Początkowo programowanie Rafała miało być, tak jak i moje, oparte o pomiar prędkości sztangi. Pojawił się jednak dosyć istotny problem – często zdarzało nam się rozmijać na siłowni, co pozbawiało Brzyta narzędzia pomiarowego, więc już jakoś po trzech tygodniach zarzuciliśmy VBT na rzecz bardziej klasycznych metod. Tutaj poleciałem klasyką – Alternating method (siad/bp – ciąg), wszak Rafał to silny chłop, więc rotacja ciężkimi treningami była absolutnym musem + Load Dropy, dużo Load Dropów, i większość pracy na zakresie 65-85% (USSR for the win!). Początkowo schemat treningowy był oparty o moje obecnie ulubione Push/Pull jednak zawodnik zgłaszał protesty, więc po 4 tygodniach zmieniliśmy na klasyczny Upper/Lower. Z rzeczy mniej oczywistych to nieco podciągnąłem programowanie pod parametry antropometryczne zawodnika – Brzyt nie jest specjalnie dobrze zbudowany do przysiadu, więc katowanie go przysiadami na wyższej intensywności jest niemoralne, a do tego przekłada się bardziej na przetrenowanie niż budowanie wyniku. Jak możecie zauważyć, w całych przygotowaniach weszliśmy raz coś większego w przysiadzie. Oczywiście, tutaj sytuacja była nieco inna bo szykowaliśmy się do startu w martwym ciągu stricte, jednak wśród osób wybitnie nie predysponowanych do danego boju większy złom programuję raz na nawet 4-6 tygodni.
W kwestii doboru ćwiczeń oraz akcesoriów – większość była nakierowana na poprawę pozycji startowej oraz zwarcia przy samym oderwaniu, więc oscylowaliśmy wokół ćwiczeń jak belt squat, SSB suspended good morning, SSB squat jako siad pomocniczy, gorilla upper back extensions, Duffin copenhagen adduction, itp. Z rzeczy regeneracyjno-prehabilitacyjnych to oraliśmy dwójki (GHR, Swiss ball leg curl), wzmacnialiśmy zginacze bioder (psoas march, KB overhead hold with psoas march) oraz eksperymentalnie wprowadziliśmy treningi z okluzją (już niedługo materiał na ten temat, obiecuję). Generalnie, w doborze ćwiczeń akcesoryjnych Brzyt miał dużą swobodę – przede wszystkim początkowo nie za często ze sobą trenowaliśmy, więc nie byłem w stanie wychwycić kompensacji ewentualnych na bieżąco, po drugie 15 lat stażu to całkiem sporo, i po tym czasie znajomość swojego ciała jest na całkiem niezłym poziomie cnie 😉
Dobrze, przechodząc do meritum, poniżej całe 13 tygodni, jakie dane nam było przepracować wraz z parametrami, na których się opierałem i moim komentarzem, jeśli były jakieś zmiany. Wszystkie prezentowane poniżej metody są bądź będą dostępne w przeciągu dwóch tygodni na naszym szkoleniu Programowanie treningu siłowego online – z końcem kwietnia dodamy nowy moduł – metody zaawansowane programowania zawodnika i rozszerzymy zagadnienie Alternating Method. Jeśli jesteś posiadaczem szkolenia – dostaniesz ten moduł za free. Jeśli nie – nie zwlekaj i kup. Z pytaniami walcie śmiało na nasze social media, bądź bezpośrednio do mnie – jurand@podsztanga.pl.
Pozdro!
Jurand
