Słownik języka siły

Słownik pojęć trójboju siłowego

Wstęp

Trójbój siłowy, choć może wydawać się sportem opartym wyłącznie na sile, w rzeczywistości opiera się też na optymalnie zaplanowanym treningu, znajomości mechaniki ruchu, fizjologii wysiłku oraz strategii regeneracji. Rozumienie kluczowych pojęć używanych przez zawodników i trenerów jest bardzo przydatne,  dla rozwoju naszej formy.
Poniższy słownik zawiera krótką subiektywną listę istotnych terminów stosowanych w trójboju siłowym.

---

Słownik pojęć

1. 1RM (One Repetition Maximum)
   Maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko raz w danym ćwiczeniu.
   
2. AMRAP (As Many Reps As Possible)
   Seria wykonywana do momentu technicznego załamania lub odmowy mięśniowej.
   
3. Back-off Set
   Lżejsze serie po wykonaniu top seta. Służą zwiększeniu objętości, wytrzymałości oraz doskonaleniu techniki.
   
4. Close Grip / Comp Grip / Wide Grip
   Warianty szerokości chwytu w wyciskaniu:
   
   • Close grip – węższy chwyt, większe zaangażowanie tricepsów.
     
   • Comp grip – chwyt zawodniczy, najsilniejszy.
     
   • Wide grip – chwyt szerszy niż standardowy.
     
5. Deadlift Bar / Squat Bar / Power Bar
   Rodzaje specjalistycznych sztang:
   
   • Power Bar – sztywna, standardowa (20 kg, 29 mm).
     
   • Deadlift Bar – dłuższa, cieńsza, bardziej elastyczna (20 kg, 27 mm).
     
   • Squat Bar – grubsza, sztywniejsza (25 kg, 30–32 mm).
     
6. Deload
   Okres czasu o obniżonej intensywności i/lub objętości treningowej.
   
7. Fatigue Management (zarządzanie zmęczeniem)
   

Zarządzanie zmęczeniem w treningu siłowym odnosi się do strategii stosowanych w celu zrównoważenia intensywności treningu z regeneracją, zapewniając optymalne postępy przy jednoczesnym unikaniu przetrenowania i kontuzji. Obejmuje monitorowanie poziomu zmęczenia, odpowiednie dostosowanie treningu i wykorzystanie metod regeneracji w celu promowania naprawy i adaptacji mięśni.

Przeciążenie i przetrenowanie może prowadzić do spadku wydajności, kontuzji i wypalenia.

Starannie równoważąc intensywność i regenerację, trening siłowy  przyniesie najlepsze rezultaty.

Kluczowe aspekty zarządzania zmęczeniem:

Dostosowanie ciężaru, powtórzeń, serii i okresów odpoczynku, aby sprawić, żeby trening był wyzwaniem bez powodowania nadmiernego zmęczenia.

Monitorowanie całkowitej ilości wykonanej pracy, aby zapobiec nadmiernej akumulacji zmęczenia.

Zmienna objętość lub intensywność bloku treningowego, aby umożliwić organizmowi pełną regenerację.

odpowiedni odpoczynek, aktywność regeneracyjna, właściwe odżywianie, nawodnienie i zarządzanie stresem.

Zasadniczo zarządzanie zmęczeniem w treningu siłowym polega na znalezieniu właściwej równowagi między dążeniem do poprawy wyników a umożliwieniem organizmowi skutecznej regeneracji, zapewniając długoterminowy wzrost siły i sprawności przy jednoczesnym minimalizowaniu zmęczenia.

8. Hipertrofia
   Proces powiększania rozmiaru mięśni w odpowiedzi na bodźce treningowe – kluczowy dla majestatycznego wyglądu i siły.
   
9. Intensity / Volume / Frequency   Intensywność/ objętość/ częstotliwość
   
   • Intensity – procent maksymalnego ciężaru (1RM).
     
   • Volume – ilość pracy (serie × powtórzenia × ciężar).
     
   • Frequency – liczba jednostek treningowych w tygodniu
     
10. Load Management (zarządzanie obciążeniem)
    

Strategia planowania treningu tak, by uniknąć przetrenowania i kontuzji. Zmienne parametry:  objętość, intensywność, dni odpoczynku.

11. Makrocykl / Mezocykl / Mikrocykl
    
    • Mikrocykl – najczęściej jeden tydzień treningowy.
      
    • Mezocykl – blok 3–6 tygodni.
      
    • Makrocykl – cały okres przygotowania do zawodów
      
12. Overreaching
    

Okres obniżonej wydajności i zmęczenia wynikający ze stresu treningowego. Może to być stan tymczasowy (przetrenowanie funkcjonalne) wykorzystywany strategicznie do poprawy wyników poprzez odpoczynek i regenerację. Z drugiej strony, nadmierny i źle zarządzany trening może prowadzić do niefunkcjonalnego przeciążenia, a nawet zespołu przetrenowania, które powodują długoterminowy spadek wydajności i wymagają dłuższej regeneracji. 

13. Peakowanie
     

Proces manipulowania treningiem w celu osiągnięcia szczytowej siły w określonym czasie. Najczęściej peakowanie związane jest ze zwiększeniem intensywności treningów oraz zmniejszeniem liczby powtórzeń w najbardziej specyficznych bojach.

14. Progressive Overload (progresywne przeciążenie)
    Systematyczne zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń lub objętości w celu ciągłego rozwoju siły i masy.
    
15. RIR (Reps in Reserve)
    Liczba powtórzeń, które mogłyby być jeszcze wykonane w serii – np. RIR 2 oznacza 2 powtórzenia „w zapasie”.
    
16. RPE (Rate of Perceived Exertion)
    Skala subiektywnej trudności serii (od 1 do 10):
    
    • RPE 4–5: bardzo lekko
      
    • RPE 6–7: lekko
      
    • RPE 8: ciężko, ale 2 powtórzenia w zapasie
      
    • RPE 9: bardzo ciężko, 1 powtórzenie w zapasie
      
    • RPE 10: maksymalny wysiłek, zero powtórzeń w zapasie
      
17. SBD (Squat – Bench – Deadlift)
    Skrót oznaczający trzy podstawowe boje trójboju siłowego: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg.
    
18. SRA Curve (Stimulus – Recovery – Adaptation)
    

Krzywa SRA, czyli krzywa bodziec-regeneracja-adaptacja, to koncepcja w treningu i nauce o sporcie, która opisuje proces reagowania organizmu na bodziec (np. trening). jest to model ilustrujący, w jaki sposób ciało przechodzi przez fazę stresu, następnie regeneracji i wreszcie adaptacji. 

Bodziec:

Jest to początkowy stres wywierany na ciało, taki jak trening.

Regeneracja:

Okres po treningu, w którym ciało naprawia się i regeneruje, powracając do poziomu wyjściowego. 

Adaptacja:

Reakcja organizmu na bodziec, staje się on silniejszy, bardziej wydajny lub rośnie.

Krzywa SRA jest pomocna w zrozumieniu, ile czasu zajmuje różnym grupom mięśni lub ćwiczeniom regeneracja i adaptacja, co pozwala na lepszą częstotliwość i intensywność treningu. Na przykład ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, mają zwykle dłuższe krzywe SRA, co oznacza, że wymagają więcej czasu na regenerację przed ponownym treningiem, podczas gdy lżejsze ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, mogą mieć krótsze krzywe SRA.

19. Specificity (specyficzność)
    

Jeśli chcesz być lepszy w przysiadach, musisz robić przysiady.

Zasada specyficzności mówi, że organizm nie reaguje na trening w sposób ogólny, ale dostosowuje się w sposób specyficzny do rodzaju wykonywanego wysiłku. 

Specyficzność oznacza również dobór ćwiczeń odpowiednich do dyscypliny sportowej, którą trenujesz. 

Osoba trenująca bieg na długie dystanse będzie miała lepsze wyniki, jeśli będzie wykonywać biegi długie, a nie tylko sprinty. 

Aby osiągnąć konkretny cel treningowy, musisz dostosować trening do rodzaju wysiłku, który chcesz poprawić. 

20. Taper
    

strategia treningowa polegająca na zmniejszaniu obciążenia treningowego przed zawodami. Celem jest zmniejszenie zmęczenia i ryzyka przetrenowania, co pomoże  osiągnąć szczytową formę w kluczowym momencie. Można to osiągnąć przez redukcję serii, powtórzeń, ćwiczeń, ciężaru.

21. Technical Failure vs. Muscle Failure upadek mięśniowy/ techniczny
    
    • Technical failure – koniec serii z powodu pogorszenia techniki.
      
    • Muscle failure – mięśnie nie są w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, mimo poprawnej techniki.
      
22. Tempo Reps
    Powtórzenia wykonywane w kontrolowanym tempie 

przykład: 3011 gdzie

3 – faza ekscentryczna ruchu 

 ( rozciąganie włókien mięśniowych i oddalanie się przyczepów)

0 – faza maksymalnego rozciągnięcia trenowanej grupy mięśniowej

1 – faza koncentryczna ruchu ( przybliżenie się przyczepów mięśniowych )

1 – faza izometryczna ( maksymalne napięcie mięśni w jego szczytowym momencie )

23. Top Set
    Najcięższa seria/serie danego ćwiczenia w danym dniu.
    
24. Touch and Go (TnG)
    Technika w martwym ciągu lub wyciskaniu – sztanga dotyka podłoża/klatki bez pełnego zatrzymania.

Dzięki za przeczytanie do końca, do następnego!

Grzesiek