Jak zaczynałem swoją przygodę z trójbojem to wciągnąłem całą masę teksów typu “dlaczego nie progresujesz”. Autorami większości z nich byli naprawdę kumaci i silni goście (większość wiedzy czerpaliśmy wtedy z elitefts) jednak mino tego zazwyczaj dochodziłem do wniosku, że coś mnie chyba oszukujo w tych tekstach, bo ani razu tam nie pisali o sterydach, sprzęcie do dźwigania, motywacji… rzeczach, które przecież się liczą, nie?Mam już nieco doświadczenia i stwierdzam, że po prostu byłem dzbanem. Teksty były jak najbardziej prawdziwe, a ja jako jeden z tych typowych newbies nie potrafiłem zrozumieć, że ten sport to droga na lata i podstawy zawsze będą o wiele ważniejsze niż jakiekolwiek dopalacze.Nie byłbym sobą gdybym w pewnym momencie nie napisał podobnego tekstu, tym razem z perspektywy trenera. Tak więc, po tym przydługim wstępnie… lecimy!
11 błędów, które sprawiają, że progres widziałeś jak świnia niebo.
1. Siedzisz zbyt długo na dużej intensywności.
Ten punkt z premedytacją jest pierwszy. Ktokolwiek tego nie robił niech pierwszy rzuci kamieniem. Do tej pory, jak rozmawiamy z naprawdę dobrymi zawodnikami, to śmiejemy się z tego jak wyglądały nasze treningi. Jak chciałeś wycisnąć 100kg to tak długo próbowałeś wyciskać 100kg, aż się udało. Proste. Chcesz być silny więc musisz podnosić duże ciężary, najlepiej jak największe! Dużo złomu, mało powtórzeń.No nie. Mimo, że z pozoru wydawałoby się to logiczne to niestety tak nie jest. Już w latach ’70 doszli do tego, że najlepszy progres notuje się podnosząc ciężary rzędu 75-85% 1CM. Chcesz być silny? Spędź na tym zakresie najwięcej swojego czasu treningowego. Naucz się do tego używać tabeli Prilepina, aby budować odpowiednią objętość – na pewno będzie to skuteczniejsze niż ciągłe maksowanie.
2. Zbyt często zmieniasz plany.
Musisz nauczyć się cierpliwości. Budowanie siły to długi proces. Co prawda, niektórzy wygrali na loterii genetycznej i startują z wyższego pułapu niż inni, ale tak czy inaczej – dokładanie na sztangę to droga na lata.Jak wyjedziesz z Zakopanego do Gdańska to po godzinie raczej nie zmienisz drogi, bo jeszcze nie dojechałeś, nie? Więc z planem treningowym też tego nie rób. Wyszukaj jakiś sensowny plan, to może być nawet 5×5 Billa Stara, który naprawdę jest dobrym programem – i trzymaj się go przez kilka miesięcy. Dopiero po takim okresie oceniaj skutki swojej pracy.
3. Szukasz drogi na skróty.
Wiem jak to jest być małym szczurkiem na siłowni, który gapi się w wielkich kolesi jak w obrazek (no homo). Chcesz być taki jak oni: silny i doyebany. Już. Teraz. Natychmiast!Być może łykasz jak pelikan wszystkie brednie o nowych suplementach, przedtreningówkach, sarmach, duparmach i nie wiadomo czym tam jeszcze – a tymczasem podstawy leżą. Fundamentami przyrostów masy i siły mięśniowej są procesy fizjologiczne, których NIE PRZYSPIESZYSZ. One trwają LATAMI. Im szybciej pokochasz proces stawania się silniejszym tym lepiej dla Ciebie. Pokochaj treningi, pokochaj to jakim człowiekiem dzięki nim się stajesz – konsekwentnym i pewnym siebie.Czasy są takie, że jesteśmy zewsząd atakowani nowymi bodźcami; instagramy i tik-toki nie za bardzo uczą nas cierpliwości. Pewnie nawet teraz po przeczytaniu niecałej strony tekstu jesteś już nieco rozkojarzony, nie? Progresu siłowego jednak nie przyspieszysz. Przestań szukać szybszej drogi i skup się na tym co jest NAPRAWDĘ ważne (patrz punkt niżej) – wyjdziesz na tym lepiej.
4. Myślisz, że tu chodzi tylko o trening.
Trening to ta najprzyjemniejsza część. Myślisz, że można być w czymś dobrym wykonując wybiórczo tylko te fragmenty, które Ci odpowiadają i olewając całą resztę?Trening to “tylko” bodziec dla procesów, które później będą zachodzić w Twoim ciele. Aby mogły one mieć miejsce musisz zapewnić organizmowi odpowiednie warunki. Dieta, nawodnienie, sen. Czyli podstawy, których nie można przecenić. Wiesz po czym poczułem największą różnicę w regeneracji? O dziwo nie po pierwszym strzale, ale po tym jak zadbałem o higienę snu. Odpowiednie godziny, w których chodzę spać, całkowite zaciemnienie sypialni, blokowanie światła niebieskiego kilka godzin przed snem. Powoli wychodzimy z ciemnogrodu i na chwilę obecną mamy masę metod na zoptymalizowanie snu, czy diety. Zainteresuj się tematem, bo zawsze jest coś więcej co mógłbyś zrobić.Wszyscy zawodowcy podkreślają znaczenie snu, wszyscy amatorzy to ignorują. Przemyśl to.
5. Za bardzo ciśniesz.
Lżejsze treningi są równie ważne jak te dociśnięte na maxa. Wielu zawodników, którzy trafia pod nasze skrzydła jest zdziwionych, że można progresować i nie czuć się na co dzień jakby potrącił Cię tramwaj.Pogoń za szybszym progresem może sprawić, że dojdziesz do wniosku, że im więcej/mocniejsze treningi, tym progres będzie szybszy/większy. Andrzeju, to tak nie wyjdzie.Trening i regeneracja to trochę taki koksiarski yin i yang – muszą iść w parze. W programie treningowym muszą być lżejsze treningi, deloady oraz dni wolne. Możesz to przyjąć za pewnik albo zapoznać się z tym jak manipulować zmęczeniem w bloku treningowym. Tak czy inaczej – ciśnięcie na granicy przemęczenia/kontuzji nie doprowadzi Cię do dobrego miejsca.
6. Budujesz swój trening na tym co lubisz.
Na moim pierwszym kursie z programowania, szkoleniowiec zapytał jakie ćwiczenia lubię, po czym… wykreślił je z planu i powiedział. że przez następny rok mam ich nie robić. Plan treningowy powinien opierać się na naszych słabościach – celuj w to co ogranicza Twój progres. Raczej nie będziesz kiepski w swoim ulubionym ćwiczeniu, nie?Masz problem z wyjściem z dołu w przysiadzie? Wrzuć sobie pauzy, wrzuć sobie przysiad 1+1/4, wrzuć sobie andresony, czyli pewnie to czego nienawidzisz robić… i przez to Twoje wyjście z dołu ssie.Budując plan treningowy bądź obiektywny, ale też bezlitosny. To właśnie dlatego, między zawodnikami a dobrymi trenerami jest coś typu love-hate relationship.
7. Lecisz w chuja z akcesoriami.
To jest jedno z moich ulubionych. Parę razy złapałem się na tym, że w ostatnim tygodniu bloku treningowego chciałem zrobić akcesoria do załamania i dodałem wtedy kilkanaście kg. Niekoniecznie znaczy to, że wcześniej się obijałem, jednak zdecydowanie nie wykonywałem akcesoriów na 100%. Akcesoria budują siłę. Zrozum to i zacznij się do nich przykładać. Tak jak mówił Arnold – idziesz do granicy bólu, a później jeszcze kilka repów. I to te kilka powtórzeń odróżnia chłopców od mężczyzn.AMRAPy, dropsety, serie do załamania, powtórzenia wymuszone – to tylko kilka z technik, które nauczą Cie przykładać się do akcesoriów. W przeciwieństwie do głównych bojów, ćwiczenia pomocnicze (o ile nie są globalne ćwiczenia złożone) nie przetrenują Cie tak łatwo – tutaj możesz (i powinieneś) docisnąć.
8. Poświęcasz za dużo (albo za mało) czasu na rehab.
Ten punkt jest ciężki. Znam zawodników, którzy od miesięcy stoją w miejscu spuszczając się nad tym, że biodro jest trochę sztywne i przez to przysiad nie jest idealnie równy. Jednak znam też takich, którzy co chwilę się rozwalają, bo jak tylko dojdą do względnej sprawności to wskakują na duże ciężary i znowu się rozwalają. Musisz znaleźć równowagę między jednym i drugim.Bądź świadomy, że jedna kontuzja często ciągnie za sobą następne, jeśli nie przeprowadzisz odpowiedniego rehabu.
Z drugiej strony jednak sport zawodowy NIE JEST zdrowy i często największe wyniki osiągają Ci, którzy mają w oczach dość pewną dozę szaleństwa i potrafią przekroczyć wiele barier – w tym tych postawionych ze zdrowego rozsądku.
Pamiętaj też, że jeśli trenujesz dla wyniku (nie dla zdrowia) to musisz współpracować z fizjo. Przestań pytać na grupach na fejsie co zrobić, bo boli Cie bark – zajmij się w końcu sobą jak dorosły facet.
9. Nie masz jasno określonego celu.
Wychodząc z domu bez jasno określonego celu, po paru godzinach może się okazać, że kręcisz się w kółko. Podobnie jest z treningiem. Inaczej trenuje się kiedy “chcesz być silny”, a inaczej kiedy “chcesz usiąść 200kg na następnych zawodach”. Podkreślę jeszcze raz – na zawodach. Jeżeli jeszcze nie zacząłeś startować to napraw to jak najszybciej. Nie czekaj, aż będziesz gotowy – nigdy w pełni nie będziesz! Określ sobie ambitny, ale możliwy do zrealizowania na pomoście cel. Zobaczysz, że da Ci on dodatkowego kopa do treningów.
10. Nie trenujesz na treningu.
Social media i inne rozpraszacze potrafią być wrzodem na dupie w dzisiejszych czasach, na treningu także. Jeżeli między seriami przeglądasz insta to nigdy nie uwierzę, że przyszedłeś na siłownię, żeby dać z siebie wszystko. Jak powiedział kiedyś Dave Tate “Jeśli jesteś w stanie między seriami napisać czytelną wiadomość to prawdopodobnie nie trenujesz wystarczająco mocno.” Zostaw cholerny telefon w szatni, zacznij korzystać z dziennika treningowego w formie papierowej i skup się na tym po co przyszedłeś na siłownię – na przerzucaniu złomu.
Druga sprawa to zostaw życie prywatne w szatni. Przed wejściem na siłownię siądź na dupie przez 5 min, oczyść głowę z wszelkiej prywaty i idź na trening mając w głowie tylko to, żeby przez następne 2-3 godziny dać z siebie wszystko. Robiąc przysiady myśl o przysiadach, a nie od problemach w pracy, czy w związku. A już na pewno nie męcz tym swoich partnerów treningowych!
11. Nie masz ekipy.
Zostawiłem to specjalnie na koniec, żeby zakończyć czymś co jest cholernie ważne. Są zawodnicy, którym lepiej trenuje się w pojedynkę, jednak dla większości dobra ekipa treningowa będzie bezcenna. Nic nie Ci da tyle dodatkowych sił co rzucone zza pleców “nie bądź pizdą, jeszcze jedno powtórzenie!”. Dobra ekipa potrafi wynieść Cie na wyżyny treningowe, na które nigdy w życiu nie wszedłbyś sam. Potrafi zmusić Cię do zrobienia tego “jeszcze jednego powtórzenia”, które w ostatecznym rachunku jest najcenniejsze. Potrafi sprawić, że będziesz cię czuć bezpiecznie mając na plecach 300 kg. Powiem więcej – potrafi sprawić, że te 300 kg w Twojej głowie będzie malutkim ciężarem. Dodatkowo, jeżeli masz kumatych partnerów, którzy znają się na trójboju, rozumieją ruch i potrafią dać Ci trafną wskazówkę w trakcie boju… wygrałeś życie – lepiej być nie może.
Jeżeli masz jakieś 2-3 lata stażu, to prawdopodobnie każdy z powyższych punktów ma dużo znacznie większe znaczenie niż Ci się obecnie wydaje.
