Sauna, a trening siłowy

Termoterapia to jeden z działów fizykoterapii wykorzystujący w celach leczniczych procesy wymiany energii cieplnej. W zależności od tego czy dostarczamy organizmowi ciepło czy go schładzamy mówimy kolejno o ciepłolecznictwie lub zimnolecznictwie. Dodatkowo jeśli zabiegi korzystają z temperatury 0°C i niższej będziemy mieli do czynienia z krioterapią.

Zanim przejdziemy do konkretnych zastosowań sauny czy morsowania warto najpierw przyjrzeć się mechanizmom zachodzącym w naszym ciele odpowiedzialnym za naszą TERMOREGULACJE . Jeśli jednak ilość tekstu Cię przerasta lub interesuje tylko sama esencja, bez wnikania w szczegóły, pod koniec wpisu zamieszczam streszczenie tego, o czym napisałem poniżej. Jeżeli jednak interesujesz się trochę swoim organizmem i procesami, które mogą usprawnić jego regenerację, a co za tym idzie także Twój sportowy performence zapraszam do lektury:

Spis treści:
1) Definicja ciepła i sposoby termoregulacji
2) Mechanizm termoregulacji
3) Ciekawostka
4) Termoreceptory
5) Przegrzanie -objawy
6) Zalety korzystania z ciepłolecznictwa
7) Przeciwskazania do korzystania z sauny
8) Dla kogo?
9) Jak długo mam wytrzymać?
10) Streszczenie

1) W sensie fizycznym temperatura jest miarą średniej wartości energii kinetycznej cząsteczek ciała znajdującego się w równowadze cieplnej. (czyli takiego, którego wszystkie części są równie ciepłe). Człowiek należy do organizmów stałocieplnych, a temperatura wnętrza ciała (część rdzenna) jest stała i wynosi 37°C ± 0.6°C. Część korowa jest zmiennocieplna (rys. 2) , w obrębie głowy i tułowia wynosi ok. 30-32°C, a dla kończyn (w szczególności dolnych) jest jeszcze niższa. Regulacja temperatury ciała zachodzi na drodze fizycznej i chemicznej przy udziale mechanizmów nerwowych. Regulacja fizyczna wiążę się z oddawaniem ciepła przez powierzchowną częścią ciała (warstwa korowa), która stanowi 35% całkowitej masy ciała. Najważniejszymi jej elementami są krążenie obwodowe i wydzielanie potu. Natomiast regulacja chemiczna powinna kojarzyć nam się głównie z warstwą rdzenną i wpływie na metabolizm . Temperaturę części korowej mierzymy w dole pachowym, a części rdzennej w jamie ustnej, pochwie lub odbycie.
Rozebrany człowiek w pomieszczeniu o temperaturze pokojowej traci ciepło w 60% przez promieniowanie, 25% przez odparowanie wody z potu, w 12% przez przewodzenie i konwekcję do powietrza, oraz resztę przez przewodzenie do przedmiotów, z którymi ciało ma styczność. Gdy w otoczeniu panuje temperatura wyższa niż 35°C mechanizmy przewodzenia i konwekcji są nieskuteczne, a organizm zapobiega przegrzaniu jedynie poprzez pocenie się i odparowanie wody. Zależy to od temperatury, wilgotności i ruchu powietrza. Parowanie wydzielanego potu jest tym większe im powietrze jest bardzie suche. Ciepło wilgotne o tej samej temperaturze szybciej doprowadzi do przegrzania organizmu wskutek utraty zdolności efektywnego odparowywania potu.

2) W początkowym okresie przegrzania ochronny wpływ wywiera różnica temperatur między warstwą koronną i rdzenną, a wzrost temperatury powoduje przede wszystkim podwyższenie się temperatury części korowej . Najważniejszym czynnikiem wpływającym na wymianę ciepła między częścią rdzenną i korową a otoczeniem jest przepływ krwi z części rdzennej do skóry (znajduje się pod nią splot żylny). Gdy proces jest ten zaburzony/ograniczony ciepło może dotrzeć do skóry jedynie przez przewodzenie. Niestety w takim wypadku nasze tkanki, w tym tłuszczowa, będą działały jak izolacja ograniczając ciepło dostarczone „na zewnątrz”. To właśnie warstwa tłuszczu odpowiedzialna jest przede wszystkim za izolację narządów wewnętrznych i sprawia, że temperatura części rdzennej jest stała. Ilość ciepła dostarczanego przez krew do skóry regulowana jest przez układ współczulny poprzez zwężanie się i rozszerzanie tętniczek i połączeń tętniczo-żylnych. To przez nie transportowana jest krew do splotu żylnego skóry. Pod wpływem niezbyt silnego, a zwłaszcza stopniowo zwiększającego się ciepła następuje rozszerzenie tętniczek, naczyń i żył skóry oraz tkanki podskórnej. To znaczne ukrwienie skóry objawia się żyworóżowym zabarwieniem skóry. Przy silnych bodźcach gorąco może spowodować krótkotrwały skurcz naczyń krwionośnych poprzedzający ich rozszerzenie.

3) Ciekawostka : Naczynia krwionośne skóry głowy nie podlegają kontroli nerwowej. W temperaturze od -28°C do 32°C przepływ krwi w tej okolicy nie wykazuje żadnych istotnych zmian. Z jednej strony powoduje to dużą stratę ciepła przez powierzchnię głowy, a z drugiej chroni twarz przed zamarznięciem nawet w warunkach ostrego zimna.

4) Głównym ośrodkiem termoregulacji u człowieka jest podwzgórze (rys. 4), do którego wysyłane są impulsy z termoreceptorów i termodetektorów. Analizuje wszystkie informacje dotyczące temperatury ustroju i zarządza nimi z poziomu dwóch wyspecjalizowanych ośrodków:
🧠 w przedniej części – ośrodek straty ciepła
🧠 w tylnej części – ośrodek zachowania ciepła

Termoreceptory, które w zależności od lokalizacji możemy podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne, są odpowiedzialne za powstanie świadomych wrażeń ciepła lub zimna. Bólowe zakończenia nerwowe reagują bólem na oziębienie poniżej 15°C i podgrzanie do 45°C. Zmysły człowieka rozróżniają ciepło-zimno za sprawą dwóch rodzajów receptorów(ciepła i zimna), które reagują wyładowaniami w innych zakresach temperatur. Maksymalna częstotliwość wyładowań z receptorów ciepła wynosi tylko 1/3 wartości jaka cechuje receptory zimna, stąd też zimno wywiera na organizm silniejsze działanie i szybciej dociera do świadomości. Rozmieszczenie receptorów obu rodzajów nie jest równomierne w naszym ciele i przez to odczuwanie temperatury może się różnić w zależności od części ciała. Twarz na przykład jest bardziej wrażliwa na zimno niż ciepło. Ma na to wpływ także ilość receptorów, których zimna jest ok. 8 razy więcej niż ciepła.

5) Należy zapobiegać przegrzewaniu organizmu, czyli wzrostowi ciała do 40-41°C. Objawami przegrzania są niepokój, splątane myśli, utrata przytomności, napady kurczów mięśni. Ogrzanie części rdzennej obciąża układ krążenia .Następuje przyspieszenie czynności serca i wzrasta tętno. Jeżeli nie nastąpi szybkie ochłodzenie ciała tego typu udar cieplny może skończyć się śmiercią. Ogrzanie części rdzennej obciąża układ krążenia .
Najważniejsze czynniki, od których zależy wpływ ciepła lub zimna na organizm:
🌡różnica temperatur ciało/otoczenie
🌡czas oddziaływania
🌡wielkość powierzchni
🌡uwarunkowania personalne (wiek, płeć)
🌡stopień adaptacji

6) Zalety stosowania ciepłolecznictwa:
📍 Poprawia wymianę substancji przemiany materii między krwią i tkankami
📍 Zwiększa się dostawa tlenu z krwi do tkanek oraz usuwanie przez nie odpadowych produktów przemiany materii
📍 Zwiększa się tworzenie i krążenie chłonki (właściwości antyoksydacyjne)
📍 Przyspiesza regenerację tkanek miękkich
📍 Ma właściwości przeciwzapalnie
📍 Rozluźniają się mięśnie szkieletowe i ścięgna
📍 Zwiększa się rozciągliwość struktur tkanki łącznej.
📍 Zwiększa się ukrwienie stawów i zmniejsza lepkość mazi stawowej poprawiając ruchomość stawów
📍 Powoduje rozkurcz mięśni gładkich narządów wewnętrznych
📍 Następuje ogólne odprężenie psychiczne
📍 Ma działanie przeciwbólowe przez wpływ na tworzenie i uwalnianie mediatorów bólu np. histaminy czy bradykininy.
📍 Ogranicza rozprzestrzenianie się mikroorganizmów i wirusów.
📍 Przyspiesza przemianę materii (średnio 15% od spoczynkowej co każdy 1 °C więcej części rdzennej)

Gdy temperatura części korowej osiąga wartości w granicach 38,5-40,5°C nasze ciało znajduje się w stanie umiarkowanej hipertermii (przegrzanie organizmu). Zakres ten jest podobny do gorączki towarzyszącej chorobom organizmu (mechanizm obronny).
7) W każdym przypadku użycia ciepłolecznictwa w celach terapeutycznych istnieją ogólne i szczegółowe przeciwskazania dotyczące korzystania. Poza wieloma pożądanymi skutkami oddziaływania ciepła istnieją także skutki niepożądane takie jak:
📍 Uaktywnia utajone infekcje
📍 Wzmacnia działanie infekcji i zapalenia
📍 Może wywołać obrzęki i powodować krwawienie
📍 Zakłóca czynność serca i krążenia
📍 Obciąża układ nerwowy

😎 Szczególną uwagę w trakcie korzystania z sauny ze względu na większą wrażliwość na ciepło powinni zwrócić:
🌡Starsi
🌡Kobiety w drugiej połowie cyklu miesiączkowego
🌡Osoby z: stanami zapalnymi, nerwobólami, chorobami naczyń i obrzękami
Z sauny NIE powinny korzystać osoby, które mają :
🌡Ostre stany zapalne i pourazowe
🌡Krwawienia i skłonności do krwawień
🌡Zakrzepowe zapalenie żył i żylaki
🌡Gorączkę
🌡Częstoskurcz
🌡Miażdżycę tętnic
🌡Choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy
🌡Duże nadciśnienie
🌡Niemowlęta i osoby w wieku starczym
Jeżeli nie zaliczasz się do żadnej z powyższych grup to prawdopodobnie możesz skorzystać na chodzeniu do takich obiektów jak sauny. Dobrą praktyką byłoby jednak skonsultować się z kimś zanim to zrobisz. Z kimś…kompetentnym, który powie czy twój stan zdrowia ci na to pozwala. Najlepszym wyborem będzie lekarz specjalista lub fizykoterapeuta/fizjoterapeuta. Wybór sauny ogranicza się przeważnie na doborze wilgotności i temperatury zgodny z naszymi celami czy upodobaniami. Są także sesje z udziałem saunamistrzów, którzy mają za zadanie rozprowadzać za pomocą ręcznika prądu ciepłego powietrza po saunie. Korzystają oni z różnych olejków eterycznych, które mają urozmaicić pobyt w saunie.

9) No to wreszcie dochodzimy do pytania zasadniczego: ile powinienem siedzieć w tej saunie? Odpowiedź brzmi… to zależy. Jak można już było się domyślić nie da rady ustalić precyzyjnie czasu, który powinniśmy spędzić w saunie. Istnieje zbyt wiele czynników, które wpływają na to jak szybko doprowadzimy nasze ciało do kontrolowanego przegrzania. Na pewno należy unikać niepokojących objawów hipertermii, o których pisałem we wpisie. Poza wszystkimi czynnikami osobowymi jaki i doboru samej sauny (wilgotność, temperatura), o których mowa była wcześniej istnieje coś takiego jak adaptacja. Nieprzystosowane do gorąca człowiek traci 1,5l potu w ciągu godziny, gdzie w pełni zaadaptowany potrafi odparować do 4l potu. Jak widać różnica jest kolosalna. Zacznij od krótkiego wejścia i stopniowo możesz wydłużać ten czas notując swoje samopoczucie zaraz po wyjściu i na następnym treningu po odbytej sesji. Nie ma uniwersalnych prawd w tej kwestii, każdy musi odnaleźć swój złoty środek.

10) A kilku słowach: na pewno warto rozważyć korzystanie z sauny czy ogólniej zabiegów ciepłolecznictwa. Będą pomagały nam zmiękczyć „skostniałe” struktury, rozluźnić się, oczyścić organizm, czy w zwalczaniu niektórych dolegliwości bólowych. Warto jednak znać skutki przegrzania i wiedzieć kiedy bezpiecznie się z niej ewakuować. Istnieją także pewne przeciwwskazania do korzystania z sauny, które najlepiej skonsultować z lekarzem.

Z zalet sauny korzystam ponad rok i przy 4 treningach siłowych stosuję saunę tylko raz w tygodniu, 3 wejścia po 10-12 minut w temperaturze ~90°C (sauna fińska). Po każdej sesji biorę zimny prysznic, ale nie bezpośrednio po wyjściu z sauny. Czekam aż naczynia się trochę zwężą, a następnie robię chwilę odpoczynku w strefie ciszy. Przy dłuższych sesjach czułem, że nie jestem w stanie na drugi dzień zrealizowować treningu w 100% i ten protokół sprawdza się dla mnie najlepiej.

Autor: Marek Gortad

może ci się spodobać

Przygotowanie łopatki do treningu

Prawdziwy GAME CHANGER w kwestii rozgrzewki przed wyciskaniem. Zastosuj te sztuczkie jako przygotowanie łopatki przed treningiem góry, a zidziwsz się jak ruchoma może być ta część ciała. Po pierwszym wykonaniu miałem wrażenie, że wróciła mi ruchomość łopatki, którą utraciłem nawet […]

więcej...
Przygotowanie biodra do treningu

Poświęć 10 min na te sztuczki przed treningiem, a różnica w czuciu mięśnia podczas siadu czy martwego ciągu wprawi Cię w szok! Wystarczająco clickbaitowy tytuł? W związku z tym, że odpalamy dzisiaj preorder szkolenia z mobility z Marta Piorun, sprzedamy […]

więcej...
Kurewskie kółeczko: grupa kulszowo-goleniowa

Jeśli chcesz się skupić na konkretnej partii treningowej, czy to pod względem hipertrofii, czy to siły – spróbuj tego patentu. Kurewskie kółeczko 😈 Wykonanie ćwiczeń jednego po drugim, dosłownie do odcięcia, zagwarantuje Ci, większe zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych. Nie wdając […]

więcej...