Przysiad to dla wielu zadanie trudne i karkołomne. Jest jak ta laska z liceum 10/10, która miała chore wymagania. Później dorastasz i okazuje się, że ona była całkiem normalna, za to ty niedorozwinięty. Tak samo jest tutaj, jeśli siad Cię uwiera, wykręca i prześladuje to prawdopodobnie robisz go źle. Narzędzi jest bardzo dużo, a zmiennych, dlaczego niektóre są bardziej, a niektóre mniej przydatne dla danej osoby, jeszcze więcej. Napisałem ten poradnik, żebyś mógł iść wygodnie na płaskim po PRy zamiast robić z tego wspinaczkę na Kilimandżaro.
Na początku chciałbym zaznaczyć, że mocny przysiad wymaga czasu i dokładności. W wariantach chodzi o maksymalne utrudnienie sobie ruchu, tzn. odpowiednia głębokość, nie skracanie pauz, tempa, nie dokładanie ciężaru na pałę kosztem techniki. Ruchy pomocnicze to wspaniała okazja na progresję i budowanie siły. Dla mnie mają też przede wszystkim poprawić jakość ruchu docelowego. Motyw przewodni to robić warianty tak, żeby pomogły w boju zawodniczym, a nie tak żeby zmaksymalizować wynik w danej wariacji. Co absolutnie nie znaczy, żeby teraz cackać się z dorzucaniem na sztangę. Kwestia wyrobienia dokładności, tak by niezależnie od ciężaru, technika pozostawała niezmienna. W ten upierdliwy sposób najszybciej nauczysz się kontrolować ciało pod ciężarem.
Przysiad z pauzą
Każdy zna, nikt nie lubi. U nas w ekipie najczęściej pauzujemy 2-3 sekundy, w dole w pełnej głębokości. Bardzo często wrzucamy to bez pasa, co wymusza u zawodnika jeszcze dokładniejszą pracę na ustabilizowaniu pozycji w dole. Dla wielu ćwiczenie wtedy robi się bardziej na brzuch niż dół ciała. Pilnujemy zawodników, żeby schodzili tutaj głębiej niż muszą, pod warunkiem, że nic dziwnego nie dzieje się wtedy z biodrem. Zauważamy, że poprawiają wtedy zakresy i znacznie lepiej stabilizują biodro w ruchu i sprzęcie docelowym. Kiedyś widziałem tutaj duży minus w zatrzymywaniu się na dole, bo załamujemy naturalny wzorzec siadu z odbiciem, trenując zupełnie inny timing. Prostym remedium na to jest zwyczajne trzymanie 1 lub 2 innych, płynnych wzorców przysiadu w tygodniu, chociażby bój zawodniczy. Chciałbym z tego miejsca przeprosić przysiady z pauzą, bo latami obrzucałem je błotem. Teraz widzę, że problem był we mnie.
Fantastycznie wymusza wręcz prowadzenie kolan dobrze w linii ze stopą. O ile w płynnym ruchu może to zostać niewyłapane, tak z pauzą, kiedy mamy czas przemyśleć swoje życie i wybory, zapadnięte lub przesadnie rozepchane kolana, są bardzo odczuwalne.
SSB squat
Ciężko źle trafić z tym wariantem. Dźwignia tutaj to coś między high barem a frontem, co automatycznie pionuje i pogłębia przysiad, zwiększając znacznie wymogi dla brzucha i góry pleców. Poprawimy tutaj stabilizację całego torsu na powiększonym zakresie, a przy okazji będziemy mieli bardziej dojebane plecy. Nie wiem czy muszę się tutaj dłużej rozwodzić. Przyjemna wariacja również dla ciągnących klasykiem, gdzie siła góry pleców jest równie kluczowa żeby podnieść jak najwięcej ciężaru. Byłbym ostrożny z doborem objętości i ciężaru, w zależności od okresu treningowego. SSB potrafi naprawdę nieźle skosić, w ostatnich tygodniach peaku do zawodów prawdopodobnie nie dusiłbym go nie wiadomo jak ciężko. Wrzucając do planu mocno obserwuję u zawodników, czy nie wpływa przypadkiem na pozostałe jednostki siadów lub ciągów.
Tempo squat
Narzędzie do nauki oraz kultywowania techniki przysiadu. Wydłużona ekscentryka wspaniale się sprawdza na drugorzędny trening siadów. Wymusza mniej ciężaru- dla początkujących i zaawansowanych może się to wydać nudne i takie jest. Każdy lubi wciągać amoniak, pizgać ciężary i latać wysoko. Jednak jak już jesteś stary i obolały tak jak ja, 23 letni hobbystyczny trójboista, to rozumiesz, że imprezować możesz raz na jakiś czas. Większość roboty będzie żmudna. Tak jak te siady w tempo. Wypracujesz nimi natomiast zajebiście dużo. Zwolnione tempo nie wybacza zbytnio błędów technicznych, musisz się poruszać w środku ciężkości, musisz prowadzić dobrze kolana, musisz odpowiednio pracować aktywnie na bracingu. Do tego musisz liczyć tempo, ilość powtórzeń, a później jeszcze pamiętać ilość serii. Wszystko w czasie schodzenia na bezdechu z ciężarem na plecach. Krótko mówiąc spore, psychofizyczne wyzwanie, po którym wychodzisz silniejszy i lekko straumatyzowany. Dopiero od 4 sekund zejścia w dół zaczyna się zabawa. Testujemy obecnie dłuższe zejścia, 5-10 sekund i efekt jest dokładnie taki jak brzmi. Jest źle i niedobrze, ale później silno i technicznie, czyli ostatecznie dobrze.
Cyclist squat
Dla zawodników potrzebujących wzmocnić czwórki i nauczyć się uzywać nogi w siadzie. Jest też dla mnie elementem progresji poliquin step upów i split squatów, w których wzmacniamy i przyzwyczajamy kolana do wyjścia do przodu. Jeśli ktoś ma problem z ciągnącą rzepką i ogólną bolesnością stawu (większość zawodników ma) to najpierw bierzemy się za prostsze akcesoria przed cyclistami. Jednak jeśli zawodnik jest piękny, zdrowy, a kolana kolanują, cyclisty to dobry wybór by przetorować i nauczyć się wykorzystywać nogę w siadzie. Szukamy w ruchu jak największego zgięcia i przetoczenia kolana, a zgięcie w biodrze ograniczamy do minimum. Jeśli nie masz doświadczenia z tym ruchem, to gwarantuje Ci, że poczujesz czwórki jak nigdy. Jeśli w przysiadzie uciekasz szybko z dołu w stronę biodra, prawdopodobnie nie wykorzystujesz potencjału swojej nogi. To ćwiczenie Cię tego nauczy.
Ustawiamy tutaj high bar lub SSB, żeby zwiększyć wypionowanie sylwetki.
Przysiad z łańcuchami/gumami
Po pierwsze i najważniejsze, wiadomo, westside dziwko. Mógłbym na tym skończyć, ale są też inne, mniej wartościowe benefity tego ćwiczenia, które warto przytoczyć. Zmiana profilu oporu uczy zawodnika przepychać aktywnie cały ruch do samego końca, co przy dźwiganiu maksymalnych ciężarów jest kluczowe. Nie chodzi nawet tyle o nie pozwolenie sobie zwolnić ruchu, co o ciągłe przyspieszanie. Im mocniej przepchamy złom w górę, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że ciężar nas zdusi i pogrzebie wraz z marzeniami. Dorzucenie gumy czy łańcucha zaskakująco mocno ora też core. Zupełnie inaczej się pracuje z ciężarem, który aktywnie chce Cię wgnieść w podłogę, wymaga to dużo więcej stabilizacji. Tutaj również pilnujemy zawodników w pracy na pełnym, kontrolowanym zakresie. Doglądamy i poprawiamy technikę. Rozpisujemy najczęściej w 4-8 seriach, co daje sporo okazji do nauki i powielania dobrego wzorca ruchu. Przekładamy później te intencje na ruch zawodniczy.
Te wariacje najczęściej przewijają się w planach naszych spoconych siłaczy. Mamy parę innych, bardziej specyficznych pod konkretne problemy ruchów, które opiszę w innym błyskotliwym artykule. Pamiętaj, że do siadów potrzeba więcej niż sprawnego ciała czy ładnego pasa z sbd. Musisz atakować ciężary z intencją, być dokładny i cierpliwy. Mamy w ekipie już ponad 20 osób, które siadało z ciężarem 300kg i większym. Każdy z nich ciągle pilnuje i poprawia technikę. Nigdy nie przychodzi moment, w którym “już się nauczyłeś”. Kolejny ciężar, to kolejne wyzwanie, do którego musisz się przygotować, a im więcej dźwigasz, tym dłużej musisz pozostać skupiony na celu.
Pozdrawiam,
Trabant
