Sticking point, czyli wg słownika lepki punkt, to zakres ruchu, którego pokonanie jest zdecydowanie cięższe w porównaniu do reszty boju. Pojawia się on w momencie, kiedy ciało ustawia się w biomechanicznie niekorzystnym ułożeniu lub ma skorzystać z mięśni, które są słabsze niż powinny być – np. podczas wyciskania najczęściej jest to zaraz po oderwaniu sztangi od klaty, z kolei ciągnący sumo pewnie nie raz zauważyli, że samo oderwanie sztangi od ziemi jest dużo cięższe niż reszta ruchu.
Jak to napisał Thibaudeau, z tymi sticking point to jest jak ze starymi ekshibicjonistami. Wszyscy wiemy, że gdzieś oni tam są, ale już niekoniecznie chcemy, żeby towarzyszyli nam podczas treningu. Nie lękajcie się, jednak jeśli stary zboczuch zacznie sapać Wam nad głową, są bowiem proste metody, które pomogą się bo pozbyć.
Na początek musimy się zastanowić co dokładnie się dzieje, że sztanga tak drastycznie zwalnia utrudniając nam życie. Wiele osób źle identyfikuje sticking point myśląc, że problemem jest miejsce, w którym sztanga jest najwolniejsza lub zupełnie się zatrzymuje.
Otóż to nie do końca tak jest.
Rozpatrzmy osobno przyśpieszenie sztangi oraz jej prędkość. Zanim sztanga się zatrzyma (jej prędkość wyniesie 0) to kilka cm wcześniej przestanie przyśpieszać, aż w końcu zacznie zwalniać (czyli przyspieszenie będzie miało ujemną wartość). Oznacza to, że te kilka cm wcześniej nasze mięśnie przestały generować siłę większą niż ciężar sztangi. Wynika więc z tego, że mała (lub zerowa) prędkość sztangi nie jest przyczyną problemu a WYNIKIEM tego, że kilka cm wcześniej sztanga przestała przyśpieszać.
Jeżeli prędkość sztangi spadnie do zera to mamy problem i lepiej żebyśmy mieli zręcznego spottera. Jeśli sztanga jedynie zwolni, to bój zaliczymy. Niezbyt pięknie, ale zaliczymy.
No dobra, znamy już mniej więcej wroga. To teraz jak go pokonać?
Przede wszystkim… przyjrzyj się swojej technice. Sprawdza się to w zadziwiająco dużej ilości przypadków. Masz problem w lockoucie klasyka? Block pulle nic Ci nie pomogą, jeżeli ciągniesz martwym ciągiem wędkarskim. Zgarbione plecy cholernie zaburzają transfer mocy i ustawiają miednicę w bardzo niekorzystnej pozycji. Możesz mieć stalowe poślady, ale jak nie ogarniesz techniki to nic Ci to nie da. Fix your shit, man.
Wzmocnij grupy mięśniowe biorące udział w konkretnej fazie ruchu, czyli poszukiwanie słynnych słabych ogniw. Tu teoretycznie trzeba kumać coś z mechaniki ruchu, jednak na szczęście żyjemy w XXI wieku – wystarczy więc wpisać w google “lepki punkt grupy mięśniowe” i zaraz dowiemy się co i jak.
☝️ Benk pres
Problem zaraz po wyjściu z klaty? Możliwe przyczyny to słabe piersiowe, naramienne przednie lub wewnętrzna głowa tricka.
Problem w miejscu gdzie w łokciach jest około 90st? Obstawiałbym naramienne przednie
Ciężki lockout? Najprawdopodobniej tricek do wymiany
Dodatkowo badania pokazują, że zwężenie chwytu do średniego powoduje podniesienie sticking point w ruchu oraz skrócenie jego zakresu. Jeżeli więc notorycznie palisz zaraz po wyjściu z klaty to może warto zwęzić nieco chwyt
✌️ Skłot
Ciężko wyjść z dziury? Czwórki lub przywodziciele mogą być przyczyną. Zdarza się też, że przeszkadza pospinany biodrowo-lędźwiowy.
Sticking point po wyjściu nad kolano? Wzmocnij dwójki i dupę.
Tutaj badania również sugerują, że zamiana rozstawu stóp może zmienić położenie sticking point o kilka cm.
Didlift!
Cinszko oderwać? To mogą być słabe czwórki
Cinszko skończyć? Prawdopodobnie słaba dupa.
Przypominam, że zakładamy, że technika jest na tip-top. Oczywiście tu może posypać się cała masa innych rzeczy, których przyczyną będzie słaby brzuch, mięsień czworoboczny, biceps, poślad średni, etc., jednak to już zagadnienie na kiedy indziej.
Kolejną metodą jest zwiększenie prędkości generowane na początku boju. Dzięki temu mimo, że sztanga będzie zwalniać to jej prędkość nie osiągnie zera i uda się skończyć ruch. Dave Tate porównał kiedyś sticking point do drewnianej deski. Możesz ją rozwalić jak uderzysz mocno. Możesz ją rozwalić uderzając szybko. Ale bankowo nie zrobisz tego lekkim i wolnym ciosem.
Praca dynamiczna zwiększająca naszą prędkość może być wykonana na ciężarach rzędu 45-65% z dodatkiem gum, łańcuchów, weight releaserów, czy czego tam jeszcze dusza zapragnie. Najważniejsza zasada to… ma być szybko. Uznajemy, że jeżeli sztanga leci poniżej 0,8 m/s tzn. że założyliśmy da dużo klamotów. Trzeba trochę odpuścić ciężaru i skupić się na dynamice.
Last but not least – praca na samym wzorcu ruchowym w zakresie gdzie jest problem. Podkreślam, że przyczyną problemu jest miejsce PONIŻEJ tego, gdzie sztanga się zatrzymuje. Tzn. jeśli problemem jest sam początek to robimy np. ciągi z deficytu, czy też anderson squat z wysokości poniżej zaliczenia. Problematyczna wydaje się klatka (no bo jak obniżyć początek ruchu?), ale tutaj możemy się poratować hantlami, które pozwalają na większy zakres ruchu lub wygiętą sztangą cambered bar, którą niedawno wypuścił HES Wrocław, więc można ją nabyć za całkiem przyzwoite pieniądze (samą sztangę bardzo polecam, genialna jeśli chodzi o akcesoria do bencha). Warto też spróbować izometrii czyli ruchów DO pinów. W tym przypadku stosuj krótkie serie (do 6-8 ruchów) po 4-6 sekund pchania. Tylko nie bądź miękka pipa i pchaj z całej siły podczas izometrii, inaczej zabieg minie się z celem.
