Słowem wstępu – autoregulacja staje się coraz bardziej znanym i powszechnym narzędziem mierzenia i regulacji fatygi, zarówno za granicą, jak i w Polsce. To potężne narzędzie pozwala na indywidualizację parametrów treningowych pod daną jednostkę, wzbogacając czy nawet odchodząc od standardowego wachlarza trenerskich instrumentów.

Oryginał tego tekstu pochodzi z Kabuki Strength, autorem jest Brandon Senn, Head Coach Kabuki Strength Virtual Coaching. Zachęcam do zapoznania się z pełną wersją dostępną <a href=”https://kabukistrength.com/the-autoregulation-book-of-methods-includes-a-free-velocity-profiling-download-for-all-readers/”>tutaj</a>, jak i moim poniższym tłumaczeniem. Zazwyczaj stawiamy na autorskie materiały, jednak owy tekst przybliża temat autoregulacji w sposób absolutnie bezbłędny, nie wymagający korekt czy rozszerzenia.

I. AMRAP

Historia AMRAP (As many reps as possible – maksymalna liczba powtórzeń na danym ciężarze) zaczyna się od metody DeLorme, która była używana do rehabilitacji żołnierzy po II Wojnie Światowej. Metoda ta polegała na wykonaniu 3 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 50%, 75% oraz 100%10RM (ciężaru maksymalnego na 10 powtórzeń). Jednakowoż, nie wszyscy rehabilitowani weterani byli w stanie jej sprostać. Stąd też przekształciła się ona w DARPE (Daily Adjustable Progressive Ressistance Exercise), która była używana w fizjoterapii do testowania, trenowania i rehabilitacji pacjentów. Wykonywano 4 serie – 10 powtórzeń na ciężarze 50%E6RM (E6RM – oszacowany maksymalny ciężar, z jakim pacjent jest w stanie wykonać 6 powtórzeń), następnie 6 powtórzeń z ciężarem 75%E6RM, następnie AMRAP na ciężarze E6RM. Bazując na ilości powtórzeń, jakie pacjent zdołał zrobić w serii trzeciej, dobierano ciężar na serię ostatnią. Następnie znów wykonywano AMRAP, i na tej podstawie dobierano ciężar na całą sesję treningową.

Niedługo potem DARPE ewoluowało na ARPE (Autoregulating Progressive Resistance Exercises), wzbogacone o metody opierające się na E10RM oraz E3RM.

Reasumując, metody AMRAP modyfikują założone obciążenie poprzez test ilości powtórzeń, jakie dana jednostka była w stanie wykonać. Pamiętać należy, że pierwotnie były one stosowane w rehabilitacji, przez co pojedyczne AMRAPy mogą nie zapewniać stosownego przeciążenia (overload), zaburzającego homeostazę organizmu. Jednakże, jako element większego schematu (5/3/1 Wendlera, większość programów Juggernaut) są cennym źródłem informacji i autoregulacji, będąc też całkiem niezłym bodźcem (AMRAP to nic innego jak swoisty Repetition Effort). Tworzenie własnych schematów AMRAP winno opierać się na trzech poniższych krokach:

• cel testów AMRAP (co zyskasz wiedząc, ile jesteś w stanie wykonać powtórzeń z danym obciążeniem),
• wbudowanie testów AMRAP w większy schemat (gdzie w metodzie treningowej wykonanie testu będzie miało sens i uzasadnienie),
• jak wynik testu będzie wpływał na makro i mikrocykle (jak będziesz modyfikował trening bazując na rezultacie).

II. RPE, RIR, DRE. Subiektywne metody autoregulacji

Większość zapewne słyszała termin RPE (Rating od Perceived Exertion). Skala RPE stworzona została przez Gunnara Borga, i miała być używana w medycynie i sporcie.

Obecnie RPE kojarzone jest z nazwiskiem Mike Tuchscherer. Mike skalę nieco uprościł i mocno skorelował ze sportami siłowymi.

RPE bardzo często jest zestawiane z programami opartymi na procentach, jako wykluczające się. Nic bardziej mylnego. W oparciu o skalę RPE Mike zdefiniował sposób, w jaki można opracować tabelę będącą bezpośrednią korelacją pomiędzy subiektywnym odczuciem a obiektywnym procentem maksymalnego obciążenia (link tutaj).

Podobnie jak RPE, RIR (Reps in Reserve) jest formą autoregulacji opierającą się o podobne odczucia.

Jak można zauważyć, w odróżnieniu od RPE skala RIR zawiera tylko 4 wskaźniki. Druga sprawa, to interpretacja samego wskaźnika. RPE pozwala zadać wiele pytań – jak ciężko było? Ile powtórzeń było w zapasie? Podczas gdy skala RIR pyta tylko o ilość ekstra powtórzeń. Która z nich jest lepsza? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Część może świetnie się odnajdywać w prostocie skali RIR, podczas gdy inni będą poruszali się pewniej po lepiej sprezyzowanej skali RPE. Skala DRE (Descriptive Rating of Exertion) zarzuca opieranie się na liczbie pozostałych w zapasie powtórzeń na rzecz sprecyzowanego subiektywnego odczucia wysiłku.

Wraz z rosnącą intensywnością używanie skal RPE/RIR staje się problematyczne. Ciężary bliskie maksymalnym rzadko kiedy mogą być określone powyższymi, dlatego skala DRE wydaje się być ich idealnym uzupełnieniem, np podczas fazy peakowania. Druga sprawa – zazwyczaj mając na myśli np. RPE 9, zawodnik byłby w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie, które byłoby absolutnym maksimum tego dnia. Używając skali DRE o szerszym spektrum ocen trener jest w stanie być bardziej precyzyjnym w założeniach i ocenie intensywności treningowej.

III. Prędkość jako metoda autoregulacji

Wraz z postępem technologii oraz zwiększoną dostępnością elektroniki dla przeciętnego zawodnika, dużą rolę zaczęto przykładać do mierzenia prędkości sztangi podczas boju. Jak pokazały badania, prędkość sztangi nierozerwalnie związana jest z intensywnością. Co ważniejsze, w przeciwieństwie do RPE i innych subiektywnych odczuć zawodnika prędkość jest wartością obiektywną, niezależną od percepcji atlety. Posiadając dane na temat prędkości sztangi podczas boju, trener jest w stanie oszacować z dużą dozą pewności jakim procentem ciężaru maksymalnego operował jego zawodnik. Oczywiście, owa korelacja prędkości do procentu ciężaru maksymalnego, choć obiektywna, będzie zindywidualizowana dla każdego z zawodników.

Alternatywą dla powyższej metody są zakresy prędkości. Zakresy są dobrym wyborem dla mniej sprecyzowanych pomiarów, tj. gdy dana jest sama prędkość, a brak informacji na temat wykonywanego ruchu, estymowanego ciężaru maksymalnego, etc. Warto w tym momencie zaznaczyć, że prędkość na danym %CM może być bardzo specyficzna dla danego boju, np. ten sam procent ciężaru maksymalnego będzie poruszał się znacznie wolniej podczas ciągu niźli siadu. Operując zakresami ten problem zostaje rozwiązany, oczywiście na rzecz dokładności.

IV. Co wybrać?

• Początkujący winni sięgnąć po AMRAPy bądź badanie prędkości, natomiast notować RPE, RIR lub DRE, ale nie opierać się na takowych,
• średniozaawansowani w gruncie rzeczy mogą sięgnąć po każdą z możliwości, jednakowoż:
  • wdrożenie AMRAPów musi zostać pieczołowicie przemyślane,
  • użycie RPE bądź innych subiektywnych wskaźników winne być poparte pewnym nabytym doświadczeniem w tym względzie,
• zaawansowani winni sięgać po metody subiektywne, na równi z prędkością ruchu sztangi. AMRAPy mogą zostać wdrożone, jednakowoż przez wzgląd na doświadczenie i większy potencjał generowania mocy, metoda ta może być zbyt obciążająca.

PS. W oryginalnym linku po zapisaniu się do newslettera dostępny jest arkusz kalkulacyjny, pozwalający na wykonanie swojej własnej tabeli zależności prędkości od %CM. Zachęcam do zapoznania się.   Jurand.