Podsztanga SBD Method, kompleksowa metoda treningowa dla zaawansowanych – ebook

SBD – kompleksowa metoda treningowa dla zaawansowanych zawodników i amatorów trójboju siłowego

Ebook, który jest zwieńczeniem 18-stu lat treningów trójbojowych. Podążając tym systemem, dokładanie na sztangę da Ci masę frajdy i satysfakcji. Podsztanga SBD Method to kompleksowa metoda treningowa, którą obecnie (połowa 2024 r.) stosuje wielu zaawansowanych i najsilniejszych zawodników z naszej ekipy, którzy zdobywają pierwsze miejsce na podiach zawodów.

O co tyle szumu? Jak wygląda plan treningowy oparty o tę metodę?

• Metoda jest oparta na wieloletnim doświadczeniu pracy z najsilniejszymi zawodnikami naszej ekipy. To nasza własna koncepcja pracy z ciężarami posiadająca w sobie elementy m. in. metody WSB (Westside Barbell), czy 5×5 Billa Stara. Mocno skupiamy się na odpowiednim zarządzaniu zmęczeniem oraz utrzymaniu zawodnika w sprawności – kluczowych aspektach u silnego zawodnika aby progresować.
• Duże pole do indywidualizacji. Dzięki instrukcjom zawartym w ebooku bez problemu dopasujesz plan do swoich potrzeb i słabych ogniw. System pozwala na 3 lub 4 dni treningowe, a makrocykl trwa 16-17 tygodni.
• Dynamiczne zarządzanie intensywnością. Metoda jest oparta na subiektywnej skali zmęczenia (RPE), co pozwala na natychmiastowe reagowanie na wzrostu lub ewentualne spadki formy. Intensywność treningowa pracuje zgodnie z Twoimi możliwościami, bez sztywnych ograniczeń.
• System pokrywa wszystkie aspekty, które są niezbędne do tego, żebyś progresował siłowo, rozbudował imponującą masę mięśniową, a kontuzje trzymały się z daleka.

Progres w trójboju i utrzymanie kontuzji z daleka, mokry sen każdego zawodnika.

Jak to będzie wyglądało w praktyce? Konkretna rozpiska pod trening siłowy: przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg

• Opcja 3 dni treningowe / tydzień:
  • I dzień: ciężkie SBD (squat, bench, deadlift) – Twoje własne cotygodniowe zawody, test progresu
  • II dzień: lekki prehabowy trening – regeneracja po ciężkim SBD, prehab i budowanie sprawności
  • III dzień: pomocnicze SBD – budowanie objętości, uczciwa praca siłowa
• Opcja 4 dni treningowe / tydzień:
  • IV dzień: akcesoryjny – maszyny i dodatkowa praca kulturystyczna, która systematycznie będzie rozbudowywać Twoją sylwetkę aż do osiągnięcia kształtu kwadratu.

• I blok: budowanie bazy – praca nad techniką i stabilizacją, budowanie objętości na niższej intensywności, która pozwoli na odbicie w następnych blokach
• II blok: przejście – zwiększenie objętości i wejście w większą specyfikę
• III blok: release the Kraken – wypikowanie formy zawodnika, przejście na przysiady w taśmach

U kogo sprawdzi się ta metoda? Idealna pod przygotowanie do zawodów!

Podsztanga SBD method jest przeznaczona dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników startujących na zawodach RAW + wraps. Jeśli jesteś początkujący i dopiero wchodzisz w świat trójboju to metoda zdecydowanie nie będzie dla Ciebie

Co otrzymujesz kupując produkt? To więcej niż gotowiec, czy po prostu plan treningowy

Produkt zawiera:

• ebooka z dokładną instrukcją jak wygląda metoda, jak dopasować ją do siebie, jak rozpisać sobie mikrocykl aż do zawodów,
• study case, opisany przypadek konkretnego makrocyklu u konkretnego zawodnika, z omawianymi problemami i rozwiązaniami,
• przykładowy plan treningowy na 3 lub 4 dni, który możesz po prostu zaaplikować u siebie, albo zmodyfikować pod siebie,
• filmy instruktażowe dla różnych, nietypowych, prehabowych ćwiczeń.
• dostęp dożywotni.

Pracując naszym systemem SBD, będziesz wiedział dokładnie co masz wypracować w konkretne dni treningowe. Kiedy będziesz mógł przycisnąć, a kiedy odpuścić i dać ciału się zregenerować. Treningi będą przynosić Ci znacznie więcej frajdy i pociągną za sobą progres.

Jeżeli jesteś doświadczonym użytkownikiem żelastwa i startujesz w zawodach trójboju siłowego – ten ebook/plan treningowy dostarczy Ci narzędzi, których potrzebujesz, aby przejść na poziom wyżej w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu.

Uwaga – ważne!

E-book napisany jest luźnym językiem, znajdują się w nim słowa niecenzuralne, a co gorsza… nazwy ćwiczeń są po angielsku! Także jeżeli na tym etapie jest to dla Ciebie problem – zrezygnuj z wydawania siana na ten produkt! 

Chcesz zobaczyć inne plany?

Poznaj całą ofertę PodSztangą:

• Plany treningowe

• Jeśli chcesz dołożyć priorytet na siad: King Squat + Squatbook
• Jeśli pod wyciskanie: Przewodnik po wyciskaniu + plan 3–4 dni
• Plecy pod trójbój: Plan Dojebane Plecy

Chcesz wiedzieć więcej o programowaniu treningowym?

Nie wiesz co to jest RPE? Co znaczy SBD? Jak działa krzywa SRA? Przeczytaj: Słownik Języka Siły i sprawdź:

• Jak działa autoregulacja i RPE
  Zobacz czym jest: skuteczne programowanie treningowe 

Dla zaawansowanych: Alternatywne podejście do programowania zaawansowanego zawodnika

Najczęściej zadawane pytania – FAQ:

Ile razy w tygodniu będę leciał SBD na tym planie?

Przez cały makrocykl trening SBD (przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg na jednym treningu) będziesz wykonywać minimum 2 lub 1 raz w tygodniu. Dodatkowo w lekkich treningach jest praca na wyciskaniu sztangi oraz często praca na unilateralnych ćwiczeniach na dół, które mają pomóc w wyrównywaniu dysbalansu mięśniowego i pomóc w stabilizacji.

Jaka periodyzacja jest zastosowana w planie? Czy dopasowanie planu do siebie będzie trudne?

Periodyzacja w planie jest oparta na subiektywnej skali zmęczenia RPE, tzn. że ciężary dynamicznie będą się zmieniały dostosowując się od tego jak będziesz się czuł. Jeśli miałbym powiedzieć jaką “klasyczną” progresję przypomina to powiedziałbym, że jest to blokowa falówka. W ebooku jest instrukcja jak dobrać odpowiednią liczbę powtórzeń i jak dobierać obciążenie pod siebie. Jest też dokładnie wytłumaczone kiedy powinieneś dać sobie odpocząć, a kiedy możesz mocniej docisnąć. Z pewnością się nie pogubisz, bo wszystko będzie omawiane na przykładzie. W razie potrzeby zawsze możesz skopiować przykładowy plan treningowy, który jest dołączony.

Czy w planie jest rozpisana rozgrzewka?

Nie. Optymalną rozgrzewkę powinno dobierać się indywidualnie, w taki sposób, aby przygotować TWOJE ciało do podnoszenia dużego złomu i dzięki której unikniesz potencjalnej kontuzji. Dla jednej osoby może to być mobility, dla innej ćwiczenia stabilizujące barki, a dla jeszcze innego po prostu serie wstępne wyciskania na ławce w różnych konfiguracjach chwytu. Dobierz rozgrzewkę pod swoje potrzeby i ograniczenia tak, aby pomogła Ci ona trenować nasz piękny sport jak najdłużej i po prostu podnosić ciężary.
Jak nie masz pomysły to możesz skorzystać z tych materiałów:
https://youtu.be/Kai-NU6iLT4?si=ejKd4JEdjHv42UEm
https://youtu.be/MpQc5FPAr-g?si=3bcar4uszqiyu09N

Jaką suplementację polecasz do tego planu?

Trenuje już ponad 20 lat, rozmawiałem z tysiącami zawodników trójboju i setkami trenerów naszej dyscypliny i powiem Ci, że naprawdę nie ma co się specjalnie spuszczać nad suplami. Wystarczą podstawy: kreatyna, omega-3. b complex, wit D, ewentualnie przed treningiem kofeina lub jakaś beta-alanina. Skup się na skutecznym planie treningowym, który będzie miał ćwiczenia akcesoryjne wycelowane w Twoje słabe ogniwa i trzymaj się go przez kilka miesięcy. To da Ci bardziej realny progres niż szukanie nowych, lepszych supli (wiem, bo sam kiedyś w nie wywaliłem masę hajsu). A jak masz ekstra siano to leć do trenera na konsultacje, ogarnij technikę, niech podpowie na czym masz się skupić – to da Ci znacznie więcej niż kolejny magiczny proszek.

Czy martwy ciąg sumo to oszustwo?

Tak. I nie dajcie się zwieść trójboistom, którzy twierdzą inaczej. Prawdopodobnie ciągną sumo.