Autoregulowany mikrocykl – alternating method w praktyce

Czołem Jurand, czy Ty masz może miejsce na prowadzenie? Czołem. Ano mam. O, klasa! To ja jestem zainteresowana. Tylko no ten, jest jeden mały szkopuł…

Jak prowadzić zawodnika, którego tydzień jest tylko trochę uporządkowany? Grafik znamy na tydzień do przodu, i jeśli chodzi o powtarzalność to raz na 5-8 dni występuje dyżur 24 godzinny, raz na 5-8 dni zdarza się wolny weekend (czyli 2 dni odpoczynku pod rząd), reszta dni to 12 godzinne dyżury przeplatane 12 godzinnym wolnym od pracy, bądź dniem przerwy. Generalnie niezły rollercoaster, więc i periodyzacja musi być odpowiednio plastyczna.

Pierwszą rzeczą jaką zrobiłem było znalezienie jakiejś powtarzalności, na której można budować mikrocykl. Nie było to specjalnie żmudne zadanie, wszak z mniej lub bardziej zbliżoną okresowością pojawiały się dyżury 24 godzinny, oraz wyczekiwany dwudniowy odpoczynek. Tak zorganizowany mikrocykl podzieliliśmy na 4 jednostki treningowe. Wybór padł na system upper/lower, w którym stosunkowo łatwo jest wprowadzić rozróżnienie ciężkości treningu, co jest najistotniejszym elementem tej metody.

Jak już wspomniałem, treningi zostały podzielone ze względu na stopień ciężkości. Tym samym:
– 1 trening ciężki, realizowany po dłuższym czasie odpoczynku (2 dni),
– 2 treningi średnie, upper realizowany po 12 godzinnym dyżurze, lower realizowany po dniu wolnym,
– 1 trening lekki, realizowany po 24 godzinnnym dyżurze.

Trening ciężki to trening dołu, oparty o wersje startowe bądź zbliżone do tychże. Główne boje (siad/ciąg) zostały naprzemiennie spriorytetyzowane na przestrzeni kolejnych mikrocykli, tj. gdy w I mikrocyklu nacisk był skierowany na martwy ciąg, tak w mikrocyklu II więcej miłości zostanie przekazane przysiadowi. Bój traktowany ciężko charakteryzował się wysoką objętością oraz intensywnością (najczęściej realizowaną poprzez trening na dużym złomie, popartym kilkoma load dropami), z kolei ten trenowany lżej realizowany był na niższej intensywności oraz odpowiednio niższej objętości (INOL jednostki treningowej nie przekraczał 1,3). Dalsza praca realizowana podczas tej jednostki to praca unilateralna, oraz integracja/stabilizacja korpusu.

Trening lekki z kolei to jednostka upper, realizująca inny, lżejszy wzorzec wyciskania oraz skupiająca się głównie na pracy na mniejszych grupach mięśniowych (stabilizacja łopatki, rotator cuff, ramiona). Objętość oraz intensywność dosyć niska, ale zawodniczka owy dzień treningowy ma zrealizować po odespaniu 24 godzinnego dyżuru, gdzie i tak nie będzie w pełni wypoczęta i jej performance będzie gorszy.

Treningi średnie to odpowiednio nieco lżejszy trening upper, oraz nieco cięższy trening lower. Założeniem było dopasowanie ciężkości treningu do rozkładu dnia, więc trening góry zawodniczka ma wykonywać np. bezpośrednio po dyżurze 12h, natomiast trening lower po dniu wolnym. Trening upper to trening wyciskania + górny grzbiet (wiosłowania, podciągania, etc.), trening dołu natomiast to lżejsza wariacja siadu + wariacja wzorca hinge i niezbędne akcesoria (czwórka, dwójka, abs).

Przy bardzo dużym obłożeniu pracą drugi trening lower (lżejszy) miał wylecieć, jednak w praktyce nigdy się tak nie zdarzyło (ambitna zawodniczka, ot co :D). Powyżej możecie zobaczyć przykładowy mezocykl, choć należy wspomnieć, że w lwiej części objętość podlegała autoregulacji – ostateczna wartość objętości była wybierana przez zawodniczkę. W drugiej połowie mezocyklu zawodniczka też miała się postarać (w miarę możliwości oczywiście) wykonać main BP w dzień wolny, coby móc poradzić sobie z rosnącą ciężkością tego boju.

Aktualnie, po roku przerwy związanej z sytuacją pandemiczną w kraju wracamy do dalszej współpracy. Rzeczy, które będziemy wdrażać:
– dodatkowy dzień treningowy – jednostka treningowa, którą zawodniczka może wykonać, ale nie jest to ze wszechmiar konieczne. Składać się będzie z pracy kondycyjnej, prehabu oraz pracy nad słabymi ogniwami naszej lifterki, bez opierania się o wariacje czy same main lifts,
– wdrożenie Exertion Load – przede wszystkim w kontekście kontroli stresu generowanego przez treningi średnie i lekkie, całkowitej jego kumulacji (dzień ciężki + życie) i reakcji organizmu zawodniczki na zadany bodziec.

Pamiętajcie moi mili – najlepsza, najbardziej dopieszczona nawet metoda nie zadziała, jeśli próbujecie dopasować do niej zawodnika. Nie tędy droga. Nie dobieramy zawodnika pod metodę, tylko metodę pod zawodnika.

Stay strong,
Ze sportowym pozdrowieniem
Jurand

może ci się spodobać

Budowa metody treningowej

Dość często wypowiadamy się na temat akcesoriów z jednego prostego powodu- są po prostu zajebiście ważne. Nieważne czy trenujemy metodą liniową, sprzężoną, […]

Skuteczne programowanie treningowe

W jakim kontekście można ocenić skuteczność metody treningowej? W nowożytnej periodyzacji treningowej pojawiają się pojęcia „is” oraz „ought to”. „Is” to stan […]

Cube method

Siema, dzisiaj postaram się napisać coś mądrego na temat metody treningowej Brandon’a Lilly’ego, czyli Cube Method. Czy ma ona sens? Czy siki […]