Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórym osobom udaje się wyciskać kilogramy, o których inni mogą tylko pomarzyć? Odpowiedź jest prosta, choć może nieco rozczarowująca: żeby wyciskać dużo, po prostu… trzeba wyciskać dużo! Tak, to prawda, nie ma tajemniczych trików ani cudownych technik. Wyciskanie to sport, który rządzi się prostymi zasadami. I tak jak z każdą inną dziedziną życia, im więcej włożysz pracy, tym więcej otrzymasz. Jeśli do tego dodasz trochę cierpliwości i odpowiednie podejście do treningu, Twoje wyniki będą rosnąć, a gdy ludzie będą pytać: “Ile wyciskasz?” — nie będziesz musiał kłamać!
Wiele osób uwielbia komplikować sobie życie, szukając nieistniejących „tajemnych metod” na zwiększenie wyników. Testowanie nowych ćwiczeń czy technik jest fajne, ale prawdziwa zabawa zaczyna się, gdy po prostu zaczynasz zwiększać ciężary i budować masę mięśniową.
Kluczowe Zasady – Jak Wyciągnąć Maksimum z Treningu?
Chciałbyś wyciskać naprawdę dużo? Kluczowe będzie odpowiednie zaplanowanie dużej objętości treningowej, czyli ilości serii i powtórzeń, które będziesz wykonywać. Nie mam tu na myśli tylko “startowego” wyciskania leżąc, mogą być to również jego wariacje; różne szerokości chwytu, pauzy, łańcuchy, hantle itd. Ale jak dobrać tę objętość? To zależy od wielu czynników; jeśli czujesz, że robisz krok w tył, albo wyciskanie robi się mniej wygodne/ bolesne, to może być znak, że przesadziłeś.
Trening Wyciskania – Jak móc trenować na dużej objętości?
Aby objętość była jak największa i nasz organizm dobrze na to reagował powinniśmy przestrzegać 3 zasad:
- Odpowiednia technika — Bez niej nie ruszysz z miejsca.
- Nie zapominaj o plecach — Skoro wyciskasz dużo w ruchu „push”, pamiętaj, że musisz równie dużo pracować nad ruchem „pull”, czyli plecami. Przetrenowanie pleców to klucz do sukcesu.
- Regeneracja — Pamiętaj, że odpoczynek to równie ważna jak trening część procesu. Regeneracja między treningami ma ogromne znaczenie.
Mówiąc o Programach – Co o tym Sądzę?
Jednym z popularniejszych programów do wyciskania na dużej objętości jest Smolov Junior. Jest to metoda bardzo ciężka, niepraktyczna dla większości z nas. Moim zdaniem jest to świetna opcja, ale tylko dla osób z solidną techniką i krótkim stażem.
Osobiście wolę bardziej zrównoważony sposób pracy. Treningi trzy razy w tygodniu, które pozwalają na maksymalne wykorzystanie swojego potencjału. Oto jak to wygląda w praktyce- przykładowo:
- Dzień 1: 6-10 serii po 4 powtórzenia
- Dzień 2: 4-7 serii po 6 powtórzeń
- Dzień 3: 3-5 serii po 8 powtórzeń
W ramach tych serii staram się używać obciążenia na poziomie nie przekraczającym RPE 9 przy sztandze, ale na hantlach już lecę do oporu. Do tego pamiętaj o treningu pleców i wyciskaniu nad głowę – te dodatki naprawdę robią różnicę.
Podsumowanie: Więcej Wyciskania, Więcej Mocy!
A więc jak wyciskać dużo? Odpowiedź jest prosta: wyciskaj dużo. Ale żeby to miało sens, zadbaj o technikę, dbaj o równowagę między ćwiczeniami „push” i „pull”, i nie zapominaj o regeneracji. Przestrzegaj tych zasad, bądź cierpliwy, a Twoje wyniki na ławce zaczną rosnąć szybciej niż się spodziewasz!
Pozdro,
Doman