Moi mili państwo, czy są państwo przekonani, iż siadanie stykaczy, tuż pod zaliczenie jest zawsze najbardziej optymalną formą przysiadu? #zostanwdomu i poświęćcie chwilę na wgłębienie się w treść poniższych akapitów a pokażę wam dokąd prowadzi królicza nora.
Całkiem niedawno wrzucaliśmy fenomenalny przysiad Grześka Heinze z ostatnich przygotowań do Mistrzostw Polski, gdzie Grześ wstał 292,5 kg na dwa repy (o tutaj -> https://facebook.com/podsztanga/videos/3371769996172943/). Na pewno zwróciło waszą uwagę to, że pierwszy rep wydawał się cięższy (sic!) niż drugi. Jak to? Zawsze mi się wydawało, że pierwszy siad winien być w odczuciu liftera lżejszy, bo człowiek jeszcze się nie zdążył zmęczyć i w ogóle..
Prześledźmy wykonanie pierwszego, a następnie drugiego repa:
1. Pierwsze powtórzenie – wolne, ostrożne, płytsze.
2. Powtórzenie nr dwa – szybsze, głębsze, dynamiczniejsze.
I cóż tutaj zaszło:
1. Podczas fazy ekscentrycznej struktury pod ciężarem są rozciągane. Sprzyja to gromadzeniu energii elastycznej (potencjalnej) w strukturach rozciąganych (głównie w ścięgnach). Podczas fazy koncentrycznej energia potencjalna zostaje zamienioną na kinetyczną, a ta przyczynia się do większej produkcji siły. Dodatkowo, przyspieszenie podczas fazy ekscentrycznej skutkować będzie większą absorpcją energii potencjalnej.
2. Stretch reflex – wrzeciona mięśniowe (proprioreceptory) wysyłają sygnał do mózgu, że mięsień jest rozciągany, na co ten w odpowiedzi je napina. Podczas fazy ekscentrycznej przysiadu struktury zaangażowane w ruch są poddawane rozciąganiu, co dla układu neuromuskularnego jest sygnałem do rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych, a to z kolei pozwala na wygenerowanie większej siły podczas pracy koncentrycznej.
Nie znaczy to, że wszyscy winniśmy siadać full ATG bez względu na wszystko! Wykonanie takowego siadu często wiąże się z koniecznością rozluźnienia np. mięśni korpusu, a to stoi w opozycji do podstawowej zasady ciężkiego i bezpiecznego dźwigania – ciało ma być sztywne i zwarte. W gruncie rzeczy można przyjąć, że absolutnie wystarczającą głębokością by w pełni wykorzystać zjawisko stretch reflex będzie moment, w którym dolna część grupy kulszowo goleniowej dotyka górnej części łydki. Zresztą, siadając w ten sposób hipertrofia kończyny dolnej zostanie zmaksymalizowana, więc w dłuższej perspektywie czasu wykonanie siadu ass to grass będzie poniekąd niemożliwe.
Oczywiście, nie zawsze głębsze siadanie może być dla was korzystniejsze niźli siadanie „na zaliczenie”. Długie kończyny, a tym samym dłuższe ramię dźwigni mogą być nie do udźwignięcia przez czwórki. Dosyć powszechnym zjawiskiem jest „cofanie kolana” podczas pracy koncentrycznej w przysiadzie, co powoduje wydłużenie długości ramienia dźwigni od przyłożonej siły do stawu biodrowego, a w konsekwencji wzrost wartości momentu siły oraz pracy, jaką muszą wykonać mięśnie stawu biodrowego. Skrótowo mówi się, iż mięśnie czworogłowe uda mają dać z siebie wszystko, a całą resztę potrzebnej pracy mają wykonać prostowniki stawu biodrowego.
Jest jeszcze jeden aspekt, który wydaje mi się powiązany ze zjawiskiem stretch reflex. Obejrzyjcie proszę podsumowanie ostatniego startu Davida Woolsona (dostępny o tutaj -> https://www.youtube.com/watch?v=mYTphbBbKjs BTW, polecam kanał gorąco). Zwróćcie uwagę na drugi przysiad, który był wyraźnie płytki. Zwróciliście uwagę na to „dygnięcie” do przodu, kiedy David zaczął pchać? Wydaje mi się, że może to być związane z niedostatecznym wykorzystaniem SR, a tym samym nie dość napiętymi strukturami podczas rozpoczęcia ruchu koncentrycznego. Innymi słowy, nieprzygotowane struktury podczas ekscentryki zostały gwałtownie napięte, co zaburzyło cykl SSC (stretch-shortening cycle, wszelkie moje tłumaczenia brzmiały głupio), i skutkowało utraceniem stabilności.
Zapraszam serdecznie do przemyśleń i dyskusji. Zgadzasz się ze mną – napisz. Negujesz moje stanowisko? Tym bardziej napisz.
Ze sportowym pozdrowieniem
Jurand
