ZASADY OSZUKIWANIA W SUMO

Nie ma lepszego ćwiczenia na budowanie siły i muskulatury pleców niż martwy ciąg. Nie ma i kropka.
Jednak przy tych wszystkich dostępnych tutorialach i internetowych „specjalistach” tłumaczących jak wykonać martwy ciąg, to pozostaje on dość często źle rozumianym ćwiczeniem. No, ale czego się spodziewać od tego chytrusa, który już samą swoją nazwą wprowadza spore zamieszanie?

W poniższym tekście przekażę moje spojrzenie na to zajebiste ćwiczenie. Ciąg od zawsze był moim konikiem – potrafiłem wciągnąć 250 kg totalnie nie rozumiejąc ruchu i do tego będąc chudym szczylem. Jednak w momencie, kiedy załapałem co z czym się je, to wynik przyjemnie wywindował w górę. Jako, że w świecie trójbojarzy sumo zdecydowanie gorzej rozumianą wersją ciągu, to właśnie nią się zajmiemy. 
Leć więc szybko zaparzyć sobie kawusię i siadaj wygodnie obok mnie. Pokażę Ci jak sprawić, żeby koledzy z bólem dupy komentowali Twój ciąg sUm0 i5 ch3atinG!

Nie będę przynudzać neutralnym ustawieniu kręgosłupa, pozycji biodra, czy odpowiednim braceingu – zakładam, że nie przyszedłeś tu po oczywistości. Przejdźmy od razu do rzeczy, które wymagają omówienia, bo najczęściej są wykonywane źle.

1. Rozstaw i praca stóp.

Szpagat w sumo to chyba najgłupszy błąd jaki możesz zrobić. Większość osób uważa, że skrócenie ruchu to największa zaleta w tym rodzaju ciągu – a to nie do końca tak. Największym plusem sumo jest bardziej wypionowana sylwetka niż w klasyku. Z kolei, żeby to uzyskać wcale nie musisz stawiać stóp przy samych talerzach. Super szerokie sumo będzie się sprawdzać tylko w niektórych przypadkach – i wiem, że oglądając Krzyśka Wierzbickiego czy Belkina możesz dojść do wniosku, że skoro najlepsi tak dźwigają to to jest poprawna technika. Jednak takie ustawienie nie będzie każdemu służyć. Wręcz przeciwnie, większość osób znacznie bardziej skorzysta z dużo węższego rozstawu stóp. 
Węższe sumo pozwoli Ci na wygenerowanie więcej mocy z samego dołu, czyli najcięższego fragmentu ruchu. Co prawda lockout może wydawać się nieco cięższy, jednak w poprawnie wykonanym sumo lockout jest tylko formalnością.

Nie przesadzaj też z rozrywaniem ziemi. A przez „nie przesadzaj” mam na myśli „nie rób tego”. Wiem, że mogłeś tę wskazówkę przeczytać w wielu miejscach – sam tak dawniej uczyłem. Zapomnij o tym tak samo jak o pchaniu kolan na boki, a zamiast tego skup się, że cała stopa była przyklejona do ziemi. Mam tu na myśli piętę, pierwszą i piątą kość śródstopia, pamiętaj też, żeby nie podwijać paluchów. 
Mam gdzieś, czy jesteś fetyszystą stóp, czy footrooting uznajesz za voodoo – po prostu zaufaj mi i zadbaj o te elementy, a zobaczysz, że magicznie mięśnie w okolicy biodra zaczynają inaczej pracować.

2.  Góra pleców.

To będzie ważny punkt. To przy nim większość osób daje dupy przez co ich sumo wygląda pokracznie. Odpowiednia praca górnego grzbietu. Możemy sobie wszyscy śmieszkować o potężnym grzbiecie, ale jeśli chcesz myśleć o naprawdę potężnym ciągu sumo to to nie przejdzie. Góra pleców musi być prosta. Jeżeli spieprzysz to na początku ruchu to lockout będzie prawdziwym koszmarem.

2 wskazówki mogą Ci tutaj pomóc. 
Po pierwsze naucz się robić prawdziwą depresję na łopatce. Ciągnij ją w DÓŁ, czyli w stronę biodra, a nie staraj się ich złączyć ze sobą. Ruchu nie będzie dużo (może 2, może 3 cm), ale ważne żeby łopatka była umiejscowiona tam gdzie trzeba. Następnie napnij najszerszy grzbietu i trzymaj go spiętego jakbyś trzymał ulubionego misia z dzieciństwa. To jest Twój miś, nikt nie ma prawa Ci go odebrać. 
Po drugie, ustawienie „od góry” bywa tutaj game changerem. Ustaw i zablokuj pozycję łopatki jeszcze stojąc nad sztangą, następnie zejdź do patyka nie zmieniając ustawienia pleców. Ustawianie i dopinanie pozycji będąc już pochylonym nad sztangą zostaw na czasy, kiedy już będziesz wiedział co i jak.

To oczywiście nie koniec. Nie myślałeś chyba, że będzie tak łatwo? 
Wiedzieć jak to zrobić, a mieć na do siłę to 2 różne rzeczy. 

W momencie kiedy będziesz zaczynać ruch, plecy będą chciały się zgarbić jakbyś zamiast sztangi miał podnosić problemy wszystkich samotnych matek. Odpowiednią siłę do utrzymania odpowiedniej pozycji pleców uzyskasz wrzucając odpowiednie ćwiczenia do planu treningowego. Wiadomo, że musisz sprawdzić co Tobie da odpowiedni efekt, ale z mojego doświadczenia powiem Ci, że świetnie się tu sprawdza lat pullover na prostych rękach, box deadlift (wersja, w której nie wstajesz z boxa, a sztangę unosisz tylko przez odciągnięcie pleców), upper back curl (genialne ćwiczenie, znajdziesz je na naszym YT), ciąg w tempo 303 oraz hover deadlift, czyli martwy z pauzą tuż po oderwaniu.
Hover działa tutaj czasem cuda. Tylko błagam, bądź uczciwy wobec samego siebie w tym ćwiczeniu i zrób pauzę na minimum 2 sekundy zachowując idealnie proste plecy. Im więcej serca w to włożysz, tym trudniej będzie Ci potem spieprzyć swój ciąg.

Polecam Ci wrzucić do planu treningowego hover deadlift razem ze zwykłym sumo. Będziesz mógł od razu implementować do swojej techniki to czego nauczysz się przy ciągu pauzowanym. Skończ panicznie bać się mitycznego przemęczenia układu nerwowego, nie jesteś ze szkła. Ciąg to nie jest jakieś zaklęcie choaus, po którego rzuceniu musisz czekać tydzień, na regenerację many. Kombinuj, sprawdzaj na sobie. 
Aż chciałoby się napisać – testuj, nie zgaduj.

3. Leg drive.

Jak ogarniesz trzymanie góry pleców to możesz przejść do tej zdradliwej części ciągu. Pamiętasz, jak pisałem, że ciąg wprowadza w błąd swoją nazwą? Ambaras polega na tym, że w ciągu się nie ciągnie. Nazwa martwy ciąg jest jednym z większych nieporozumień w świecie fitnessu. Przetłumaczono z angielskiego nazwę w sposób tak mylący, że do dzisiaj wiele osób, nawet tych od lat dźwigających spory złom, źle rozumie istotę ruchu.
Martwy to ruch push. Pchasz nogami, następnie pchasz biodrem. Ogarnij pracę nóg, to będziesz praktycznie w domu.
Ale idźmy po kolei. Nagraj swój ciąg od boku, jeżeli na samym starcie unoszą się barki, ale biodro nie – to masz właśnie problem z zaangażowaniem nóg do ruchu.
Możesz temu zaradzić w bardzo prosty sposób – zacznij robić ciągi z deficytu. Przy dobrze dobranym deficycie, praca nóg jest tak intuicyjna, że żeby to spieprzyć to trzeba się naprawdę postarać. Martwy 1+1/2 czyli ruch z podwójnym dnem też może tutaj znacznie pomóc. Uważaj tylko, żeby nie wrzucić tego wariantu za szybko do planu, robienie podwójnego, ale zjebanego dna, nie wniesie raczej nic dobrego. Tak czy inaczej, nie raz widziałem jak wrzucenie do planu jednocześnie deficytu oraz ciągu 1+1/2 zrobiło genialną robotę.
Dodatkowo dobrym pomysłem będzie chwilowa przesiadka ze zwykłego przysiadu na anderson squat (zwany też dead squat). Ustaw piny na taką wysokość, żebyś miał biodro jak w pozycji startowej do ciągu, ewentualnie ciut niżej. Potem tylko pilnuj, żeby na starcie biodro unosiło się z taką samą prędkością jak góra pleców.

Jeżeli mimo wszystko praca nóg będzie dla Ciebie abstrakcją to spróbuj przed samym ciągiem wykonać parę serii leg press, poliquin step up i/lub terminal knee extension. Jeśli po takiej kombinacji tego nie ogarniesz to po prostu przerzuć się na szachy. Nie ma dla Ciebie nadziei.

4. Utrzymanie linii pleców.

Sytuacją odwrotną do opisanej wyżej jest ta, kiedy dupa wystrzeli idzie w górę, natomiast góra pleców/barki idą z opóźnionym zapłonem. Dokładne określenie co tutaj jest za słabe bywa często dość problematyczne, na szczęście dla Ciebie możesz mieć gdzieś to jakie partie mięśniowe są słabe i zamiast mięśni trenować ruch. Znajomość anatomii niepotrzebna. Szach mat.

Podobnie jak w przypadku problemów z górą pleców przyda się tutaj hover deadlift oraz box deadlift. Dla i paru moich podopiecznych świetną robotę zrobiły też dzień dobry ze sztangą podwieszaną na łańcuchach (spróbuj tego, poważnie) oraz różne wariacje wznosów tułowia na ławce rzymskiej – polecam zwłaszcza opcje pauzowane, z ciężarem trzymanym z przodu.
Genialną robotę robi tu też ssb squat w lekkim wiązaniu. Wykonywałem ten siad przez parę tygodni bezpośrednio przed ciągami i wierzę, że m.in. to pomogło mi to wykręcić wynik 362.5 kg na zawodach IDL.

5. Trzymanie core.

Ten element w połączeniu z dobrą pracą nóg będzie decydować, czy lockout będzie dla Ciebie formalnością, czy czymś na poziomie trudności dogonienia tego cholernego pociągu w GTA San Andreas.
Żebra w dół, jaja wysoko – często to słyszą moi podopieczni podczas końcówki ciągu. Niestety – łatwo powiedzieć, ciężej zrobić. 
Z pomocą przyjdzie Ci tutaj ciąg z pauzą tuż pod kolanem i znowu ten niezbyt lubiany ciąg w tempie 6010. Przyznaj szczerze – mało kiedy skupiasz się na ekscentryce w ciągu, nie? Może czas to zmienić?
Dodatkowo dorzuć do planu dead bugi w różnych wariacjach (jeżeli nauczysz się robić to ćwiczenie poprawnie, to może się ono okazać prawdziwą kosą), planka body saw, ab wheel rollera, dragon flag oraz frontów w tempie… 5/6010. 

6. Stabilizacja.

Im szerzej i im większa rotacja zewnętrzna w stopach, tym będzie bardziej wiało na górze. Zwłaszcza kiedy ciągniesz duży złom, na miękkim patyku. Deadlift bar z jednej strony może pomóc Ci dołożyć trochę kilogramów, ale podczas lockoutu potrafi paskudnie zdradzić odbijając i sprawiając, że stracisz równowagę.
Żeby nad tym popracować dobrą opcją jest włączenie jedynek na RPE 8 do swojego planu treningowego. Niestety tych singli nie możesz wpakować za dużo do planu, bo w ciągu singiel na RPE 8 wyjdzie gdzieś między 90, a 95% 1RM. Proponuję, żebyś wspomógł się tutaj… kettlami. Ciężkie swingi lub amerykańskie swingi genialnie uczą wyczucia równowagi.

7. Chwyt.

Sztanga wypadająca z rąk podczas lockoutu to najsmutniejszy widok jaki możesz zobaczyć na zawodach. Co prawda ja mam to szczęście, że witając się moja dłoń owinie Twoją 2 razy (rekordowo utrzymałem 280 kg nachwytem), jednak jeśli jesteś lifterem o dziecięcej dłoni to wiesz o czym piszę.
Nie będę tutaj robić tutorialu do superior chwytu zamkowego (m.in. dlatego, że już go zrobiłem na YT), ale dam Ci parę wskazówek jak sprawić, żebyś mógł w dłoniach rozgniatać orzechy.

Istnieje kilka rodzajów chwytu. Żeby sztanga nie wypadała Ci z łap musisz skupić się na 4 z nich:
– chwyt sferyczny (trzymaj małego kettla dupą do góry, jak będzie za lekki to doczep do niego łańcuchy),
– chwyt szczypcowy (trzymaj talerz postawiony na sztorc),
– chwyt hakowy (trzymaj talarz wsadzając palce… w dziurkę, he he he),
– chwyt cylindryczny (trzymaj kettla albo sztangę).
Nie kombinuj przesadnie z fat gripami, czy jakimiś dziwacznymi ćwiczeniami – przerabiałem ich wiele i ich skutek był zazwyczaj mierny. 

Chcesz mieć mocny chwyt? 
To trzymaj ciężkie rzeczy. 
Keep it simple.

Progresuj ciężarem zaczynając od 15/20 sekund idąc do 5/10 sekund. Jednocześnie możesz zadbać o prostowniki palców używając do tego np. specjalnych gum. Równomiernie rozwinięte przedramię będzie zdecydowanie silniejsze, jednak dużo ważniejsze jest to, że wielkie przedramie wygląda naprawdę kozacko.

8. Parę słów na koniec.

Tight. Tight! TIGHT!
Im jesteś sztywniejszy, tym jesteś silniejszy w ciągu. Im jesteś silniejszy, tym jesteś sztywniejszy.
Przemyśl sobie to co właśnie przeczytałeś, bo tyczy się nie tylko ciągów, ale i innych bojów. Następnie zaprzyjaźnij się w końcu z ćwiczeniami z wydłużoną ekscentryką. Serio.

U wielu osób grindowanie ciągów się nie sprawdza. Jedna ciężka seria, po której zrobisz nieco lżejsze back offy często dają lepsze rezultaty niż robienie wszystkiego na RPE 11.

Sumo to sztuka. W klasyku możesz włączyć tryb berserkera i jakoś to będzie. Siła prostownika, grzbiet potężny, jak zwał tak zwał – chamską siłą jesteś w stanie nadrobić wiele błędów technicznych. 
W sumo jest inaczej. 
Wypicie butelki amoniaku i zaliczenie liścia w twarz przed podejściem może Cię łatwo zgubić. Zachowaj chłodny umysł i staraj się w trakcie boju zachować pełną świadomość ruchu. 
Uszanuj techniczną stronę sumo, a ono Ci się odwdzięczy.

Brzyt

może ci się spodobać

Rozgrzewka – marnujesz czas czy budujesz potencjał?

Zacznijmy od tego, o co zdarza mi się często apelować w artykułach – od myślenia. Nie raz i nie dwa zdarzyło mi […]

Fix you squat #2 Odpowiednia sekwencja napinania

Co było pierwsze plecy, czy brzuch? Jak spinać core? Czy to w ogóle ma znaczenie? Poświęćcie 3 minuty na dzisiejszy materiał i […]

Half-kneeling cable chop – aby siła szła w parze z funkcjonalnością

Fajnie jest być wielkim i silnym typem, ale fajnie też być w stanie przestawić szafę kiedy dziewczyna o to poprosi. Niestety wielu […]