Jak świat długi i szeroki, pas treningowy jest nieodłącznym towarzyszem każdego szanującego się atlety. Wokół pasów narosło sporo legend i mitów, traktujących o ich cudownych właściwościach jak ochrona przed rozrostem talii, tytanowe opancerzenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czy też włożenie ekstra 30 kilogramów w martwym ciągu. Najwyższy czas położyć kres mitomanii i udzielić odpowiedzi na najważniejsze pytania:
Czy pas czyni kontuzjoodpornym?
Który pas jest najlepszy?
Czy w pasie można zajść w ciążę?
i wiele innych.
I. Mechanizm funkcjonowania pasa
Warto na samym początku wyjaśnić sobie zasadę działania pasa treningowego. Przede wszystkim, pas zwiększa ciśnienie śródbrzuszne (o ok. 15-40%). Jest to nic innego jak Manewr Valsalvy, gdzie praca mięśni brzucha zostaje spotęgowana przez pas opinający korpus.
II. Pas a kontuzje odcinka lędźwiowego kręgosłupa
W odróżnieniu od wielu (blisko 90%!) bywalców fitness klubów i osiedlowych siłowni, pas przez naukowców jest uważany za narzędzie przede wszystkim do poprawy wyników siłowych aniżeli bezpieczeństwa. Badań skupiających się na korelacji pasa treningowego i urazów jest doprawdy niewiele i nie są one warte uwagi ze względu na dobór grupy badanych (pracownicy fizyczni) lub doboru obciążenia do eksperymentu (65 funtów, lol). Wartym odnotowania profitem wynikającym ze zwiększonego poprzez pas ciśnienia śródbrzusznego jest zmniejszona kompresja kręgosłupa, choć należy nadmienić, iż nie wszystkie badania są w tym aspekcie jednoznaczne. A więc? Pas nie chroni przed kontuzjami. Robią to: – potężne i wytrenowane mięśnie korpusu – stabilizacja centralna – prawidłowa technika. Pas jest tylko narzędziem, nie naprawi dysbalansu strukturalnego, braku mobilności i potężnego garba, ba!, zbyt częste go używanie może prowadzić do urazu. Pas nie jest panaceum na lenistwo, niechcemisie i corezrobięjutro.
III. Korzyści wynikające z używania pasa
Dziewięćdziesiąt dziewięć procent z nas jednoznacznie orzeknie, że w pasie dźwiga się łatwiej. I dla tych 99% jest to prawda. Co z tym jednym procentem? To zawodnicy pokroju Konstantin Konstantinovsa, którzy mogą popisać się arcymocnym korpusem i rewelacyjną stabilizacją centralną oraz rotacyjną. Przywdzianie pasa treningowego nie przynosi im żadnych benefitów. Wróćmy jednak do ogółu. Pas sprawia, że wydajność zawodnika wzrasta – ciężar zdaje się być lżejszy niźli dźwigany stricte raw, pojawia się możliwość dorzucenia 1-3 powtórzeń ad hoc czy też poprawy PR od 5 do aż 15 procent. Te jakże pożądane efekty wynikają ze sposobu, w jaki pasa działa – otóż zwiększone ciśnienie śródbrzuszne oraz sztywność korpusu powodują zwiększenie szybkości wykonania boju. I tak przykładowo, czas przysiadu dla zawodników wytrenowanych (CM minimum 1,8x waga ciała) zmalał średnio o 9%, a średnia prędkość sztangi podczas fazy koncentrycznej zwiększyła się o 15%. Nie muszę chyba wspominać, jak bardzo owe efekty mogą być istotne dla ostatecznego wyniku na pomoście?
IV. Aktywność mięśni korpusu
Zapewne wielokrotnie spotkaliście się ze stwierdzeniem, że częste używanie pasa osłabia mięśnie korpusu. Badania jednoznacznie.. no właśnie nie. Przeprowadzone eksperymenty nie prowadzą do jednolitych wniosków. Owszem, podczas używania pasa zauważono zmniejszoną aktywność mięśni skośnych brzucha oraz zwiększenie aktywności mięśni prostych, jednak efekt ten wystąpił u badanych, którzy sportami siłowymi nie parali się na codzień (zawodnicy futbolu amerykańskiego) bądź wcale. Badania przeprowadzone na grupie wytrenowanej nie wykazały znaczących różnic w aktywności mięśni prostych oraz skośnych ABSu podczas przysiadu z oraz bez pasa. Również brak jednoznaczych wskazań dotyczących aktywności prostowników grzbietu – badania wykazują zarówno zwiększoną, jak i zmniejszoną aktywność EMG tejże struktury. No i nie ukrywajmy, brak najważniejszych, długofalowych badań, które zapewne rozwiałyby zdecydowaną większość pytań i wątpliwości. Osobiście uważam, że nasza periodyzacja treningowa powinna uwzględniać mezocykle eliminujące całkowicie pas treningowy z użycia. W moim przypadku niejednokrotnie obnażało to pewne słabe ogniwa, które pas nieco maskował. Dodatkowo, po beltlessowym 10-12 tygodniowym cyklu treningowym miałem to niesamowite uczucie “zabetonowania” w pasie – fantastyczna sztywność korpusu podczas boju, a i ze sztangi jakby od razu ubywało.
edycja, 12.10.2018: Badania japońskich naukowców pokazały, iż zwiększone ciśnienie śródbrzuszne bezpośrednio wpływa na wygenerowaną wartość momentu obrotowego podczas otwierania biodra. Zwiększone ciśnienie pozwala wygenerować 35 Nm więcej. link -> https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3748-0
V. Instrukcja obsługi
Nie jest to zbyt wielka filozofia – zapiąć wokół talii, nabrać powietrza do brzucha i zacząć bój. Jednak jest kilka kwestii, które warto poruszyć przy okazji używania pasa.
- Wzorzec napinania
Pasa należy się nauczyć używać – innymi słowy, zmienić sposób w jaki wytwarzamy ciśnienie śródbrzuszne. W dużym uproszczeniu – standardowo ciśnienie śródbrzuszne wytwarzane jest przez nabranie dużej ilości powietrza do przepony oraz napięcia mięśni brzucha. Pas, poprzez swoją sztywność, ma za zadanie odciążyć, czy też w skrajnych przypadkach wyręczyć mięśnie korpusu w tworzeniu IAR. Reasumując – w pasie brzuch przede wszystkim wypychamy, potem napinamy. - Pas w praktyce
Zacznijmy od samego ułożenia pasa na korpusie. Znaczna większość z nas pas będzie zapinać mniej więcej na wysokości pępka, niezależnie od boju. Spotkać można również pozycje znacznie niższe (Andy Bolton) bądź też wyższe, pod samymi piersiowymi (Erik Gunhamn) – wszystko zależy od predyspozycji i korzyści, jakie z pasa mają wynikać. Drugą sprawą jest siła, z jaką pas będzie nas ściskał. I znów każdy z nas musi znaleźć swój złoty środek. Wiadomo, że pas zapięty za ciasno (aka sznycel wiedeński) jak i za luźno nie spełni swojej roli, a może nawet utrudnić bój. Z moich doświadczeń – jeśli jesteś grubodupcem, to pas podczas martwego ciągu winien być zapięty dziurkę luźniej niż podczas przysiadu. Martwy ciąg rozpoczyna się od pracy koncentrycznej, pozycja startowa jest pochylona, więc przy identycznie zapiętym pasie trudniej jest wtłoczyć odpowiednią ilość powietrza i utrzymać korpus w ryzach. - Rodzaje pasów
Podstawowy podział pasów to: – pasy taliowane, – pasy jednakowo szerokie na całej swojej długości. Nie biorę pod uwagę wszelakich neoprenowych wynalazków – pas ma być sztywny i nierozciągliwy, inaczej nie spełnia swojej roli. Jaki pas dla kogo? Wersja “kulturystyczna” (taliowana) jest przydatna dla ludzi, których dyscyplina wymaga sporej mobilności – na przykład ciężarowcy. I.. w sumie tyle. Efektywność pasa taliowanego jest sporo niższa niż stricte trójbojowego i, jeśli celem jest maksymalizacja wyników siłowych w bojach statycznych(ciąg, siad), zainwestowałbym właśnie w pas dla trójboistów. Pas trójbojowy to porządny sztywny kawał skóry, szeroki na 10 cm i gruby nawet do 13 mm. Może być zapinany za pomocą klamry, albo też klasycznie przez sprzączkę. Początki z pasem bywają trudne – nowy, dobry pas jest bardzo sztywny i potrafi podczas dźwigania nawet pociąć skórę na delikatnym, miękkim brzuszku. Z pokorą przyjmijcie ten ból, bo to zapowiedź nowych PR.
VI. Podsumowanie
Jeśli:
– nie masz problemów z nadciśnieniem,
– zwiększenie siły maksymalnej jest jednym z Twoich celów lub przybliży Cię do nich,
– Twój sport umożliwia Ci zmianę wzorca napinania, to pas jest dla Ciebie.
Każdy kulturysta, trójboista i strongman pas winien mieć i ochoczo używać. Jednakowoż pamiętać należy, że owo narzędzie to nie jest panaceum na wszelakie dolegliwości – nie chroni przed ciążą, nie zapobiega kontuzjom, nie naprawia kiepskiej stabilizacji. Używaj rozsądnie, ignoruj limity.
Ze sportowym pozdrowieniem.
