Przysiad jest naprawdę łatwym ruchem. Siadasz i wstajesz. Żadna filozofia, nie?
Jednak jeśli postanowisz powtórzyć ten proceder mając na plecach sztangę ważącą 2x masa Twojego ciała, to już przestaje być tak kolorowo. Nagle zaczniesz doskonale zdawać sobie sprawę z ruchomości wszystkich swoich kręgów, biodro z niewiadomych powodów postanawia poruszać się w bok, zamiast w górę, a kolana pokochają się żarliwą miłością i nic nie będzie w stanie ich rozdzielić.
Żeby wykonać majestatyczny przysiad, taki po którym Twój gym crush, w końcu porzuci swoją rodzinę i pójdzie z Tobą w nieznaną przyszłość, musisz się naprawdę dobrze przygotować. Ciało musi być względnie sprawne, a Twoje najsłabsze ogniwo musi być odrdzewione, pomalowane i na tyle pewne siebie, żeby mogło się śmiać ze słabych ogniw innych osób na siłowni.
Poniżej przedstawiam listę ćwiczeń, które obecnie uznaje, za całkiem przydatne przy budowaniu siły w przysiadzie.
Co więc zrobić, żeby dużo siadać?
Żeby dużo siadać… trzeba dużo siadać.
Niby oczywiste, ale jednak nie raz wpadają w moje ręce rozpiski treningowe, w których ktoś wykonuje przysiad tylko raz w tygodniu. To zdecydowanie za mało. W początkowej fazie nauki tego ruchu możesz go spokojnie wykonywać nawet co trening. Znajdź swoją optymalną technikę. Zrozum ruch. Poczuj się pewnie pod sztangą – to jest znacznie ważniejsze niż Ci się wydaje. Poznaj swoje słabe i mocne punkty.
Jak już znajdziesz te słabe punkty to możesz spróbować je wyeliminować przysiadami w tempo i z pauzami. Te narzędzia naprawdę doskonale się nadają do szlifowania formy. Niech tempo będzie na uczciwe 5-6 sekund w dół. Pauza z kolei niech będzie pięknym zamrożeniem ruchu na dobre 3 sekundy.
Tak, wiem, że tempo i pauzy upokarzają. Jednak słaby przysiad robi to bardziej.
Wzmocnij przywodziciele
Przywodziciele poza przywodzeniem, pomagają m.in. w wyproście biodra. Ich praca na dole przysiadu jest nieoceniona. Jeśli chcesz nad tym popracować to wrzuć do planu bułgary. Zrób to z nogą wykroczną na podwyższeniu i dodaj na dole pauzę. Jeśli zrobisz to ćwiczenie poprawnie to wyjście z dziury w przysiadzie nie będzie powodować u Ciebie stanów lękowych.
Jeśli zamierzasz lamentować, że nie lubisz robić bułgarów, to wiedz że w tym momencie moje słabe ogniwa śmieją się z Twoich słabych ogniw. Ruchy, których nie lubisz robić, są tymi, których najbardziej potrzebujesz – weź to sobie do serca.
Odgrzeb nasze poradniki dotyczące bułgarów na yt i się do nich zastosuj. Zdziwisz się jak prosty może być ten ruch.
Zadbaj o dobry stan biodra
Te przywodziciele muszą być nie tylko silne, ale też wystarczająco elastyczne, żebyś mógł zrobić przysiad z odpowiednio szerokim rozstawem stóp. Praca siłowa na dużym rozciągnięciu mięśnia jest kluczowym elementem dbania o odpowiednią mobilność. Mój wybór tutaj: kozarki oraz odwiedzenia na maszynie (tej na którą wszyscy mówią ginekolog). Do tego dorzuć w super serii pracę na bok dupy na rotacji zewnętrznej i odwiedzeniu. Clamshell, bad-gril albo znowu maszyna (odwrotny ginekolog) świetnie się tutaj sprawdzą.
Niech czwórka czwórkuje
Noga, która potrafi mocno pchać na wysuniętym do przodu kolanie to must have, jeśli nie chcesz wstawać uciekając biodrem do tyłu. Długo tego nie rozumieliśmy w naszej ekipie wzmacniając dupę i tylną taśmę, tak jak polecał cały świat fitnessu. Jednak nie tędy szła droga. Jeśli wstajesz przez przysiado-dzieńdobry to nie dlatego, że masz słabą dupę, ale dlatego, że nie umiesz pchać czwórką i uciekasz na tył, który jest silniejszy. Wzmocnij swoje czworogłowe ćwiczeniami takimi jak sisy squat, hack squat, front squat, cyclist squat, czy landmine squat. Wszystkie te opcje mają jedną wspólną cechę: w trakcie wstawania nie da się uciec kolanem do tyłu. Wymuszają one pracę, która rzeczywiście pozytywnie przełoży się na przysiad.
Silny core
Ciężko Ci będzie iść do przodu jeśli nie załapiesz jak odpowiednio ustabilizować core.
Pomogą Ci w tym dead bugi, bear crawle, czy ruchome planki, czyli generalnie, te ćwiczenia, w których skupiasz się na ustabilizowaniu kręgosłupa jednocześnie ruszając kończynami.
Nie skupiaj się w nich na pojedynczych mięśniach. Myśl ruchem.
Skup się na tym, żeby żebra były ściągnięte w dół, a piersiowy odcinek kręgosłupa wyciągnięty do góry.
Silna stopa
Active foot hatfield split squat – jeśli miałeś nadzieję, że znajdziesz w tym artykule jakieś dziwaczne ćwiczenie, to to będzie to. Miałeś kiedyś zakwasy na stopie? No właśnie.
Będzie dziwnie, będzie trzęsło i będzie upokarzająco mały ciężar. Jednak za to, jak uczciwie przepracujesz tutaj kilka tygodni to w przysiadzie zadzieje się magia. Mało kto (poza sportowcami) zwraca uwagę na to, żeby mieć silne i stabilne stopy, ale stopy zwracają uwagę na Ciebie. Mogą Ci albo pomagać, albo utrudniać życie koślawiąc kostki i kolana. Przemyśl sprawę i zakoleguj się ze stopami, jeśli chcesz, żeby zaniosły Cię ku nowym życiówkom.
Dojebane plecy
Wiosła i przyciąganie linki wyciągu w różnych płaszczyznach, które wymagają pracy nie tylko pracy najszerszego, ale także wyprostu w odcinku piersiowym to coś w co chcesz celować. Spróbuj np. wiosła na pełnym zgięciu biodra, albo przyciągania linki w pełnym słowiańskim przykucu. Po pierwsze – wzmocnią i ustabilizują one górną część pleców co sprawi, że sztanga nie będzie leciała na kark w trakcie przysiadów. Po drugie, i to jest ważniejsze – dzięki nim przebierając się na plaży unikniesz upokarzającego pytania “trenujesz coś?”. Pamiętaj, że jedyne akceptowalne pytania jakie możesz otrzymać zdejmując koszulkę to “jakiego masz maxa na klatę?” lub “jaki jest Twój sekret, mistrzu?”. Jeśli ktoś ma wątpliwości, czy w ogóle trenujesz… to idź robić plecy.
Bierz się do roboty i sprawmy, żeby świat był pełen pięknych przysiadów.
Pozdro, Brzyt
