Prosty i skuteczny program treningowy – 4-6 x 4-6 by JM Blakley.
Programowanie treningowe może wydawać się czasami naprawdę skomplikowane. Procenty, objętość, przeładowanie, ARI, deloady, różne dziwaczne zależności, w które jeżeli zaczniesz się od razu zagłębiać to sprawią wrażenie, że programujesz rakietę na marsa, a nie plan treningowy.
Ilość informacji i korelacji, które trzeba ogarnąć może być przytłaczająco duża i… często niepotrzebna.
Na szczęście istnieją metody treningowe, które są przyjemnie proste, np. popularne 531 Wendlera. Dla osób, które nie mają trenera, ani wiedzy na temat programowania 531 będzie kozackim planem – prosty i zajebiście przyjemny, no bo w końcu kto nie lubi robić rekordów na prawie każdym treningu?
Innym, znacznie mniej znanym, ale równie prostym programem, jest metoda JM Blakley’a. Podobnie jak 531 Wendlera opiera się ona na CIĘŻKIEJ pracy. Jeżeli więc jesteś typowym koksem z piwnicy, który do klubu nocnego przychodzi z shakiem proteinowym, to pokochasz tę metodę. Ja ją uwielbiam.
Rozpiskę proponuję stosować raczej do wyciskania leżąc. Będzie tu dużo grindowania i pracy na RPE 10, w związku z czym może ona generować sporo zmęczenia dla organizmu w przypadku przysiadów czy martwego. Dodatkowo grindowanie przysiadów w przypadku, gdy nie masz obcykanej techniki może się skończyć w wypożyczalni wózków inwalidzkich.
Jak pewnie się zorientowałeś metoda zakłada robienie 4 do 6 serii po 4 do 6 powtórzeń. Zakres dobierasz indywidualnie, w zależności od tego, czy lepiej się czujesz na wyższej, czy niższej objętości. Jeżeli nie masz pojęcia… to leć 5×5.
Głównym trzonem treningu jest praca na głównym ćwiczeniu na swojej maksymalnej 5 (5RM). Musisz więc najpierw znaleźć ten po prostu rapując 5 powtórzeniami – powinieneś kręcić się gdzieś w okolicy 77-84% 1RM i to głównie na takim zakresie będziesz pracować przez większość czasu.
Następnie starasz się wykonać 5 serii do 5 powtórzeń. W następnych tygodniach powtarzasz procedurę tak długo aż uda Ci się zrobić 5×5. Wtedy dokładasz 2,5 kg (lub mniej) i powtarzasz cały proces.
Będzie to wyglądało np tak:
1 tydzień, liczba powtórzeń: 5, 3, 2, 1, 1
2 tydzień, liczba powtórzeń: 5, 4, 4, 3, 1
3 tydzień, liczba powtórzeń: 5, 5, 5, 3, 2
4 tydzień, liczba powtórzeń: 5, 5, 5, 5, 5
5 tydzień, dodajesz 2,5 kg i znowu lecisz 5x do 5.
Główny trzon możesz poprzedzić pracą nad układem nerwowym i skillem radzenia sobie z submaxymalnym obciążeniem. Wykonaj wtedy 2-3 single w okolicy 85-90% 1RM, czyli coś z czym spokojnie powinieneś sobie poradzić skupiając się na poprawnej technice. Ta dodatkowa praca, nie jest czymś typu musi have – możesz się spokojnie skupić na samym 5×5, jednak z pewnością pomoże.
W drugim treningu góry dokładnie taką samą rozpiską traktujesz ćwiczenie akcesoryjne (zazwyczaj z naciskiem na triceps, ale generalnie dobierasz pod słabe ogniwa). Doskonale sprawdzi się tu wyciskanie na wąsko, wyciskanie do 2 lub 3 desek, floor press. Rotujesz je co 8-12 tygodni, lub jeżeli wcześniej do ściany.
Jeżeli planujesz zawody to w trakcie piku przechodzisz w głównym ćwiczeniu na 4-6 serii po 2-3 powtórzenia na 85-95% 1RM stopniowo zwiększając ciężar.
Jeżeli nie planujesz zawodów to możesz lecieć rozpiską 5×5 aż do momentu, w którym dodanie 1 kg będzie niemożliwe (niektórym zajmuje to długie miesiące). Wtedy zamieniasz główne ćwiczenie np na węższy, szerszy chwyt lub inną wariację wyciskania – w zależności od tego co limituje Twój główny bój. Ponawiasz progresję 5×5, po czym, jak znowu dojdziesz do ściany, wracasz do głównego ćwiczenia.
Jeżeli chodzi o wyciskanie to JM Blakley proponuje skupić się tu głównie, na pracy na samym wyciskaniu oraz nad barkami i tricepsem. Jednak ten sam JM Blakley wiele razy podkreślał:
MYŚL!
Goście z WSB byli wielkimi chłopami z ogromnymi plecami, wielu z nich nie potrzebowało dodatkowej pracy tę partie ciała. Jeżeli ważysz 80-100 kg i nie potrafisz utrzymać pleców podczas wyciskania to spokojnie możesz, a nawet powinieneś wrzucić do planu wiosła i podciągania.
Jak się pewnie domyślasz, jest tu naprawdę dużo ciężkiej pracy, masa powtórzeń stymulujących (nie tylko dla mięśni, ale i też dla charakteru) i generalnie… trening daje masę radochy i satysfakcji.
Możesz rozpiskę tego typu wrzucić do planu w przypadkach kiedy chcesz się pracować nad słabym ogniwem, za pomocą ćwiczenia do którego nie znasz maxa. Przepisywałem już 5x do 5 na suspended goodmorning, box squat, jm press, czy seated OHP – sprawdza się świetnie w różnych przypadkach i do tego świetnie uczy grindować, do dla mnie jest sporą zaletą.
Pamiętaj tylko o tym co napisałem na początku – metoda generuje spore zmęczenie, więc nie zalecam długotrwałego stosowania jej w przypadku lowerbody, tym bardziej jeżeli chcesz robić tym sposobem i siady i martwe.
