Biomechaniczne rozważania nad martwym ciągiem

NIE TRAKTOWAŁBYM TEGO JAKO KOMPLEKSOWEGO WYJAŚNIENIA NATURY MARTWEGO CIAGU SUMO. Znajdziecie tu jednak sporo pomocnych wskazówek do zbudowania swojej NAJLEPSZEJ techniki. Należy pamiętać jednak, że żadna nie jest przydatna jeśli nie trafia do zawodnika. Trzeba rozróżnić ruch z jego intencją . Część z nich jest napisana w ten sposób , aby zrozumieć funkcję poszczególnych mięśni i nie należy traktować je w sposób bezkrytyczny . Każda żeby przynieść skutek musi byc dobrze zrozumiana. Najważniejsze zawsze będą: wzorzec napięcia i mechanika ruchu (dźwignie i rozkład sił) . Kolejnym aspektem jest timing, czyli
jak wszystkie aspekty ciągu zgrać w jedną kompletną całość. Symfonia szczegółu!

RZUT BOCZNY
1) Spięte pośladki działają jako najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego,
2) Biodro możliwie blisko sztangi pcha w jej kierunku,
3) Od miednicy aż po czubek głowy tułów wydłuża się,
4) Cofnięta broda angażuje mięśnie karku zamykając tym samym pracę tylnej taśmy anatomicznej,
5) Spięta góra pleców ciągnie w górę „za siebie”,
6) Mięśnie najszersze i łopatki ściągnięte w dół ,
7) Efektywny bracing jest możliwy jedynie przy zachowaniu neutralnej miednicy,
8) Cofnięcie kolan powoduje odepchnięcie się m. czworogłowymi uda od podłogi i zainicjowanie ruchu,
9) Ręce blisko ciała . Zamiast zwiększać pochylenie ciała należy „schować” ręce za kolana (patrząc od boku),
10) Ramiona aktywnie wyciągnięte w kierunku sztangi,
11) Ciągnięcie ramion w swoją stronę pozwala utrzymać sztangę blisko nogi,
12) W trakcie naciągania sztangi na siebie wektor siły (A) skierowany jest w górę za zawodnika podczas budowania napięcia tylnej taśmy. „Wyciągnięcie luzu” to nic innego jak zmiana tego wektora na pionowo w górę (B) w momencie oderwania sztangi od ziemi, gdy jest ona maksymalnie odkształcona.

RZUT FRONTALNY
1) Stopa wbita w ziemię od środka pięty do wysokości dużego palca ( choć środek ciężkości stopy w zależności od jej anatomii i budowy stawu skokowego górnego i dolnego może być przesunięty bardziej do środka stopy). Część zewnętrzna stopy działa jako stabilizator, a płaszczyzna nośna przesunięta jest w stronę wnętrza stopy,
2) Stopy „rozrywające” podłogę pomagają lepiej zapracować pośladkowym średnim,
3) Wkręcanie stopy w ziemię pozwala zachować sztywność stopy co poprawia transfer między ziemią a sztangą (pośrednio przez układ jakim jest nasze ciało),
4) Rozciąganiu sztangi towarzyszy wypchnięcie klatki piersiowej do przodu,
5) MDM! 
6) Zrotowanie do zewnątrz kości udowej pomaga przybliżyć biodro do sztangi,
7) Mięśnie skośne brzucha ściągają dolne żebra w dół ograniczając przestrzeń jamy brzusznej przyczyniając się do wzrostu ciśnienia wewnątrz niej. Wdech torem dolnożebrowym rozpiera przeponę we wszystkie kierunki integrując core i zapewniając stabilność środkowej sekcji,
8) Najoptymalniejszą pozycję biodra zapewniają ręce wyciągnięte w dół w przybliżeniu na wysokości barków. Przy takim ustawieniu możemy sięgnąć sztangę przy możliwie najbardziej spionizowanej pozycji (ostateczną determinantą będzie jednak wzorzec napięcia).

Marek Gortad

może ci się spodobać

5 szybkich tipów – martwy ciąg

5 szybkich tipów, dzięki którym dorzucisz pare kilogramów do swojego martwego ciagu. Lecimy! 1. Zmiażdż sztangę w dłoniach. Już kiedyś pisałem o […]

Fix your deadlift #5 Nauka wzorca ruchowego

Mechanika ciągu bywa nieco zagmatwana. Niby ciąg, a jednak trzeba pchać, no nie wiadomo o co chodzi. Z pomocą przychodzi nam Andrew […]

Fix your deadlift #4 – chwyt na zamek

Chwyt to czynnik poważnie ograniczający wynik w martwym ciągu. Widok sztangi wypadającej z rąk jest jednym ze smutniejszych jakie możesz zobaczyć na […]