5/3/1 Jima Wendlera

Wyobraź sobie sytuację gdy robisz trening, podczas którego na horyzoncie zauważasz obiekt swoich westchnień, o którym wieczorami myślisz tak intensywnie, że aż pojawiają się pęcherze na dłoniach. Co w takiej sytuacji podpowie Ci Twoje ego?

-Nakładaj ciężar i pokaż jaki jesteś silny!

Problem w tym, że trener zabronił, bo masz zrobić dokładnie to co rozpisane, czyli lekkie 3 powtórzenia i w tej sytuacji jesteś na straconej pozycji, nie zaimponujesz tym swojej wybrance. A co gdybym Ci powiedział, że możesz zrobić tyle powtórzeń ile jesteś w stanie i będzie to zgodne z planem treningowym? Ego nakarmione, plan treningowy spełniony, a co najważniejsze zwracasz w ten sposób uwagę swojej lubej, która podbiega pogratulować i przetrzeć pot po udanej serii.

Jim Wendler przewidział Twoje potrzeby i zaprojektował plan pod tytułem 5/3/1, który pozwoli maksować co trening i długofalowo budować siłę. Co więcej – plan jest prosty! Zamiast siedzieć nad skomplikowanymi wyliczeniami w excelu, aby dobrać idealne parametry dla Twojego planu, będziesz miał czas na spędzenie go z nową przyjaciółką.

Wszystko wydaje  się idealne, więc na pewno zastanawiasz się jak wygląda taki plan- już opisuję:
Aby plan był równie efektywny w budowaniu siły co w nawiązywaniu relacji damsko męskich należy przestrzegać kilku zasad. Pierwszą z nich jest bazowanie na złożonych ćwiczeniach- są one najbardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej i siły. Należy zacząć trening z „zza lekkimi” ciężarami i progresować powoli- pozwoli to na długotrwałe dokładanie ciężaru.

Trenujesz 3-4 razy w tygodniu; każdy trening bazuje na innym ćwiczeniu. Jest to kolejno: wyciskanie żołnierskie, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc. Każdy cykl treningowy trwa 4 tygodnie, w pierwszym wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń bazowego ćwiczenia, w drugim 3×3, w trzecim 1 serie na 5 powtórzeń, 1 serię na 3 powtórzenia i 1 serię na 1 powtórzenie. Czwarty tydzień to deload, w którym wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń- nie omijaj go! Każda seria w danym tygodniu ma sztywno przypisany ciężar z którym pracujesz.

Skomplikowane? Chyba nie, ale żeby w ogóle ruszyć z rozpisaniem tego planu musimy jeszcze coś sprawdzić, coś co na samą myśl u trójboistów powoduje uśmiech na ustach i dreszczyk emocji- musisz sprawdzić maksa w każdym z ćwiczeń. Bardzo istotny jest fakt, że podany maks ma być aktualny. Nie może to być wynik osiągnięty w szczycie formy 2 lata temu. Metoda na sprawdzenie wymaganego wyniku zalecana przez Jima Wendlera wygląda następująco- Nałóż na sztangę 80-85% szacowanego maksa i zrób nim tak dużo powtórzeń jak jesteś w stanie (AMRAP). Następnie korzystając ze wzoru, oblicz maksa na jedno powtórzenie: 

C x P x 0,0333 + C = 1RM

C- ciężar na jakim pracujesz,
P- ilość powtórzeń jakie byłeś w stanie wykonać,
1RM- wyliczony maks na jedno powtórzenie.

Posiadając już 1RM mnożymy go razy 0,9 co da nam wynik, który będzie naszym maksem do pierwszego cyklu planu treningowego.

Przykład:
Wycisnąłem 150 kg  na 5 powtórzeń, wyliczam 1RM:
150 x 5 x 0,0333 + 150= 175 kg
175 x 0,9 = 157,5 kg

Uwaga!
Jeżeli zdecydujesz aby nie mnożyć wyniku o 0,9 – odpuść sobie ten system. Przetrenujesz się i zaliczysz regres, wierz mi – widziałem to wiele razy.

Jak już mamy obliczony nasz początkowy maks, możemy przejść do rozpisywania progresji na kolejne tygodnie treningowe, są na to 2 rozwiązania:

Osobiście wybrałbym wariant B dla osób początkujących, wariant A dla zaawansowanych. Ewentualnie dla zaawansowanych można by pokusić się o wybór opcji A dla siadu i ciągu, opcji B dla wyciskania.

W pierwszych 3 tygodniach w ostatniej serii jest dopisek „lub więcej” oznacza to, że robimy tam AMRAP, ale tak aby nie zaliczyć faila, który spowoduje ogromną fatygę- celujemy w RPE 9,5, co z pewnością przyciągnie wzrok trenujących w okolicy. 

Czwarty tydzień to deload- z tego względu nie robimy tam AMRAPów, tylko i wyłącznie wymagane powtórzenia. Tak, wiem, że ten deload jest BARDZO lekki, jednak biorąc pod uwagę, jak dużo zmęczenia będzie generować trening, w którym MAKSUJESZ NA KAŻDEJ SESJI, jest on niezbędny w takiej formie jak jest rozpisany. Jeżeli jesteś początkującym lub słabszym zawodnikiem to możesz ewentualnie robić deload po 2, a nie po 1 cyklu treningowym. Jednak ciężsi i silniejsi zawodnicy nie powinni go pomijać.

Po skończonym cyklu dokładamy 2,5kg do wyciskań i 5kg do siadu i ciągu. Czyli wracając do przykładu:

1 cykl- 1RM= 157,5 kg,
2 cykl- 1RM= 160 kg,
3 cykl- 1RM= 162,5 kg.

Lecimy w ten sposób aż nie będziemy w stanie wykonać minimalnej ilości powtórzeń. Wtedy mnożymy wynik na którym skończyliśmy razy 0,9 i trenujemy dalej. Jeżeli nie dasz rady wykonać tylko jednego boju, a resztę nadal progresujesz- zastosuje regres tylko w danym boju.

Wiemy już jak wykonywać główne boje – to jest trzon całego programu. Jednak każdy kto choć odrobinę orientuje się w programowaniu powinien dostrzec, że opisany wyżej program ma zbyt małą objętość treningową i bez dodatków budujących objętość treningową trening nie będzie w pełni skuteczny.

Jako, że ego już zostało połechtane AMRAPem z bazowego liftu, możemy odsunąć je na bok i wybrać ćwiczenia tak, aby poprawiały Twoje słabe ogniwa, uzupełniały i pomagały wzmocnić główny bój, wyrównywały dysproporcje w Twoim ciele i budowały mięśnie. 

Poza akcesoriami należy zwrócić uwagę też na inne aspekty. Jak wiesz, lub dowiesz się w przyszłości- same treningi siłowe to tylko fragment układanki bycia silnym. Jim Wendler przedstawia również szablon postępowań, dzięki którym będziemy minimalizować ryzyko kontuzji i optymalnie przygotowywać ciało na dalszy progres.

1. Rozgrzewka- mobility i skakanka (lub coś podobnego),
2. Dźwiganie- 5/3/1,
3. Kondycja- interwał biegowy, pchanie sanek.

Poniżej przedstawiam kilka schematów planów, które proponuje nam autor:

1. Boring But Big

Poniedziałek
-Military Press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Military press 5×10
-Chin-ups 5×10

Wtorek
-Deadlift 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Deadlift 5×10
-Hanging leg raise 5×15

Czwartek
-Bench press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Bench press 5×10
-Dumbbell row 5×10

Piątek
-Squat 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Squat 5×10
-Leg curl 5×10

2. The Triumvirate

Poniedziałek
-Military Press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Dips 5×15
-Chin-ups 5×10

Wtorek
-Deadlift 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Good morning 5×12
-Hanging leg raise 5×15

Czwartek
-Bench press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Dumbbell Bench press 5×15
-Dumbbell row 5×10

Piątek
-Squat 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Leg press 5×15
-Leg curl 5×10

3. I’m Not Doing Jack Shit

Ten “dobór” akcesoriów nie jest polecany, ale jeśli nie masz czasu na trening, to korzystniej jest wykonać go niż odpuścić całkowicie. Polega to na robieniu jedynie głównych bojów w systemie 5/3/1, beż żadnej dodatkowej pracy.

4. Bodyweight

Poniedziałek
-Military Press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Dips 
-Chin-ups

Wtorek
-Deadlift 3×5 (w zależności od tygodnia)
-GHR
-Hanging leg raise

Czwartek
-Bench press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Push ups
-Chin-ups

Piątek
-Squat 3×5 (w zależności od tygodnia)
-One leg squat
-Sit ups

Rekomendowane jest wykonywanie minimum 75 powtórzeń na każde z akcesoryjnych ćwiczeń.

Dodatkowo, jeżeli Twoje ego nie zostało zaspokojone przez AMRAP, to zachęcam do zapoznania się z dwoma dodatkowymi metodami, które możemy z sukcesem łączyć z 5/3/1 i gwarantuje, że po ich wdrożeniu będziemy czuli, że daliśmy z siebie wszystko na treningu.

5. Rest pause

– Metoda, dla osób, które chcą budować objętość oraz charakter. Sprawdza się również w przypadku gdy mamy ograniczony czas na trening. Wplecenie jej do 5/3/1 skutkuje wykonywanie tylko i wyłącznie głównego boju na treningu, bez żadnych asyst. 

Jim zaleca stosować tylko do wyciskania (przysiady i ciągi mogą być zbyt fatygujące). Startujemy standardowo- rozgrzewka, następnie serie 5/3/1. Po czym wracamy do ciężaru z pierwszej serii i zaczynamy zabawę:

Wykonujemy 3 serie w jednej, a co ciekawsze- 3 amrapy, które dzieli 15 oddechów (mniej więcej 20-30 sekund). Przykładowo, jeśli Twój treningowy maks na OHP wynosi 100kg:

-85 kg na 15 powtórzeń,
-20-30 sekund przerwy,
-85kg na 6 powtórzeń,
-20-30 sekund przerwy,
-85 kg na 3 powtórzenia.

Zbieramy się z podłogi i idziemy do domu.

Rest pause można stosować na ciężarze ostatniej serii (85, 90 lub 95%) (budujemy tutaj siłę i charakter) lub na pierwszej serii właściwej (65, 70 lub 75%) (wtedy jest to mniej fatygujące i zbudujemy zdecydowanie większą objętość).

6. Joker set

Tak jak powyżej, na treningu wykonujemy tylko główny bój. Z tym, że tym razem uderzymy w duże ciężary, zamiast wysokich powtórzeń. Metoda ta polega na wykonaniu standardowych serii 5/3/1, a następnie dołożeniu do ostatniej serii 5-10% ciężaru i wykonywanie powtórzeń, których ilość zależy od dnia treningowego. Po wykonaniu serii, znów dodajemy ciężar i wykonujemy tą samą ilość powtórzeń. Robimy tak aż do momentu aż nie będziemy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Są tu 2 haczyki:
1. Nie możemy zaliczyć faila! 
2. Nie możemy ograniczać się na amrapie podczas 5/3/1, aby zaoszczędzić siły na joker sets.

Przykładowo, gdy maks treningowy dla OHP wynosi 100kg, i aktualnie wykonujemy drugi tydzień planu:
Serie 5/3/1:
-70kg x3,
-80kg x3,
-90kg x6,
-95kg x3
-100kg x2

Po drugim powtórzeniu na 100kg czujemy, że kolejnego możemy nie wykonać- odpuszczamy.

Jako, że objętość, którą wypracujemy przez Joker sets jest niewielka, Jim Wendler radzi aby nie kończyć na tym treningu, a wykonać dodatkowe 3-5 serii na 5-8 powtórzeń danego boju na ciężarze równym pierwszej serii 5/3/1 danego dnia.

Podsumowując już zupełnie na poważnie- 5/3/1 to nieskomplikowany plan, który spokojnie rozpiszesz sobie sam z powodzeniem. Spowoduje on u Ciebie długotrwały progres, ale również będzie generował dużą fatygę. Zadbaj więc o aspekty około treningowe takie jak GPP, dieta, sen i ciesz się efektami.

może ci się spodobać

Autoregulowany mikrocykl – alternating method w praktyce

Czołem Jurand, czy Ty masz może miejsce na prowadzenie? Czołem. Ano mam. O, klasa! To ja jestem zainteresowana. Tylko no ten, jest […]

Programowanie Brzyta pod IDL

Początkowo programowanie Rafała miało być, tak jak i moje, oparte o pomiar prędkości sztangi. Pojawił się jednak dosyć istotny problem – często […]

Trening na bazie pomiaru prędkości – moje pierwsze spostrzeżenia

Powoli odchodzi do lamusa przeświadczenie o konieczności zarzynania się co trening celem osiągania zadowalających efektów treningowych. Upowszechnienie tabeli Prilepina, wskaźników takich jak […]