Nie jest wielkim odkryciem, że top-down approach (planowanie odgórne) jest chlebem powszednim trenera. Makro, Mezo i mikrocykle są planowane w oparciu o daty kolejnych startów, i jest to element każdej periodyzacji, włączając w to rewolucyjne Emerging Strategies. Jednakowoż, rzucającymi nowe światło na dosyć skostniałe podejście do programowania są planowanie horyzontalne oraz wertykalne, będące bardzo eleganckim reprezentantem programowania oddolnego.
Od razu zaznaczam, nie jest to podejście rewolucyjne, gdyż w pewnym aspekcie każdy coach takie planowanie wykonuje, jednak sama zmiana sposobu myślenia o programowaniu może pozwolić nabrać nieco świeżości i kreatywności.
A więc:
– vertical planning (planowanie pionowe) jest bardzo dobrze znanym przeładowaniem. Bodziec, jakiemu w obrębie mezocyklu jest poddawany zawodnik musi sukcesywnie rosnąć, czy to przez wzrost objętości treningowej, intensywności czy też gęstości treningu. Nihil novi.
– horizontal planning (planowanie poziome) jest wszystkim tym, co dzieje się w obrębie mikrocyklu (ale nie tylko – o tym dalej). Jest to wybór ćwiczeń, tempa, schematu powtórzeń i serii, intensywności.
Również nic nowego, ale…
Przykład 1:
Planowanie horyzontalne:
Wybrane ćwiczenie: Przysiad
Intensywność startowa: 75% CM
Schemat sets/reps: 5×5
Planowanie wertykalne:
Wzrost intensywności o 2,5% per week.
Najprostszy z możliwych przykładów. Progresja liniowa bazująca na zwiększaniu intensywności, jedno ćwiczenie, jeden schemat periodyzacji.
Przykład II:
Planowanie horyzontalne:
Ćwiczenie A1, A2, A3: Przysiad
Schemat treningowy:
a1: 5×5 @ 75%
a2: 2×5 @ 65%
a3: 3×3 @ 85%
Planowanie wertykalne:
Wzrost intensywności o 2,5% per week
Przykład nieco bardziej rozbudowany. Schemat progresji ten sam, jeden wzorzec, jednak realizowany trzykrotnie w oparciu o inne schematy sets/reps. “Szerokość” planowania horyzontalnego – 1×3 (jedno ćwiczenie – trzy schematy treningowe).
Przykład III:
Planowanie horyzontalne:
A1: Lowbar squat
A2: Front squat
a1: 5×5 @ 8
a2: 3×8 @ 7
Planowanie wertykalne:
AA1 – wzrost RPE o pół punktu
AA2 – Wzrost powtórzeń o jedno/week
Dwa ćwiczenia, dwa schematy treningowe. Na tym przykładzie zaczyna być widoczny zarys koncepcji horizontal/vertical planning – pod danego zawodnika zostały wybrane dwa ćwiczenia wzorca przysiadu, następnie dwa schematy treningowe realizujące założenia bloku. Chcąc wykorzystać w pełni potencjał danych ćwiczeń oraz schematów wykorzystane są wszystkie możliwe kombinacje, tym samym oba wzorce przysiadów są wykonywane w zakresie “hipertoficznym” jak i również w zakresie bardziej “siłowym”.
Przykład IV:
Planowanie horyzontalne:
A-1: Lowbar squat
A-2: Deadlift
a1: 10x2@70%
a2: 2×4@80% + 1×3@85%
a3: 1@9
Przykład podobny do poprzedniego, jednak mający uwypuklić pewną prawidłowość charakterystyczną dla horizontal planning – planowanie poziome nie jest powiązane z długością mikrocyklu. Planowanie horyzontalne ma za zadanie czytelnie przedstawić wszelkie kombinacje ćwiczeń oraz schematów reps/sets. Podział poszczególnych dni treningowych w przykładzach III oraz IV został zasugerowany, jednak w żadnym wypadku nie jest on dogmatyczny i niezmienialny.
Przykład V:
Planowanie horyzontalne:
A1: Lowbar squat
A2: Bulgarian split squat
a1-A1: 2×1@90%, 3×3@75%
a2-A1: 4×3@77,5%
a3-A2: 3×10@60%
Planowanie wertykalne:
AA1 – wzrost intensywności o 2,5%
AA2 – wzrost intensywności o 2,5 kg
Jeszcze jeden przykład mający uzmysłowić różnicę pomiędzy mikrocyklem a planowaniem horyzontalnym. Warto zwrócić uwagę na dedykowanie danych schematów ćwiczeń wybranym ćwiczeniom, dzięki czemu wyklarowana zostaje rola danych ćwiczeń w bloku treningowym.
Przykład VI:
Planowanie horyzontalne:
A-1-1: Lowbar squat
A-2-1: Bench Press
A-2-2: Military press
a1-A1-1: 2×1@90%, 3×3@75%
a2-A1-1: 4×3@77,5%
A3-A2: 4×6@8
Planowanie wertykalne:
AA1 – wzrost intensywności o 2,5%
AA2 – wzrost intensywności o 2,5 kg
Przykład bardziej “życiowy”. Jedno ćwiczenie lower body, dwa ćwiczenia upper body, oraz kolejno dwa schematy treningowe dla lower body oraz jeden schemat dla upper body. Po wykonaniu kombinacji (1×2 + 2×1) mamy bardzo elegancki schemat treningowy.
Przykład VII:
Planowanie horyzontalne:
A-1-1: Lowbar squat
A-2-1: Bench Press
A-2-2: Military press
A-2-3: DB press
a1-A-1-1: 2×1@90%, 3×3@75%
a2-A-1-1: 2×6@60%
a3-A-1-1: 4×3@77,5%
a4-A-2-1: 5×5@75%
a5-A-2-2: 5@7, 3@8, 1@9
a6-A-2-3: 3×10@7
Planowanie wertykalne:
AA1 – wzrost intensywności o 2,5%
AA2-1/AA2-2 – wzrost intensywności o 2,5 kg
AA2-3 – wzrost powtórzeń o jedno/week
Ostatni, rozbudowany przykład planowania horyzontalnego. Jedno ćwiczenie dołu z trzema schematami przeznaczonymi doń, oraz trzy ćwiczenia upper wraz z trzema schematami (każdy przypisany innemu wzorcowi). Kolejne przykłady moglibyśmy komplikować bez końca i tworzyć coraz bardziej karkołomne kombinacje, ale nadrzędna kwestią było pokazanie schematu działania.
Podsumowując:
1. Wybierz ćwiczenie/ćwiczenia, które będą realizować założenia danego bloku,
2. Wybierz schemat/schematy treningowe, które będą realizować założenia danego bloku,
3. Wybierz rodzaj/rodzaje przeładowania, które będą realizować założenia danego bloku.
Tak jak pisałem na początku – każdy z nas na swój sposób takie planowanie wykonuje. Jednakowoż, takowe usystematyzowanie pracy trenera i rozbicie metody treningowej na poszczególne cząstki, które będziemy składać na nowo może być inspirujące i odświeżające, zarówno dla trenera jak i zawodnika.
Pozdro,
Jurand
