Ebook “Przewodnik po wyciskaniu leżąc” + plan treningowy pod wyciskanie leżąc na 3 i 4 dni!

Plan treningowy na wyciskanie leżąc – priorytet: klata!

E-book, w którym omawiamy koncepcje tego, jak trenujemy kluczowe grupy mięśniowe, niezbędne do progresu w wyciskaniu leżąc

Razem z planem treningowym jest to kompletne narzędzie, dzięki któremu dopracujesz swój trening pod siebie, swoje możliwości i ograniczenia. Dowiesz się dokładnie, kiedy i czego potrzebujesz, aby ruszyć do przodu. Niezależnie od poziomu zaawansowania, znajdziesz tu informacje, które pomogą Ci być lepszym. 

Plan który sprawi, że na wyższy poziom w najważniejszej czynności współczesnego świata – wyciskaniu sztangi

Na podstawie naszego już ponad 20-sto letniego doświadczenia w trójboju i wyciskaniu napisaliśmy plan skupiający się na słabych ogniwach, które pojawiają się najczęściej u osób trenujących bench press oraz który jednocześnie celuje w najpopularniejsze błędy techniczne.

Plan składa się z 3 bloków, w których będziemy się skupiać nad rozwojem hipertrofii i siły. Od pierwszego bloku pracując bardziej na  ruchach pełnozakresowych i bardziej “pro-zdrowotnych”, umożliwiających nam zdrowe wyciskanie, przechodząc płynnie do ćwiczeń bardziej specyficznych, skupionych na wymaxowaniu naszego wyniku na klatę w szczęśliwym, 13stym tygodniu rozpiski.

W planie zastosowaliśmy periodyzację, która najlepiej sprawdzała się u naszych zawodników o zróżnicowanym poziomie zaawansowania. Dodatkowo umożliwiliśmy opieranie się na skali RPE oraz pracę na %1RM. Wystarczy, że wpiszesz swojego maxa, a arkusz wyliczy dokładny ciężar, serie i powtórzenia jakie będziesz miał wykonać w konkretne dni, w konkretnych wariantach wyciskania.

Dla kogo jest ten plan?

Plan powstał z myślą o każdym kto nie chce unikać odpowiedzi na najczęściej padające pytanie na siłowni “ile wyciskasz?”. Dodatkowo, przyjemnym hipertroficznym efektem ubocznym realizacji naszego planu będzie rozbudowa mięśni klatki piersiowej, naramiennych, górnego grzbietu oraz ramion. 

Sprawdzi się:

• u początkujących (przejdziesz przez pełen proces techniki i progresji),
• u średniozaawansowanych (jeśli masz stagnację, stoisz w miejscu z wynikami i nie wycisnąłeś jeszcze 200 kg),
• u osób powracających po przerwie.

Co dostanę kupując plan?

Kupując nasz plan treningowy otrzymujesz:

• plan na 3 i 4 dni treningowe (sam wybierasz ile trenujesz),
• automatyczną rozpiskę progresji – wpisujesz tylko swój ciężar maksymalny (1RM), a intensywność i liczbę powtórzeń na dany dzień wylicza arkusz,
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia z omówieniem techniki i najczęstszych błędów,
• e-book o budowaniu siły w wyciskaniu sztangi i pracy nad kluczowymi grupami mięśniowymi,
• dostęp dożywotni.

Dostaniesz kompletne narzędzie do poprawienia Twojego wyciskania – niezależnie na jakim poziomie wyciskania obecnie się znajdujesz.

Sprzęt, jaki będziesz potrzebować do wykonania wszystkich ćwiczeń w planie

• sztanga i obciążenie,
• hantle,
• stojaki,
• ławka prosta i skośna,
• kettle,
• gumy oporowe,
• wyciąg górnym i dolnym.

Nie potrzebujesz specjalistycznych maszyn, zadbaliśmy o to, żeby plan był wykonany na “standardowej” siłowni. Jeśli jednak nie masz jakiegoś sprzętu i chcesz zmienić jakieś ćwiczenie na inne to pamiętaj, że możesz się z nami skontaktować i zaproponujemy Ci przykładowe zamienniki ćwiczeń.

Ile trwają treningi?

Sesja trwa ok. 1,5-2h, w zależności od tempa pracy i ciężarów na jakich operujesz i tego ile gadasz między seriami. 

Jeżeli chcesz wyciskać więcej, a poza tym wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion i grzbietu, to ten plan treningowy jest dla Ciebie

5 najlepszych ćwiczeń pod wyciskanie leżąc

Jak wyciskać więcej?

FAQ – najczęściej zadawane pytania:

Czy plan ten jest dobry na masę?

Treningi trójbojowe bardzo dobrze nadają się do rozwoju muskulatury. Jednym z ważniejszych warunków jaki musi spełnić trening, aby nastąpiła hipertrofia jest uzyskanie odpowiedniego napięcia mechanicznego. Czyli mówiąc po ludzku – musisz poruszać się blisko upadku mięśniowego i kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczna (a nie machać ciężarem byle jak). Jedno i drugie ma miejsce w przypadku dobrze zaprogramowanego treningu siłowego. Pamiętaj jednak, że i masę mięśniową i rzeźbę robi się w dużej mierze w kuchni. Przemyślana dieta, nawodnienie i dopięta regeneracja – bez tego nie zrobić imponujących wyników czy to siłowych, czy hipertroficznych.

Czy ten plan będzie dobry na rzeźbę?

Plany typowo siłowe teoretycznie mogą nadawać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Wysoka intensywność ćwiczeń może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, podczas kiedy deficyt kaloryczny (niezależnie, czy spowodowany ujemnym bilansem kalorycznym czy zwiększonym wydatkiem energetycznym) będzie napędzać spalanie i wycinkę idealnej rzeźby. Musisz jednak pamiętać, że rozpisana periodyzacja jest stworzona z myślą o kimś, kto chce budować siłę, a takie osoby najczęściej są na plusie kalorycznym. Będąc na minusie kalorycznym możesz więc nie dawać rady założeniom treningowym co będzie generowało frustrację. Co więcej, praca na większych ciężarach wymaga dobrej regeneracji, żeby nie zwiększać ryzyka kontuzji. Na redukcji może być z tym problem. Nie polecałbym więc tego planu na redukcji. 

Chcę rozbudować klatkę piersiową, czy ten trening będzie się nadawać?

Mimo, że nie jest to stricte plan treningowy na klatkę piersiową to z pewnością możesz nieźle rozbudować zarówno mięśnie piersiowe większe, barki, ramiona oraz plecy – bo to są główne mięśnie, które są zaangażowane przy dobrze wykonanym wyciskaniu leżąc na płaskiej poziomej. Poza samym wyciskaniem w planie znajduje się sporo innych ćwiczeń izolowanych, które pomogą Ci w rozbudowanie tych mięśni (jak choćby rozpiętki, które uważamy za jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową). Jeśli jednak masz na myśli klatę piersiową jak Arnold Schwarzenegger, to nie – ten plan Ci takiej nie zapewni. To nie jest typowo kulturystyczny plan, tylko plan siłowy, na którym jednak możesz zbudować kozacką sylwetkę. Widziałeś kiedyś ludzi wyciskających naprawdę sporo? Czy którykolwiek z nich miał małą klatę? 

Czy poprawię technikę wyciskania sztangi na ławce dzięki temu planowi?

Jest taka spora szansa. Pisząc ten plan celowaliśmy w najczęściej pojawiające się słabe ogniwa oraz problemy techniczne jakie widujemy u osób trenujących. Pamiętaj jednak, że technikę najlepiej jest dopasować pod okiem doświadczonego trenera, bo zazwyczaj ludzie minimalnie się różnią od siebie w tej kwestii. Jedni wyciskają nieco szerzej niż szerokość barków, inni znacznie szerzej. niektórzy opuszczają sztangę bardziej na brzuch, a inni mocniej na klatę. Tak, czy inaczej – jak zobaczysz filmy, które zamieściliśmy poniżej i przeczytasz ebooka, który jest w zestawie, na pewno zobaczysz różnicę w swoim wyciskaniu.
Mamy nadzieję, że na plus xd

Lubię urozmaicone treningi, czy Was plan spełni moje oczekiwania?

Większość osób z długim stażem treningowym przyzna, że to w prostocie jest siła skutecznych planów treningowych. “Niestety” podobnie jest z naszym planem. Nie ma tu ciągłego przeskakiwania: raz pompki, potem praca na linkach wyciągu, potem znowu pompki na poręczach… Urozmaicony trening jest “ciekawy”, ale w treningu siłowym “ciekawy” nie oznacza “skuteczny”. Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach, które realnie dadzą efekt w twoim treningu mięśni.

Ćwiczę na siłowni samemu, bez partnera treningowego, czy dam radę wykonać plan?

Raczej bez problemu. Co prawda będziesz musiał uważać, żeby nie stracić pozycji łopatek, przy wyjmowaniu sztangi ze stojaka, ale poza tym dasz radę. Pamiętaj tylko, żeby wołać kogoś do asekuracji, jak będziesz wyciskać ciężar, którego nie jesteś pewien. Albo pomogą odłożyć sztangę w razie fuck upu, albo przynajmniej dołożą na sztangę zanim ktoś zadzwoni po pogotowie.