesz bez toczenia stopy na bok(nadmierna supinacja). Zrób to samo z lewą stopą. Masz niesymetryczną rotację w obydwu nogach, bądź nie osiągasz tych 20 stopni? Poniżej wrzucam Ci linki, które mogą pomóc uporać się z tym problemem i poprawić twój przysiad i jego głębokość!

Źródła:

  • The Importance of Tibial Rotation in the Squat
  • „Tibial rotation and deep squatting” Dr. Andreo Spina
  • „Assessing and Correcting Tibial Internal Rotation – Improve Your Deep Squat” Dan Pope DPT, CSCS
  • „AN OVERVIEW OF MECHANICAL KNEE PAIN” By Séamus Kennedy, BEng (Mech), CPed
  • „Sculpting Your Squat – Assess: Bottom Position Mobility” by vaughnweightlifting
  • ” EXTERNAL TIBIAL TORSION  ” Robert H. Sheinberg, D.P.M., D.A.B.P.S.,  F.A.C.F.A.S.

Ze sportowymi pozdrowieniami,
Mała Mi

może ci się spodobać

Popraw swój mostek

Funkcjonalna łopatka to zdrowe barki, no kto by się spodziewał?🤷Łopatka jest płaską kością, której główną rolą jest współtworzenie stawu ramiennego. Ruchy kompleksu barkowego zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki. Na jego mobilność składa się staw ramienno-łopatkowy i staw barkowo-obojczykowy, ponieważ są one […]

więcej...
Przygotowanie łopatki do treningu

Prawdziwy GAME CHANGER w kwestii rozgrzewki przed wyciskaniem. Zastosuj te sztuczkie jako przygotowanie łopatki przed treningiem góry, a zidziwsz się jak ruchoma może być ta część ciała. Po pierwszym wykonaniu miałem wrażenie, że wróciła mi ruchomość łopatki, którą utraciłem nawet […]

więcej...
Przygotowanie biodra do treningu

Poświęć 10 min na te sztuczki przed treningiem, a różnica w czuciu mięśnia podczas siadu czy martwego ciągu wprawi Cię w szok! Wystarczająco clickbaitowy tytuł? W związku z tym, że odpalamy dzisiaj preorder szkolenia z mobility z Marta Piorun, sprzedamy […]

więcej...