Jak wyglądałby Twój trening gdyby porwano ci rodzinę i zagrożono rozstrzelaniem jeżeli nie dołożysz 15kg w przysiadzie w miesiąc ? Czy nadal robiłbyś przysiady raz w tygodniu w obawie przed przetrenowaniem ? Intuicja podpowiada, że nie. Program treningowy będący podstawą machiny produkującej medale jest stały, zmienia się jedynie ludzki surowiec. Młodszy kolega chętnie zajmie Twoje miejsce w kadrze. Stagnacja ? Musisz zwiększyć dawkę metandienonu. Twój trener i tak ją zaniżył, bo dobrze wie, że po kryjomu przyjmujesz drugie tyle. Tak wyglądały realia sportu w totalitarnym reżimie.
Odkąd pojawiłem się na siłowni cięzarowców byłem zafascynowany szkołą bułgarską Ivana Abadijeva. Trening o nieludzkiej intensywności wykonywany wiele razy w ciągu dnia który jest tak potwornie ciężki, że wielu zawodników nie wytrzymuje psychicznie. Ci, którzy przetrwają zostaną mistrzami olimpisjkimi Ta romantyczna wizja napędzała moją wyobraźnię.
Nie mogłem pozwolić sobie na luksus trenowania 16x w tygodniu, nieograniczonego stosowania dopingu oraz braku regulacji objętości i periodyzacji. Fajnie byłoby od czasu do czasu żyć nie tylko “dla siłowni i swoich mięśni” i nie obudzić się w wieku 26 lat z 300 w siadzie i plastikowym pucharkiem, za to bez wykształcenia i perspektyw. Postanowiłem szukać dalej. Probowalem znalezc naukowe podstawy dla takiego podejscia – w koncu jestem niedoszłym magistrem biologii molekularnej.
Trening w stylu bułgarskim wywołuje korzystne zmiany adaptacyjne juz na poziomie komórkowym – tlumaczy to teoria pamięci proteinowej Hydena. Gdy podnosimy ciezary, zarowno w neuronach jak i komorkach miesniowych zmienia się ekspresja pewnych genow, a co za tym idzie produkcja białek pełniących funkcje czynników wzrostu. Dźwigając duże ciezary, powyzej 97% maksa regeneracja zajmuje znacznie więcej czasu, jednak jest to bardzo silny bodziec prowadzacy do syntezy tych protein. Jeźeli tak ekstremalny wysilek jest powtarzany częściej, to po okresie 2-3 tygodni komorki miesniowe „zapamietuja” zmiany i produkują te czynniki regenerujące w sposób bardziej wydajny. Adaptacja następuje również na poziomie układu nerwowego – w dużym skrócie receptory zawodnika stają się bardziej podatne na neuroprzekaźnik GABA odpowiadający za stan spoczynku, co przekłada się na skrócenie czasu potrzebnego do regeneracji. Organizm jest zmuszony do bardziej radykalnej adaptacji niż w przypadku zwykłego treningu trójboisty – amatora 3x w tygodniu.
Jak już wspomnialem wczesniej, scisłe trzymanie sietakiego modelu w realiach sportu amatorskiego jest nierealne. Sam Sławomir Zawada, olimpijczyk z Seulu (znany jako “czlowiek z zelaza” ze wzgledu na jego silną budowę) powiedział mi kiedyś, że prawie nikt już nie stosuje tego systemu gdyż za bardzo eksploatuje zawodników. Mimo to ciężarowcy których trenował robili codzienne przysiady. Podejscie Polaków różniło się tym, że zamiast cały czas dążyć do maxów, na treningu wykonywali serie wielopowtórzeniowe z ciężarami submaksymalnymi – czyli tzw metoda powtórzeniowa (repetiton effort). Podejscie charakterystyczne dla szkoly rosyjskiej – nic w tym dziwnego, do niedawna polska literatura na temat treningu siłowego składała się z dosłownych tłumaczeń z rosyjskiego.
Chociaż pierwotnie codzienne przysiady były przeznaczone dla ciezarowców, to nie ma najmniejszego problemu żeby trójboisci klasyczni również trenowali w ten sposób. Wprawdzie Louie Simmons, autor Westside Barbell training methods krytykował takie podejscie w trójboju, to np. w schematach Sheiko możemy znaleźć przysiady na kazdym treningu. Wedlug Simmonsa codzienne przysiady miałyby osłabić wynik w wyciskaniu ze wzgledu na mniejsza zdolnosc do adaptacji ukladu nerwowego. Choć trudno odmówić autorytetu Simmonsowi, to nigdzie nie spotkałem się z takim poglądem, brak na ten temat jakichkolwiek badań – sam Louie nawet nie podał dlaczego tak się dzieje. Należy jednak pamietac, aby wyciskanie i cwiczenia asystujace zostaly wykonane przed przysiadami, z prostego powodu – ciezki wysilek najwiekszych partii miesniowych za bardzo ekslpoatuje zasoby energetyczne organizmu.
Łącząc w całość pratykę i teorie stworzyłem dostosowałem dla siebie założenia szkoły bułgarskiej zachowując podstawowe zasady treningu siłowego. Schemat jest zbliżony do treningu polskich ciezarowców z kilkoma modyfikacjami – dla dwuboistow przysiad jest jedynie narzedziem, a nie celem samym w sobie. Zwiększyłem intensywność i objętość, na każdy okres na submaxach i stałym ciężarze przypadają też mikrocykle z rampą i regresją. Chociaż cięzary są poniżej maksów (czasem nawet treningowych) to dzięki wysokiej objętości intensywność zawsze jest maksymalna.
Codzienne przysiady z czasem przestają być hardkorem. Brak DOMSów, automatyzm ruchu i podchodzenie do maksów jak do śniadania. W końcu dochodzisz do etapu gdzie ten codzienny zastrzyk adrenaliny uzależnia, ale to żadna nowość w świecie świadomego masochizmu jakim jest trening siłowy.
