Poświęć 5 minut na lekturę, a dowiesz się jak poprawić swój trening oraz dlaczego moi podopieczni klną na mnie pod nosem.
Ludzie mają w zwyczaju dzielić swój trening na 2 części: główne boje i akcesoria.
Jakkolwiek wydaje się to być logicznym i naturalnym to jednak, jeśli
tak robisz to całkiem możliwe, że strzelasz sobie w kolano, i zamiast
biec po progres to leżysz gdzieś na boku jęcząc, że Cię noga boli.
Ale spoko, już tłumaczę co jest pięć. Trening wielu osób wygląda tak, że po zrobieniu 5 serii przysiadów biorą głęboki wdech, wiedząc, że teraz będzie luźniej. Biorą się za hip-thrusty, czy tam uginanie nóg i robią sobie kilka serii na RPE 8, żeby zostawić 2 powtórzenia w zapasie. Trzeba w końcu uważać, żeby technika się nie popsuła, poza tym musimy ZA WSZELKĄ CENĘ uniknąć przetrenowania – największego Nemezis każdego koksa, ale o tym każdy już wie, nawet w Men’s Health o tym pisali.
Powstaje tu jednak duży problem. W sumie to nawet 2 problemy.
Problem pierwszy. O ile maxy w trójboju są znane i łatwo jest obliczyć intensywność z jaką się trenuje te podstawowe ruchy, to przy akcesoriach jest już inaczej. Najczęściej wygląda to tak, że delikwent kończy serię, kiedy zaczyna się palenie mięśniowe lub kiedy zwyczajnie robi się ciężko. Dodatkowo, brak skupienia i mentalnego zaangażowania, obniża skuteczność w tej kwestii. Pisząc ten tekst szukałem jakiegoś sprytnego porównania, żeby podkreślić, jak to wygląda i chyba znalazłem dobre – robiąc akcesoria lecicie w ch*ja. Po prostu. Ciężko mi wyrazić jak często to widzę na siłowniach.
Problem drugi. Zmęczenie zmęczeniu nierówne. Układ nerwowy po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, w których dźwigamy sporo złomu, może być naprawdę zajechany i regeneruje się dość wolno, przez co jego zmęczenie narasta z treningu na trening. Jednak mniej złożone ruchy, nie męczą tak strasznie nerwówki – zajeżdżają głównie mięśnie. Mięśnie z kolei radzą sobie dość dobrze z regeneracją, 2-4 dni i jesteś świeżynka (nawet nie wspominam o bombowcach, oni w ogóle nie powinni się tym martwić).
Łącząc te dwa fakty powinieneś dojść do prostego wniosku – akcesoria powinny być tak samo (albo nawet i bardziej) wymagające dla mięśni niż główne boje. Powinny one zbudować solidną podstawę mięśniową, którą później wykorzystacie w bojach. Musisz zrozumieć, że w dobrze ułożonym planie treningowym nie ma ważniejszych lub mniej ważnych ćwiczeń. Każde powinno mieć konkretny cel i powinno być wykonane z 100% zaangażowaniem.
Co więc Ci radzę? Zamiast standardowego podejścia do akcesoriów (sets x reps) proponuję Ci coś co rozpisuję niektórym moim zawodnikom. Wrzuć do treningu akcesoriów AMRAPy, drop sety, superserie z 3 lub więcej ćwiczeń wykonywanych bez przerwy (o ile się da to nawet jedną sztangą), negatywy, piramidki, powtórzenia wymuszone oraz powtórzenia do upadku mięśniowego. Tylko błagam, nie bądź tym gościem, który boi się przycisnąć, bo popsuje mu się technika wiosłowania na wyciągu dolnym. W taki sposób nie staniesz się silny.
Zrób to z głową, ale zrób to też naprawdę uczciwie. Gwarantuję Ci 2 rzeczy: 1) będziesz mnie przeklinać pod nosem, 2) już po kilku tygodniach zauważysz różnicę w prędkości głównych bojów.
Tak jak Adam. Młody chłopak, bez po ogarnięciu tych rzeczy bez problemu siada 300 kg.
