Darmowy plan treningowy 5/3/1 Jima Wendlera | Trening siłowy

Darmowy plan treningowy Jima Wendlera 5/3/1 

Legendarny plan 5/3/1 Jima Wendlera. Priorytet: siła – przysiad, ławka, ciąg i OHP. AMRAPy i systematyczna progresja – pobieraj za frajer i trenuj.

Jeśli Twój mózg na siłowni ma tylko dwa tryby: „sprawdź maksa” albo „dołóż” – to 5/3/1 jest planem, który długofalowo pozwoli Ci budować siłę.
Ten darmowy arkusz to gotowa rozpiska oparta o legendarny schemat Jima Wendlera: 3-4 treningi w tygodniu, każdy dzień oparty o jeden główny bój (przysiad / wyciskanie leżąc / martwy ciąg / OHP) i prostą periodyzację, którą możesz stosować przez długie miesiące.

Plan jest całkowicie za frajer – wchodzisz w plik, kopiujesz go na swój dysk Google i korzystasz. Jest jednak jedno ALE.
Zanim się za niego weźmiesz, przeczytaj artykuł na jego temat, który znajdziesz poniżej. Nie pomijaj tego. Serio.
Pomoże Ci to znacznie lepiej zrozumieć plan, uniknąć głupich błędów i wyciągnąć z niego tyle ile tylko się da.

5/3/1 to plan dla ludzi, którzy chcą prostoty, powtarzalności i progresu, zamiast pisania treningowego doktoratu w Excelu.

Jak działa plan treningowy Jima Wendlera 5/3/1?

1. Wyznaczasz swoje 1RM (może być z testu albo lecisz AMRAP na 80-85% i wyliczasz ze wzoru – przeczytaj w artykule!).
   2. Liczysz swój treningowy max = 1RM × 0,9.
   3. Jedziesz 4-tygodniowy cykl:
   – tydzień 1: pracujesz na 5 powtórzeniach i kończysz AMRAPem na 85%
   – tydzień 2: pracujesz na 3 powtórzeniach i kończysz AMRAPem na 90%
   – tydzień 3: lecisz 5, 3 i 1 lub więcej repów, AMRAP na 95% treningowego maxa
   – tydzień 4: deload – nie chcesz go pomijać, zaufaj mi
   4. Lecisz kolejny cykl zwiększając swój treningowy max i zapętlasz proces.

Prostota i masa fun’u na treningu.

Więcej informacji o tej metodzie i planie tutaj:https://podsztanga.pl/5-3-1-jima-wendlera/

Dla kogo jest ten darmowy program?

Sprawdzi się, jeśli:
– chcesz zbudować siłę bez kombinowania,
– nie masz 3-4 godzin na trening,
– lubisz cięższe serie i AMRAPy, ale nie chcesz się zajechać,
– trenujesz 3 albo 4 razy w tygodniu i chcesz mieć jasny szkielet pod główne boje.

Co dostaję? 

• Darmowy arkusz/rozpiska 5/3/1 z przykładowym tygodnia na 3 i 4 dni treningowe, oraz na 4 dni z priorytetem na wyciskanie.

• Instrukcję z artykułu jak policzyć maxa teningowego + jak nie spieprzyć planu popełniając głupie błedy

Po skopiowaniu planu na swój dysk możesz w arkuszu wpisać swojego maxa treningowego i formuła wypluje jaki dokładnie ciężar masz zrobić w konkretny dzień.

Sprzęt jakiego będziesz potrzebować:

– sztanga. ciężary, stojaki, ławka do wyciskania
– hantle, kettle
– drążek do podciągania i poręcz do dipsów
– wyciąg dolny i górny
– hack squat, maszyna do dwójek

Ile trwają treningi?

Sam “rdzeń” 5/3/1 jest krótki i prosty, a czas rośnie wraz z wykonywanymi akcesoriami. W artykule jest opisana jak ułożyć trzon treningu oraz jak go uzupełnić o ewentualne akcesoria.

Sprawdź materiały edukacyjne powiązane z tym produktem!

5/3/1 Jima Wendlera

FAQ

O co chodzi z tym 5 3 1 ?

5/3/1/ to minimalna liczba powtórzeń jaką wykonuje się w konkretnych tygodniach na zadanych procentach. Minimalna, ponieważ Jim Wendler tak skomponował metodę, że ostatnia seria robocza danego ćwiczenia to AMRAP (as many reps as possible), czyli wykonujesz maksymalna liczbę powtórzeń jaką dasz radę wykonać. Tak więc pierwszego tygodnia wykonujesz AMRAP (ale minumum 5 powtórzeń) na 85% treningowego maxa, w drugim AMRAP (ale minimum 3) na 90% i w trzecim AMRAP na 95% (ale minimum 1). Jeśli nie dasz rady wykonać założonego minimum (czyli właśnie 5/3/1) to resetujesz założenia programu odejmując od swojego maxa treningowego 10% i powtarzasz cykl.

Czy muszę robić deload?

Tak. To część systemu – ma trzymać Cię w grze długofalowo. Zdecydowanie odradzam rezygnowanie z niego. Jeśli jednak czujesz, że po 3cim tygodniu czujesz się bardzo świeżo, Jim przewidział opcję zagęszczenia bloku. W takim przypadku Wendler proponuje żeby nie robić deloadu w 4rtym tygodniu po skończenniu 5/3/1 tylko lecieć 2 cykle 5/3/1 i dopiero wtedy zrobić deload. W praktyce wygląda to tak, że w 4rtym tygodniu dodajesz do treningowych maxów 5kg na dół i 2,5 na górę i zaczynasz kolejne 3 tygodnie 5/3/1, a deload robisz w 7dnym tygodniu. Nie polecam jednak zaczynać od tej opcji – zdecydowanie lepiej będzie zobaczyć jak zareagujesz na plan po kilku miesiacach i dopiero wtedy ewnetualnie wprowadzać zmiany.

Czy mogę dorzucać akcesoria?

Nawet musisz, ale mądrze. W artykule są przykładowe podejścia (np. BBB, zasada 10, bodyweight, rest-pause, joker sets) i uwagi, że część z nich potrafi solidnie zmęczyć.

Czy wszystkie boje mogę lecieć według rozpiski 5/3/1?

Program treningowy Jim’a został swtorzony z myślą o progresowaniu w przysiadach, wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę, czyli podstawowe ćwiczenia do budowania siły i masy mięsniowej. Musisz jednak wziąć pod uwagę, że trenując jedynie “trzonem” programu, objętość treningowa może być za mała dla przysiadu lub (zwłaszcza) wyciskania leżąc. Zdecydowanie warto w tym momencie wdrożyć do planu dodatki budujące objętość typu boring but big (bbb), o których więcej przeczytasz w artykule. W razie czego gotowiec z rozpiską uwzględnia tego typu rzeczy – napisaliśmy ją tak, żeby można było od razu ją wdrożyć do użycia.

Czy lecąc tym planem nie będę trenować zbyt lekko?

Jako, że do wyliczania ciężarów stosuje się maxa treningowego, czyli ciężar maksymalny pomniejszony o 10%, to pierwsze treningi mogą wydawać się stosunkowo lekkie. Jednak prawda jest taka, że większość dobrych planów treningowych zakłada to, żeby zacząć lekko i progresować powoli. To właśnie systematyczne, długotrwałe dokładanie ciężaru będzie budować odpowiednie podstawy do tego, żeby progresować długoterminowo. Poza tym, AMPRAPy, które są na każdym treningu wynagrodzą Ci lżejsze sesje i z pewnością będziesz je konkretnie czuć w dni nietreningowe.