Trójbój siłowy to sport, w którym jesteśmy oceniani na podstawie kilogramów na sztandze w trzech bojach- przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Aby wynik tychże bojów rósł, w treningu używamy przeróżnych ćwiczeń akcesoryjnych, które łatają nasze dziury- wypełniają dysbalanse mięśniowe i strukturalne, uczą stabilizacji, poprawiają technikę. Działamy w nich rehabilitacyjnie i prehabilitacyjnie. Jakby nie patrzeć są motorem napędowym progresu w totalu i pozwalają lepiej unikać kontuzji.
Patrząc na powyższy akapit, można by stwierdzić, że jak zrobimy więcej akcesoriów, na większym ciężarze i na więcej powtórzeń to byłoby tylko lepiej- ale gdyby taka była rzeczywistość, to każdy zakapior byłby wtedy zajebiście silny i zdrowy. Oczywiście chcemy dźwigać w nich jak najwięcej i dokładać z treningu na trening, ale musimy znaleźć balans między ciężką pracą, a bezsensownym zajazdem, który z progresem wyniku nie ma wiele wspólnego.
Ćwiczeń pomocniczych jest wiele, do wyboru, do koloru. Masz problem w boju, szukasz rozwiązania przy pomocy akcesoriów, jak pomaga to się ich trzymasz, jak nie to je zmieniasz. Dosyć prosta sprawa. O doborze ćwiczeń pisałem w innym artykule, ale jeśli miałbym go podsumować dwoma słowami, to będzie to nasze ulubione- #tozależy.
W każdym razie, jedynym sposobem żeby te ćwiczenia dawały nam oczekiwany efekt, jest wykonywanie ich poprawnie technicznie. Wiadomo, że można czymś chamsko pomachać i “gdzieś wejdzie”, ale to gdzieś, jest jedną wielką enigmą. Częściej spotykam się z tym, że gdzieś rzeczywiście wchodzi, ale nie tam gdzie trzeba.
Nierzadko jest taka sytuacja- przychodzi do mnie ktoś nowy, dostaje plan, wysyła raport po pierwszym tygodniu i musi pozdejmować ze sztangi na wszystkich ćwiczeniach oprócz tych z masą ciała. Wyciskanie z 3s pauzą robi w 0,5-1,5s, goodmorning wygląda po prostu jak płytki przysiad, wyciskanie nad głowę bardziej przypomina wyciskanie leżąc, ale na stojąco. Tempo jest zupełnie pominięte, wiosłowanie z kapturów, ćwiczenia na wyciągu są robione tak, jakby nie było innej sztabki niż ta ostatnia, ogólnie rzecz ujmując- egolifting. Oczywistym jest, że chcemy na akcesoriach dokładać kilogramów, a jeśli są dobrze dobrane, to wraz z progresem na nich urośnie też wynik w trójboju, ale pod warunkiem, że technika na nich będzie odpowiednia.
Gdybyśmy je robili na łeb na szyje, byle było dużo złomu i grała jeszcze przy tym dobra nuta, to nie mielibyśmy podstaw do jakiejkolwiek analizy. Jeśli technika jest zła, to jest też nieregularna. Jedno powtórzenie zrobisz tym, inne tym, a kolejne jeszcze czymś, o czym nawet pewnie nie słyszeliśmy. Uznajmy, że nie umiesz utrzymać sztywności w dole wyciskania. Wrzucasz sobie wyciskanie z 3s pauzą żeby ułatwić sobie zrozumienie tego ruchu. zamiast 3s robisz 1s, bo pod sztangą czas jakoś tak szybko płynie, a szkoda przecież już zdejmować. Wynik poszedł do góry- jak ocenisz czy korzystne są dla Ciebie pauzy, których nie robiłeś? Może po prostu brakowało Ci objętości na zwykłym wzorcu wyciskania, który w sumie robiłeś, ale nie do końca? A jeśli wynik został w miejscu, albo co gorsza się obniżył, to skąd wiesz czy dłuższych pauz nie wykreślić z repertuaru?
Wrzuciliśmy u mnie w treningu przysiady na SSB w celu poprawy pracy górnego grzbietu we wzorcu zawodniczym. Tak mocno jednak zająłem się dokładaniem w tym ćwiczeniu, że zacząłem spłycać ruch na rzecz paru kilogramów na sztandze, co w efekcie doprowadziło do spłycania wzorca zwykłego przysiadu i zgubienia płynności, którą daje nam porządny, głeboki siad. Czyli ćwiczenie pomocnicze, które miało rozwiązać mój problem, nie tylko nie pomogło, ale zaogniło też inne problemy, dlatego że wykonywałem je niepoprawnie. Mam na szczęście mądrego trenera, który wyłapał ten problem i kazał mi zdjąć parę kg ze sztangi i siadać dupą do ziemi. Po krótkim czasie wzorzec się upłynnił, zbudowałem więcej pewności siebie w głębokim przysiadzie, poprawiła się mobilność i siła grzbietu, a po 1-2 tygodniach na trochę mniejszym ciężarze umożliwiłem sobie progres w poprawnym ruchu, który miał rzeczywiste korzyści dla głównego boju, co pokazał idący w górę wynik. Możemy w następnych blokach treningowych iść w to dalej. Wykryliśmy u mnie słabe czwórki, bierzemy ten przysiad na SSB, bo wiemy że dobrze na mnie działa, podbijamy mi pięty, zdejmujemy neopreny i zmuszamy ciało do pracy w bardzo słabym dla niego ustawieniu. Kilogramy na pewno drastycznie się zmniejszą, ale główny bój na tym skorzysta- o to chodzi w akcesoriach.
Egolifting zabiera nam możliwość poprawnej analizy, bo jest nieprzewidywalny i nie można go dobrze zaplanować.
Oczywiście nie chodzi też o to, żebyśmy teraz wszyscy zdjęli po 100kg ze sztangi i uczyli się nieskazitelnego ruchu, bo to tak samo nie da efektu. Chcemy dźwigać jak najciężej, z jak najlepszą techniką. Jednak, żeby móc coś robić z pełną mocą i dynamicznie, najpierw musimy nauczyć się to zrobić dokładnie i z kontrolą.
Na dłuższą metę robienie akcesoriów z mocnymi niedociągnięciami technicznymi będzie promowało złe wzorce, często pogłębiając problem, które miały załatwić. Nie stworzą warunków do hipertrofii tam gdzie tego chcemy, nie pomogą nam lepiej ogarnąć bojów, a progres siłowy na nich, nie będzie szedł w parze z progresem na pomoście.
Podsumowując, w trójboju jesteś oceniany przez to, ile podnosisz w siadzie, wyciskaniu i ciągu. Nikt nie pyta ile robiłeś na frontach, ile na RDL a ile na górnym skosie. Liczy się tylko wynik bojów. Poprawnie wykonywane, dobrze dobrane i ciężkie akcesoria będą dawały progres. Szarpanie byle jak, byle tylko było więcej kilogramów na sztandze, będzie pracą ciężką, ale mało owocną. Warto więc schować ego do kieszeni, nauczyć się wykonywać je poprawnie i wtedy dokładać ile wlezie, pod warunkiem, że zachowamy fundamenty techniczne wybranych ćwiczeń.
Pozdro,
Trabant.