Za chwilę zaczynamy jesienny sezon startowy, czyli najfajniejszy okres w trójboju. Z tygodnia na tydzień zawodnicy rosną w siłę, by pokazać na pomoście, na co ich stać.
Gdy to czytacie, prawdopodobnie sami jesteście blisko zawodów. Ja również!
Z tej okazji chciałabym się z Wami podzielić moimi “Złotymi radami”, jak zadbać o siebie i swoje ciało, by na zawodach czuć się dobrze i robić wymarzone wyniki.
W sporcie, każdy, nawet najmniejszy procent może zadecydować o wyniku.
Przez 5 lat w trójboju a ponad 10 lat w sporcie, przerobiłam już wiele. Zawsze szukałam metod na zmaksymalizowanie moich efektów.
I ku zdziwieniu wszystkich, NIE MA JEDNEJ, NAJLEPSZEJ METODY.
Są elementy, o które możemy zadbać, by czuć się dobrze, ciężko trenować i robić wyniki.
Jako że jest to przepis na udane przygotowania. Każdy ze składników (elementów) opiszę z mojego doświadczenia. Gramaturę każdego z nich, dobierzcie indywidualnie do Waszych możliwości.
Składniki:
- SEN
Na pewno nikogo nie zaskoczę, że powinno się spać minimum 8h.
W ostatnim bloku treningowym przygotowań jestem bardzo na to uczulona. Każda godzina mniej, jest bardzo odczuwalna, w codziennym samopoczuciu i na treningu. Zmęczenie i niedospanie oczywiście można załatać kolejną kawą, ale prędzej czy później przyjdzie nam spłacić dług. Dług narasta z każdym ciężkim treningiem.
A nie oszukujmy się, treningi w peaku nie należą do najlżejszych dla naszego układu nerwowego.
Dlatego polecam zadbać o ilość snu i o jego jakość.
Jeśli chodzi o jakość, to przed snem odkładamy telefon i bodźce, wietrzymy i maksymalnie zaciemniamy pokój. Dbamy o regularne godziny zasypiania i pobudki. Ciało lubi regularność i odwdzięczy Ci się energią z rana i bezproblemowym zasypianiem wieczorem.. No, chyba że zrobisz wcześniej trening na RPE 11..
Wtedy przyda się pomoc w zasypianiu w postaci supli.
- NAWODNIENIE
Kolejne suche fakty.
Trenując trójbój, polecam pić minimum 30-35 ml płynów na kg masy ciała. Nie wliczając treningów. W okresie letnim, gdy ciężko trenujemy i pocimy się jak w saunie, nawodnienie będzie szczególnie istotne.
Ja aktualnie, na samym treningu wypijam ok. 3 litry płynów, czyli dziennie wychodzi mi lekko 5 litrów. A często, na drugi dzień po ciężkim treningu czuję się odwodniona.
Dlatego kolejną fajną rzeczą są elektrolity. Elektrolity piję po ciężkich treningach lub gdy czuję, że tego potrzebuję. Latem mam je zawsze pod ręką, bo szybko potrafią postawić samopoczucie na nogi.
Na treningach mam zawsze jakieś słodkie picie, testowałam różne, ale najlepiej mi się sprawdzają izotoniki. Na 4 godzinne sesje SBD biorę na trening 1,5 litra izotoniku i 1,5 litra wody. Cały trening mogę dostarczać w łatwy sposób węglowodany, dzięki czemu ciągle mam siłę i mogę robić lepszy performance.
- DIETA
Dieta to kolejna podstawa, która jest często bardzo zaniedbywana.
Jedzenie to paliwo. Jeśli zatankujesz gówno, to daleko nie zajedziesz.
Zbilansowana, zdrowa dieta naprawdę nie musi być trudna. Najważniejsza jest uważność w doborze produktów, które nam służą.
W diecie sportowca ważna jest kontrola, wprowadzanie zmian i planowanie, kolejnych etapów diety. Odpowiednio dobrana kaloryczność i makroskładniki, pomogą nam zmaksymalizować efekty diety.
W każdym etapie przygotowań pomaga mi dietetyk. Pozdrawiam Michasia!
Dzięki współpracy z dietetykiem każdy etap przygotowań jest dobrze zaplanowany, a ja mogę skupić się na dźwiganiu.
Ostatnie tygodnie przygotowań do zawodów, to czas, w którym mam już wybrane produkty i posiłki, które jem na co dzień. Nie kombinuje, bo wiem, że każde problemy z żołądkiem czy jelitami wpłyną na moją regenerację i performance na treningu.
Mam określone godziny posiłków, zwłaszcza w dni treningowe.
Godzinę przed rozpoczęciem treningu zwykle jem lekki mały, posiłek. Moja rozgrzewka trwa ok. 30 minut, więc zanim wejdę na ciężary, mam 1.5 godziny przerwy na trawienie.
Odstęp posiłku przed treningiem dla każdego będzie inny. Dlatego polecam testować i sprawdzać, jaki odstęp będzie idealny dla Ciebie.
Na treningu u mnie obowiązkowo oprócz kalorii w płynie, musi być mały posiłek, złożony praktycznie tylko z węglowodanów. Zaszłości z biegania, wiecie.
Posiłek treningowy zwykle zaczynam jeść po pierwszym lifcie i jem go do końca treningu (między seriami oczywiście). Na treningu przez 4h przyswajam ok. 600kcal. Dzięki temu, przez cały trening jestem skupiona, mam siłę i mogę ciężko trenować do końca.
W dzień przed zawodami i dzień zawodów nie kombinuj! Jedz to, co zawsze dodaje ci siły.
- TRENING
Jeśli zadbasz o powyższe podstawy, trening w przygotowaniach do zawodów to już czysta przyjemność. Oczywiście, jeśli dbałeś też o wszystkie “składniki” przez cały rok.
Z doświadczenia zawodniczki wiem, że w ostatnich tygodniach przed zawodami ciężko się powstrzymać przed przesadzaniem na treningu. Jak magicznie seria z RPE 8 zamienia się na RPE 10.
Sama jeszcze próbuje się tego oduczyć, bo wiem, że można łatwo w taki sposób się przetrenować. A szkoda przetrenować się na treningu, zrobić rekord i nie powtórzyć tego na zawodach.
Zostawmy sobie najcięższy trening na zawody.
Więc jak przez cały rok czasem (często) daje się ponieść, tak ostatni blok do zawodów to świętość. Trenuję ciężko, ale przy dokładaniu kilogramów na sztangę, daję sobie chwilę zastanowienia, czy ja to chcę zrobić, czy moje ego.
Skupiam się przede wszystkim na szlifowaniu techniki na głównych bojach i progresowaniu na akcesoriach.
Jestem uważna na sygnały, jakie przekazuje mi moje ciało.
- MOBILITY
Mobility to zmora trójboistów. Gdy coś boli, robię, gdy tylko przestaje boleć odpuszczam.
I to jest duży błąd!
Na ciężkich treningach łatwo jest uciec z optymalnej techniki, przez co zaczynają nam się gromadzić kompensacje. Gdy nie zadbamy o sprawność naszego ciała, w końcu coś się posypie.
Jeśli nie dbasz o mobility, to przygotowania do zawodów to idealny moment, by zacząć. Poświęć chociaż te 10 minut przed lub po treningu. Porozciągaj się w pełnych zakresach. Zobaczysz, że ciało Ci podziękuje dodatkowymi kilogramami na sztandze, lub chociaż głębokością w przysiadzie.
Jeśli nie masz do tego głowy w dni treningowe, polecam zrobić sobie sesję mobility lub jogi w dzień nietreningowy.
W trakcie rozciągania skupiam się na spokojnym oddechu przeponowym. Ciało się relaksuje, i dzięki temu, lepiej śpię w nocy i nie mam tyle bolesności na co dzień.
Brzmi milutko, ale jest haczyk. Rozciąganie musi męczyć! Jeśli jest za przyjemnie, to prawdopodobnie coś źle robisz. Polecam szukać takiej pozycji, w której będziesz dobrze czuć rozciągany mięsień i pogłębiać ją z czasem.
- SPACERY
Dbanie o aktywność poza treningową może fajnie przełożyć się na treningi.
Mnie najlepiej sprawdzają się spacery, aktywność o lekkiej lub umiarkowanej intensywności.
W moich przygotowaniach spacer, przed ciężkim treningiem to obowiązek. Na 30/40 minut idę do lasu, skupiam się na aktywnym, równym i luźnym chodzie.
Można powiedzieć, że mój trening zaczyna się już właśnie wtedy. Aktywuje moje ciało i nastawiam je do pracy. W naturze mogę chwilę pomedytować, uspokoić myśli i przestawić się na tryb zawodnika.
Staram się chodzić na spacery przynajmniej 3 razy w tygodniu i utrzymywać ok. 7 tysięcy kroków dziennie. Mimo że, często bardzo mi się nie chce, wiem, że pomoże mi to na treningu i dzięki tej aktywności czuję się lepiej.
- SUPLEMENTY
O podstawową suplementację powinniśmy dbać przez cały rok, oczywiście powinna być indywidualnie dobrana do potrzeb i badań.
Ja na co dzień i w przygotowaniach do zawodów mam podobny zestaw suplementów, różni się tylko ich ilość. Im bliżej zawodów, tym większe dawki. Suplementuję: Omega 3, D3, kompleks Wit. B, Ashwagande, Gabe, L-theaninę, Melatonię i probiotyki a na trening biorę jeszcze kofeinę.
Naprawdę nie trzeba kombinować, by dobrze się regenerować.
Jeśli nie macie wiedzy, co warto suplementować, polecam zrobić badania, zapytać dietetyka, trenera lub pogrzebać w internecie. I przede wszystkim testować co na Was dobrze działa.
- FIZJOTERAPIA
Fizjoterapia w ostatnim bloku przygotowań do zawodów nie powinna być mocno ingerująca. Mocne fizjo zostawcie sobie na off season lub po zawodach. Układ nerwowy ma i tak już wystarczająco stresu, nie ma sensu mu jeszcze dowalać.
Dlatego polecam być uważnym na sygnały, jakie przekazuje Wam ciało na treningu i na co dzień. Nie olewajcie bolesności i napięć, tylko reagujcie zawczasu.
Jeśli domowe metody nie pomagają, warto udać się do fizjoterapeuty i zaznaczyć, że szykujecie się do zawodów. Fizjoterapeuta powinien Wam pomóc tak, by utrzymać Was w sprawności do startu, ale nie zakłócić równowagi w organizmie.
Będąc sportowcem, warto regularnie chodzić do fizjoterapeuty. Chociażby na “przegląd”, a nie znam trójboisty, który nie narzeka na jakieś bolesności.
Dlatego ja, chodzę do fizjoterapeuty przynajmniej raz w miesiącu. Oprócz pozbycia się bolesności zawsze dowiem się czegoś nowego o moim ciele, co pomaga mi w dalszej realizacji planu treningowego.
- MEDYTACJA
Jeśli jesteście zawodnikami, to na pewno już się przekonaliście, że w trójboju nie dźwiga tylko ciało. Głowa, mental gra ogromną rolę w robieniu wyników.
Startując w zawodach, idziemy pokonywać swoje bariery, czasem barierą okazuje się głowa.
Od kiedy wprowadziłam pracę mentalną, robię wyniki, o których nawet nie śniłam. Bez strachu bez wątpliwości.
Trening mentalny nie musi być trudny i nie musi zajmować bardzo dużo czasu. Medytacja to bardzo fajna metoda, którą można stosować na co dzień.
Medytacja to czas, bycia samym ze sobą. Czas na posłuchanie swoich myśli i zrozumienie ich. Medytować możemy w każdym momencie naszego dnia.
Warto poszukać idealnego czasu, miejsca i okoliczności dla siebie i korzystać z tego narzędzia, gdy tylko poczujecie potrzebę.
Moim ulubionym miejscem do medytacji jest saunarium. Jest to miejsce, w którym kompletnie odcinam się od bodźców, mogę skupić się tylko na oddechu i moich myślach. Zawsze wychodzę stamtąd mega zrelaksowana i naładowana pozytywną energią.
Kolejnym idealnym miejscem do medytacji jest natura. Polecam pójść do lasu samemu, bez słuchawek, bez bodźców i poobserwować otaczający świat.
Po ciężkich treningach medytacje często pomagają mi zasnąć.
Gdy ciało jest zmęczone, ale głowa nie daje spokoju, biorę słuchawki i puszczam medytacje prowadzone lub muzykę relaksacyjną. Dużo łatwiej zasnąć, gdy nie tłumimy w sobie myśli i emocji, tylko dajemy im płynąć.
- SAUNA
Sauna jest dla mnie miejscem relaksu dla ciała i głowy. Jak wyżej pisałam, lubię tam medytować i układać sobie rzeczy w głowie.
W przygotowaniach do zawodów staram się regularnie chodzić do saunarium. Zwykle raz w tygodniu na 2 godziny. Nie siedzę tylko w saunie przez 2 godziny, przez ten czas korzystam również z jacuzzi, basenów i stref relaksu.
Chodząc do saunarium, odkryłam ceremonie saunowe, czyli sesje prowadzone przez saunamistrza, trwające zwykle 10-15 minut. W tym czasie saunamistrz polewa rozgrzane kamienie wodą, zmieszaną z różnymi olejkami eterycznymi. Wymachuje ręcznikiem albo specjalnym wachlarzem rozprowadzając ciepło po całej saunie. Wszystko w odpowiednio dobranej oprawie muzycznej. Naprawdę świetne przeżycie, polecam spróbować.
Zwykle bardzo ciężko mi zebrać się do saunarium, ale gdy już tam jestem, czuję się wspaniale.
Zrelaksowana głowa i ciało dają dużo lepsze efekty.
- CARDIO
Chyba największa zmora trójboistów.. CARDIO.
Często zapominamy trenować nasz bardzo ważny mięsień, czyli serce.
Nie chce nam się lub mamy inne wymówki, by tego nie robić.
Jak przychodzi co do czego to mamy zadyszkę, przebiegając 50 metrów na przystanek, lub gdy mamy wykonać ćwiczenie na więcej niż 5 powtórzeń.
I w tym przypadku, cardio nie musi być uciążliwe. Wystarczy 15-20 minut 2 razy w tygodniu, by utrzymać sprawne i szczęśliwe serce.
Warto pamiętać, by przez ten czas pracować na wysokiej intensywności.
Polecam znaleźć metodę dla siebie. Jeśli nie lubisz biegać, jesteś wielkim chłopem, lub babą, i bieganie Cię za bardzo przeciąża. Wybierz rower, basen lub inną aktywność, która będzie sprawiała Ci radość.
Ja znalazłam sposób dla siebie i wplotłam cardio w codzienność. 3 razy w tygodniu jadę na trening i z powrotem na rowerze. Nie zauważam, że robię cardio, a serce może popracować.
Odczuwam różnicę na treningu, w porównaniu do czasu, gdy uciekałam od cardio. Lepiej się czuje na treningu i na co dzień, dzięki czemu mogę efektywniej trenować.
Podsumowując.
Każdy element, “składnik” przygotowań da się wprowadzić do codzienności. Mogą nam pomóc nie tylko na treningu, ale również w codziennym funkcjonowaniu. Podczas przygotowań do zawodów, warto mieć wszystko poukładane i zadbane, by nie zostawiać nic przypadkowi. Warto podejść do swoich przygotowań jak profesjonalny zawodnik i zadbać o całokształt, a nie tylko o sam trening. Jeśli chcesz generować efekty jak zawodowiec, działaj jak on.
Sposób przygotowania, udanych przygotowań do zawodów, zależy do Ciebie. Od ciebie zależy, ile danego składnika użyjesz i co uda Ci się z tego upiec.
Pamiętaj, że każdy procent ma znaczenie.
Sprzedałam się, praktycznie, ze wszystkich moich metod na robienie wyniku. Mam nadzieję, że to dobrze wykorzystacie i jesienią zobaczymy piękną rywalizację na pomoście.
Rośnijcie w siłę!
Wiki
