Zarządzanie fatygą vol. 2
Zarządzanie fatygą w kontekście jednostki treningowej to temat, który może przysparzać nieco problemów. Zdecydowana większość rozwiązań bazuje na subiektywnym odczuciu fatygi (RPE, RIR, DRE), co nie dla każdego zdaje się być optymalnym rozwiązaniem. Z kolei bazowanie na korelacji spadku prędkości sztangi do ilości wykonanych serii/powtórzeń jest rozwiązaniem eleganckim i obiektywnym w swej naturze, ale nastręczającym trudności w kontekście technicznym – mało kto może sobie pozwolić na zakup miernika prędkości, a dostępne aplikacje na telefony nie grzeszą specjalną dokładnością.
Nie chcąc rezygnować z periodyzacji opartej na procentach, ale chcąc dać zawodnikowi jakąś możliwość autoregulacji fatygi zacząłem wdrażać w swoje rozpiski dwa proste (żeby nie rzec prostackie wręcz) narzędzia:
– total reps,
– AMRAP skorelowany z total reps.
Total reps
Założenie jest bardzo proste – zawodnik na danym ciężarze ma wykonać daną liczbę liftów. Rozłożenie zadanej objętości na serie i powtórzenia leży w jego gestii. Jest oczywiście jedno ale – absolutnie, w żadnym wypadku zawodnik nie może spalić boju. W zależności od charakteru danego bloku, celem większej kontroli możemy wpleść skalę RPE, i tym samym nakazać zawodnikowi każdą serię wykonać do zadanego RPE, co pozwoli w większym stopniu kontrolować fatygę CUN.
Początkowo metody total reps używałem głównie w peaku, gdzie na wysokiej intensywności (90% CM+) zadawałem daną objętość do wykonania. Przykładowo:
Powyższy zapis oznacza, że zawodnik na zadanej intensywności (262,5 kg, 90%CM) ma wykonać 4 lifty. Interesuje nas całkowita objętość, natomiast w gestii zawodnika leży podzielenie tejże objętości na serie i powtórzenia. Tym samym może on wykonać jedną serię, podczas której wykona 4 powtórzenia, mogą to być dwie dwójki, jak i również jedna dwójka i dwie jedynki. Podstawowa zasada – nie spalić boju.
Metoda ta niesie ze sobą jeszcze jedną niezaprzeczalną zaletę – plany radzieckie przez większość czasu skupiają się na pracy w zakresach 70-80% CM (tzw. metoda siły submaksymalnej). Informacja o tym, jak zawodnik poradził sobie z zadaną objętością daje nam możliwość wstępnej oceny jego progresu, bez konieczności ingerencji w periodyzację treningową.
Jak widać na powyższym przykładzie, total reps jest również użyteczne w niższych zakresach intensywności. Zasadność użycia tej metody można przedstawić dwojako:
– zamiana metody submaksymalnej na metodę powtórzeniową – zawodnik może zwiększyć fatygę danej jednostki treningowej poprzez zwiększenie liczby powtórzeń wysokostymulujących,
– zminimalizowanie ryzyka spalenia danej serii i brak sposobności zrealizowania założonego planu, a tym samym wywołanie nadmiernej fatygi.
W zależności od interpretacji oraz charakteru bloku metoda ta pozwoli zwiększyć fatygę danej jednostki treningowej (przydatne np. podczas końcówki mezocyklu, przed wejściem w deload), bądź też wręcz odwrotnie, zrealizować założoną objętość bez ryzyka niemożności wykonania oczekiwanej objętości zapisanej w postaci sztywnych sets x reps.
AMRAP + total reps
Ta metoda pozwala wprowadzić kontrolę nie tylko nad rozkładem objętości, ale również nad samą objętością per se. Przykład:
Zawodnik ma wykonać zadaną intensywność na maksymalną ilość powtórzeń. Następnie na podstawie wyniku owego testu określa objętość, jaką ma następnie zrealizować na danym ciężarze. Metoda ta może zostać zrealizowana poprzez eleganckie funkcje napisane w Excelu, co pozwoli uniknąć pomyłek oraz niedopatrzeń.
Zasadności używania powyższej koncepcji chyba nie trzeba wyjaśniać. Pozwala z pewną dozą precyzji dobrać objętość pod dane ćwiczenie/jednostkę treningową, w zależności od performance’u zawodnika, a tym samym pozwoli atlecie wykonać efektywny trening skrojony pod jego aktualne możliwości.
Obie powyższe metody nie są specjalnie odkrywcze, ale dają możliwość rozszerzenia nieco warsztatu oraz narzędzi trenerskich, co pozwala na uplastycznienie i uczynienie bardziej wydajnymi pisanych planów. Jeśli macie jakieś swoje niekonwencjonalne sposoby programowania objętości/intensywności, zapraszam do podzielenia się 🙂
Pozdrawiam,
Jurand