Rozgrzewka do przysiadu
Miniony rok był dla mnie bardzo owocny w nowe doświadczenia oraz wiedzę. Przede wszystkim udało mi się wrócić do zajęć, które sprawiają mi dużo radości oraz satysfakcji, m.in. treningi oraz praca trenera. Na przestrzeni tego roku udało się zbudować dość sporą grupę osób, z którymi mam przyjemność pracować na sekcji. Osobiście uważam, że jest to najlepszy sposób, aby zweryfikować swoje metody czy wdrażać w życie wiedzę zdobywaną na szkoleniach. Ponadto daje możliwość obserwowania osób, które na co dzień zmagają się z różnymi problemami, ale w treningu mają podobny cel – dźwigać dużo i bezboleśnie. W poniższym artykule podzielę się moimi obserwacjami dotyczącymi tego, jak powinna wyglądać rozgrzewka do przysiadu u osoby, która sportowcem nie jest, a poza trójbojem musi znaleźć jeszcze czas na pracę oraz szereg innych obowiązków, które niewątpliwie mają wpływ na to, jak zachowa się nasze ciało w trakcie treningu.
Największym wyzwaniem dla większości moich podopiecznych jest siedzenie, a właściwie jego nadmiar w ciągu dnia. Osoby, które spędzają dużo czasu w tej pozycji, często zmagają się z negatywnymi skutkami niedoboru ruchu, takimi jak problemy ze stabilizacją czy brak mobilności. Dlatego rozgrzewka powinna być priorytetem i uzupełnieniem odpowiednio dobranego planu treningowego. Warto skupić się na elementach, które przygotują ciało do tak wymagającego ruchu jak przysiad.
- Po całym dniu spędzonym w pozycji siedzącej świetnym początkiem aktywności może być spacer na siłownię lub bieżnia. Już 10 – 15 minut intensywnego marszu przyniesie wiele korzyści, a przede wszystkim pobudzi Twój aparat ruchu do działania.
- Gdy mimo marszu wciąż odczuwasz sztywność, spróbuj lekkich ćwiczeń mobilizacyjnych. Nie musisz poświęcać na to godziny, wystarczy kilka minut skoncentrowanego rozciągania kluczowych obszarów, takich jak pośladki (szczególnie mięsień gruszkowaty), przywodziciele, zginacze bioder (prosty uda i biodrowo – lędźwiowy), a także mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Nie zapomnij o klatce piersiowej i kapturach. Rolka, twarda piłeczka lub rozciąganie przez 30 – 60 sekund na każdy obszar świetnie się sprawdzą.
- Kiedy poczujesz większą swobodę ruchu, zadbaj o to, by Twoje stabilizatory pracowały prawidłowo. Na początek wałkowana setki razy stabilizacja centralna, dobrym wyborem będzie dead bug psoas march, które jednocześnie wyrównuje napięcie w relacji pośladek – zginacz biodra.
- Stabilizacja centralna załatwiona, więc teraz zadbajmy o to, aby nasza stopa również była stabilna. W tym celu możesz posłużyć się staniem na jednej nodze z zamkniętymi oczami (po 30 – 60 s na stronę) czy jaskółką.
- W dalszej kolejności rozgrzejmy mięśnie, które będą wykonywały dużo pracy w trakcie przysiadu, a często nie są zbyt aktywne, zwłaszcza w pierwszych seriach. Do tych mięśni zaliczymy: pośladki (hip aeroplane lub monster walk zrobi robotę), najszerszy grzbietu (tutaj dowolne ćwiczenie, w którym dobrze czujesz pracę tego mięśnia, będzie OK – może to być ściąganie drążka czy nawet wiosłowanie).
- Ostatnim elementem rozgrzewki, który osobiście uważam za dobre jej zakończenie, będą wskoki na skrzynię. Pozwolą Ci one na skoordynowanie całego ciała w ruchu bez nakładania zewnętrznego obciążenia, a jednocześnie będą dobrą stymulacją układu nerwowego do generowania dużej mocy już w trakcie treningu.
Jeśli do tej pory nie wiedziałeś, jak zabrać się do rozgrzewki, to teraz już wiesz, a Twój przysiad będzie równie przyjemny co łyk zimnego piwa w wakacyjne popołudnie. Nie jest to sztywny schemat wybierz to, czego w danej chwili potrzebujesz, zmieniaj ćwiczenia, eliminuj rzeczy, które uważasz za zbędne, i obserwuj, jak zmienia się Twój przysiad.
Pozdrawiam,
Daniel
