Jedni „robią plecy” w nieskończoność, a i tak ciągną wszystko z kapturów i bica. Inni robią dwa ruchy, trzy pauzy i nagle PLECY zaczynają plecować.

Ten webinar to praktyczny przewodnik po treningu pleców. Jeśli chcesz zbudować silne, sprawne i dojebane plecy – to to jest materiał dla Ciebie. Przechodzimy po kolei przez to, co ma robić łopatka, co  ją stabilizuje i jak z tego wynika trening: od izometrii i ustawień, przez ruch, aż po budowanie najszerszego i czworobocznego.

Prostym językiem pokażemy Ci, jak ogarnąć plecy w praktyce:
– jak ustabilizować łopatkę w różnych pozycjach,
– jak wykonać ruch tak, żeby limiterem był jedynie trenowany mięsień,
– jakie ćwiczenia dobrać na czworoboczny, najszerszy i zębaty,
– jak ogarnąć zakresy, kąty i profil oporu, żeby to miało sens,
– jak zbudować silne, sprawne i duże plecy.

Dla kogo jest ten webinar?
Dla każdego, kto chce w końcu zbudować silne i duże plecy lub chce poprawić stan swojej obręczy barkowej. Jeśli masz problem z „czuciem” najszerszego, nie ogarniasz stabilizacji łopatki, wiosła zawsze wchodzą w kaptur i biceps albo po prostu chcesz zbudować dojebany grzbiet na solidnych fundamentach – to materiał dla Ciebie. Nieważne, czy jesteś początkujący, czy trenujesz latami: zaczynamy od podstaw funkcji i ustawień, a potem dokładamy konkrety o zakresach, kątach i doborze ćwiczeń. I omawiamy najczęstsze problemu pojawiające się przy temacie treningu pleców.

Co zyskasz i co jest w pakiecie?
Wyjdziesz z jasnym planem działania: jak ustawić i ustabilizować łopatkę, jak dobrać ćwiczenia na trap/najszerszy/zębaty, jak prowadzić ruch, żeby trenowany mięsień był limiterem oraz co zrobić, gdy „nie czujesz pleców”.
W pakiecie dostajesz nagranie webinaru z dożywotnim dostępem oraz certyfikat ukończenia.

Dodatkowo otrzymasz plan treningowy, który pomoże Ci wdrożyć zdobytą wiedzę w praktykę.

Plan webinaru:

Dwa „duże” mięśnie pleców: najszerszy i czworoboczny
– zależność pracy najszerszego od ramienia/łopatki
– łopatka i mięśnie, które ją „zasilają”

Kierunek działania i priorytety pracy
– stabilizacja łopatki w różnych pozycjach
– praca izometryczna (mobilność)
– praca w ruchu (siła + mobilność)
– co robić kiedy łopatka jest już stabilna

Anatomia i rola mięśni w treningu pleców
– najszerszy, czworoboczny (jako stabilizator), równoległoboczny
– zębaty (dlaczego musi być uwzględniony)
– obły większy, rotatory, tylny naramienny, prostownik

Stabilizacja łopatki:
– podpór
– zwis
– zgięcie
– ruch

Czworoboczny:
– nadrzędne ruchy i kąty pracy
– retrakcja, elewacja, depresja, rotacja łopatki
– podział udziału części trapa zależnie od ustawienia ramienia

Zębaty:
– o co tyle hałasu w okół niego
– jak zmusić go do pracy
– progresja ćwiczeń na ten wspaniały mięsień, on najprostszych, do dużych, złożonych ruchów

Najszerszy:
– płaszczyzny pracy, zakresy, „czucie”
– główni agoniści i co przejmuje robotę
– napięcie w skróceniu i rozciągnięciu (hipertrofia z rozciągnięcia)
– 2 główne płaszczyzny pracy i gdzie ma wypadać największy opór
– 2 główne części, które układ nerwowy rozróżnia

Co jak nie czujesz:
– aktywacja/rozgrzewka
– ustawienie łopatki

Ważne rzeczy do ogarnięcia dookoła pleców:
– mobilność obręczy barkowej, klaty i kręgosłupa piersiowego
– tylny naramienny jako limiter środka trapa i wiosłowań
– obły większy: ćwiczenia
– stożek rotatorów: przykładowe ćwiczenia
– prostownik
– RPE, paski, maszyny
– pozycja ciała na co dzień, oddech

O Prowadzącym

Dr Rafał Brzyt Ziewiecki. Doktor – chemii, współzałożyciel i głównym trener drużyny ⁦Podsztanga.pl⁩. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener ekipy, w której robi się 900 kg+ w totalu. Ulubione danie: pierogi.

Czas trwania: 3,5 godziny
Po zakupie: standardowo dostajesz dożywotni dostęp do nagrania!

FAQ – Webinar „Dojebane plecy”

1. Czy ten webinar pomoże mi ułożyć trening pleców pod siebie?
Tak – dostajesz konkretne „klocki”: stabilizacja łopatki, dobór ruchów i ćwiczeń na trap/najszerszy/zębaty oraz wskazówki jak dobierać kąty i zakresy, żeby plecy były limiterem. Dodatkowo dostaniesz od nas gotowy plan, który będziesz mógł modyfikować pod siebie albo po prostu z niego skorzystać.

2. Czy materiał jest dla początkujących?
Tak – zaczynamy od podstaw (funkcja łopatki, izometrie, ustawienia), więc początkujący ogarną fundamenty. Średnio i zaawansowani wyciągną dużo z części o zakresach, profilach oporu, limiterach i doborze wariantów ćwiczeń.

3. Czy to będzie teoria czy praktyka?
Praktyka + wyjaśnienie „dlaczego”. Pokazujemy ćwiczenia i progresje krok po kroku.

4. Czy omawiacie łopatkę i stabilizację?
Omawiamy pracę łopatki i jej stabilizację, bo bez tego nie ma sensownej pracy najszerszego i czworobocznego. Dopiero potem przechodzimy do budowania plecaka.

5. Czy będzie coś o bólu barków / przeciążeniach i czemu nie czuję pleców?
Tak – jest blok „co jak nie czujesz?”, gdzie pokazujemy jak ustawić łopatkę i ramię, żeby nie robić roboty bicepsem/kapturem/piersiowym mniejszym oraz jak wejść w optymalny tor ruchu i jak najlepiej zaangażować omawiane mięśnie do roboty. Dodatkowo, przejście przez proponowaną przez nas w webinarze progresję ćwiczeń powinno usprawnić obręcz barkową i pomóc wyeliminować potencjalne przeciążenia treningowe w tym rejonie.

6. Czy poruszacie konkretnie trap i jego części?
Tak – rozbijamy czworoboczny na górę/środek/dół i pokazujemy: elewację, retrakcję, depresję oraz rotację łopatki + ćwiczenia i zakresy.

7. Czy będzie też zębaty i rotatory?
Tak – zębaty jest uwzględniony jako kluczowy element „działającej łopatki”, a rotatory i tylny akton barku są omówione jako mięśnie, które lubią sprawiać problemy jeśli zaniedbamy je na treningu.

8. Dostanę nagranie?
Tak – materiał będzie do obejrzenia na naszej stronie. Dostęp jest dożywotni.