Jakimi ćwiczeniami poprawisz wyciskanie leżąc?
Jak zaczynałem dźwigać to przeczytałem masę artykułów typu “X najlepszych ćwiczeń na…”. Bardzo możliwe, że jesteś więc w miejscu, w którym ja byłem jakieś 20 lat temu. Niestety nikt mi wtedy nie powiedział, że artykuły tego typu to ściema. To są po prostu tytuły, które się dobrze klikają.
Nie ma “najlepszych” ćwiczeń. Akurat w tym przypadku rzeczywiście każdy z nas jest trochę wyjątkowym płatkiem śniegu. Na jednych będą działać podstawy, na innych wymyślne akcesoria zmieniane co blok treningowy. Niestety to TY musisz znaleźć co na Ciebie zadziała. Nie będzie to takie łatwe i szybkie jak przeczytanie tego artykułu, ale od lat powtarzam, że nic co jest łatwe, nie przynosi nam satysfakcji.
Dobra, nie zamierzam jednak prawić tu umoralniających smutów. Przejdźmy zatem do 5 ćwiczeń, które najczęściej rozpisuję swoim zawodnikom w celu poprawienia wyciskania. Nie dam Ci pewności, że zadziałają one na Ciebie, ale z pewnością są dobrym startem.
- Wyciskanie na axle bar (lub użycie fat gripz).
Chwytając grubasa musisz zrotować dłoń i przedramię wewnętrznie. W związku z tym, żeby łokieć podczas wyciskania znajdował się pod sztangą, będziesz tę rotację skontrować na łopatce rotując ją ku dołowi. I właśnie to zmusi Cię do poprawnego zaangażowania pleców w wyciskaniu. Widziałem już wiele razy jak wyciskanie grubasa poprawiło technikę i wzmocniło plecy. Jeśli nigdy tego nie próbowałeś to od razu szukaj siłki gdzie mają gruby patyk albo kup sobie na allegro fat gripzy. Nie będzie to to samo, ale jako substytut sprawdzi się znakomicie.
- Pauzy.
Pauzowanie świetnie uczy trzymania napięcia. Jeżeli masz problem z zatapianiem sztangi albo w momencie zmiany kierunku ruchu łopatki uciekają do nieba to spróbuj tego zabiegu. W pierwszym bloku zatrzymujesz sztangę dobre 2-3 cm przed klatką, czyli ogarniasz spoto press. W następnym lecisz shirt press, czyli dotykasz koszulki, ale jeszcze nie klaty. Jak to ogarniesz to dopiero pauzujesz na klacie. Pilnuj, żeby pauzy były naprawdę uczciwe – czyli trzymaj je 3-5 sekund. Zmuś swoje plecy do uczciwej pracy. Twoim zadaniem jest ruszyć sztangę w górze tak, żeby łokieć w momencie pchnięcia nie tańczył lambady.
- Larsen press
Ta wariacja świetnie uczy trzymania wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zabierz stabilizację z nóg, a wszystko będą musiały zrobić plecy. Ot, cała filozofia.
- Praca na hantlach
Rozpiętki i wyciskanie hantli nie dość, że pomogą Ci dobić dodatkową objętość (a wyciskanie lubi objętość), to jeszcze dzięki nim przepracujesz mięśnie piersiowe na większym zakresie ruchu. Tak więc nawet jak coś spieprzysz w trakcie wyciskania i pospina Ci klatę, to hantle pomogą Ci nieco rozładować to napięcie.
- Wzmocnianie tricepsa
Wielu moich zawodników mówi, że znacznie lepiej czuje ławę jak porządnie przepracuje triceps. Nie chodzi mi tutaj o nabicie objętości na wyciągu (chociaż to czasem też się nieźle sprawdza), ale o solidną pracę na mniejszych zakresach powtórzeń. Doskonale sprawdzają się do tego ćwiczenia takie jak skull crusher, czy jm press. Zrobiliśmy 2 poradniki dotyczące jm press (starszy: https://youtu.be/7Rnd5cOx4qg?si=DlrMKa7S2lDWFH7f nowszy: https://youtu.be/guPOSGqUPOo?si=lH1d7WqgvUyeoiej ). U niektórych moich zawodników to ćwiczenie znajduje się w planie przez cały rok np w wersjach deadpress -> zwykłej -> na smith, i od nowa.
- Wzmocnienie zębatego
Tak, wiem. Miało być 5 ćwiczeń. Jebać, będzie 7.
Zębaty to cholernie ważny mięsień w kwestii stabilizacji łopatki. Zobacz koniecznie ten materiał https://youtu.be/advYPSBDuZk?si=snwDy9NM4m53aigi
Obecnie wzmacniamy go dzięki halfkneeling landmine press, wyciskanie hantla/kettla z przodu (na ławce skośnej hantlem lub w półklęku kettlem), wyciskanie belki lub football bara stojąc lub na dużym skosie.
- Lat pulldown, lat pullover
Plecy muszą być tak silne jak klata. Inaczej nie utrzymują w dobrej pozycji łopatki i obręczy barkowej, a bez tego tylko możesz pomarzyć o mocnym wciskaniu. Wymasteruj wspomniane wyżej ćwiczenia, a nie dość, że lepiej wypełnisz koszulkę, to jeszcze sztanga na ławce stanie się lżejsza.
Na samym końcu będzie najważniejsze. Ogarnij jak poprawnie pracować łopatką – dla całej naszej ekipy to był klucz do większego wyciskania i mniejszej ilości kontuzji. W tym materiale daliśmy bardzo dużo tipów jak dojść do odpowiedniej techniki https://youtu.be/xWtvYLWlj5Q?si=KsQddJP-ooeH2tWI
Ewentualnie jak chcesz mieć wszystko wytłumaczone i podane na tacy to pod tym linkiem znajdziesz nasz webinar, który zrobiliśmy na ten temat https://podsztanga.pl/sklep/trojboj-silowy/dlaczegoniewyciskasz200kg/
Jak interesuje Cię temat to możliwe, że będziesz też zainteresowany naszym planem pod wyciskanie leżąc. W pakiecie z planem masz obszernego ebooka, w którym jest naprawdę sporo mięska dotyczącego tego wspaniałego boju
https://podsztanga.pl/sklep/plany-treningowe/plan-treningowy-pod-wyciskanie-lezac-na-3-i-4-dni-gratis/
Kończymy na dzisiaj, bierz się do roboty.
Pozdro!
Brzyt
