Krótka ballada o pisaniu planów, wskaźnikach treningowych i indywidualizacji.
Programowanie treningowe zawsze przychodziło mi dość łatwo – mam łeb do przedmiotów ścisłych. Za dzieciaka bez problemu ogarniałem równania na matmie a teraz, jako trener, mam większy porządek w excelu z planami treningowymi niż w mojej torebce… ee… niż w torbie treningowej.
Na kursy programowania wydałem spokojnie kilkanaście klocków. W pewnym momencie stworzyłem nawet naprawdę imponujący excelowy kombajn liczący masę współczynników treningowych. No dobra, może tylko mi on imponował, ale na pewno był spory i skomplikowany. Nasi zawodnicy stawali się coraz silniejsi, aż w końcu z małej wrocławskiej sekcji staliśmy się najsilniejszą drużyną w Polsce. Wydawało się więc, że jest to właściwa droga.
Jednak w ciągu ostatniego roku wyniki moich zawodników pną się tak samo albo i lepiej w górę jak w ostatnich latach, a od dłuższego czasu nie nauczyłem się niczego nowego z programowania. Powiem więcej, obecnie pod uwagę biorę dosłownie kilka ze wszystkich wcześniej tak skrupulatnie wyliczanych i analizowanych współczynników?
Dlaczego?
Im dokładniejsze prowadziłem wyliczenia na temat objętości, intensywności, zmęczenia treningowego, etc. tym lepszy miałem wgląd w to jak reaguje zawodnik na konkretny rodzaj treningu. Dla kogoś z zewnątrz taka ilość danych mogła być przytłaczająca, ale doświadczony w programowaniu trener bez problemu je ogarniał i mógł dzięki nim wyciągnąć bardzo daleko idące wnioski. Problemem było jednak to, że człowiek nie jest maszyną. Nie za każdym razem na taki sam trening zareaguje takim samym progresem. To że zawodnik miał stresujący dzień w pracy, zjadł na szybko kebaba ze starego psa, czy do późna w nocy oglądał ze swoją dziewczyną Netflixa, może sprawić że starannie zaplanowany trening okaże się porażką, a moje dane treningowe wystrzeliwały poza skalę. W pewnym momencie zorientowałem się, że prowadzę super dokładne obliczenia na temat super niedokładnego modelu badawczego 
To nie miało sensu.
Drugim bardzo ważnym aspektem była indywidualizacja. Niektórzy zawodnicy dobrze reagują na ciężkie single, inni na lekkie trójki. Jedni super tolerują sporą objętość na ciągi, inni robią te ciągi co 2 tygodnie. Ja z kolei siad i ciągi nieźle progresuję na rampach, a ławę na dużej, lekkiej objętości… kogo ja oszukuję. Ławy nie progresuję 
Dołóż do tego fakt, że jeden potrzebuje więcej akcesoriów izolowanych nakładających dużo stresu na układ mięśniowy, a mało na nerwowy, a drugi prosił mnie żeby było tylko ciężkie dźwiganie, bo na tym najwięcej dokłada. To sprawiało, że stworzenie jednego, uniwersalnego modelu było absolutnie niemożliwe. Dla każdego zawodnika trzeba było tworzyć osobny zestaw danych, więc ilość gromadzonych danych trzeba pomnożyć przez ilość zawodników i analizować osobno dla każdej osoby 
Lubię tabelki, ale bez przesady.
Jak zwykle okazuje się, że najlepiej jest gdzieś po środku. Bezmyślne rozpisywanie kolejnych bloków treningowych może sprowadzić się do tego, ze z progresem będziesz się kręcić jak gówno w przeręblu, ale z drugiej strony analityk danych to inny zawód niż trener.
Obecnie zbieram naprawdę niewiele danych – najważniejsza z nich to szacowany ciężar maksymalny* (E1RM, estimated 1 rep max). Wzrost E1RM pokazuje mi, czy i jak duży progres zawodnik zanotował w danym bloku treningowym. Wdrożenie tego do moich obliczeń było naprawdę dużym krokiem milowym i bardzo Was zachęcam do wdrożenia tego wskaźnika do swoich planów. W końcu zobaczyłem jak konkretny zawodnik reaguje na konkretną metodę treningową. Cała reszta danych to tylko otoczka pozwalająca określić co było dźwigane w danym bloku treningowym. Dla mnie jest to kombinacja objętości i intensywności wyrażanej w RPE, która mówi mi jak mocno był obciążany wspomniany układ nerwowy i mięśniowy (tak w dużym uproszczeniu). Jednak równie dobrze mógłbym plany opisywać „lekkie single”, „ciężkie trójki, czy „2 single w bojach i dużo ćwiczeń unilateralnych” – to naprawdę nie musi być skomplikowane 
Tak mocne uproszczenie analizy danych pozwoliło mi na znalezienie schematów treningowe, na które dobrze reaguje KONKRETNY zawodnik. Znające je mogę potem lekko modyfikować ćwiczenia, zmieniać długość bloku, objętość lub intensywność i obserwując zmiany E1RM wyciągać wnioski, czy wprowadzone zmiany wyszły na dobre, czy nie.
Dodatkowo uwolnienie się od procentów treningowych dało mi na znacznie więcej swobody w programowaniu. No bo łatwiej jest powiedzieć zawodnikowi „zrób 5 lekkich singli”, niż rozpisanie tego procentami. 5x 91%1RM? 88%? Load dropy? Jeśli tak to jak duże? Ale to już temat na inny artykuł.
I na koniec – jeśli chcesz napisać dobry plan treningowy to musisz znać podstawy programowania i anatomii i tych rzeczy (w mojej opinii) najszybciej i najłatwiej jest nauczyć się z kursów. To nie jest tak, że nauka programowania jest nieprzydatna. Jednak z perspektywy już w miarę doświadczonego trenera oceniam, że indywidualizacja planu jest znacznie ważniejsza niż odpicowane wskaźniki i procenty. A żeby wziąć ją pod uwagę, musisz mieć w miarę prosty model, na którym pracujesz.
Dajcie znać co sądzicie.
Piona!
Brzyt
__________________
Używam do tego wzoru E1RM = kg *( (rep + (10 – RPE)) * 0,333) + kg
Nie jest to specjalnie dokładny wzór, ale tak jak napisałem wyżej – nie zależy mi na tym, żeby określić jaki jest właściwy E1RM. Liczy się to jak bardzo ten współczynnik wzrośnie w trakcie trwania bloku.
