Legendarny plan na siłę Jima Wendlera
Uwaga: W tekście znajdziesz linka do gotowego planu z kompletną periodyzacją. Wystarczy, że skopiujesz plan do siebie i będziesz mógł edytować w nim swoje maxy. Plan sam wypluje ciężary na poszczególne dni treningowe.
Wyobraź sobie, jesteś na treningu i wyciskasz na ławie, kiedy a na siłowni pojawia się Twój gymcrush. Co w takiej sytuacji podpowie Ci Twoja głowa?
– Trzeba dołożyć kilka talerzy i pokazać na co Cię stać, a w ogóle to najlepiej sprawdzić swojego maxa. No bo przecież dawno nie sprawdzałeś, nie?
Problem w tym, że trener ostatnio dość dobitnie wyraził swoje niezadowolenie z tego, że nie trzymasz się planu, a w rozpisce masz naprawdę lekkie piątki… Lipa, nikt nigdy nie zaimponował nikomu robiąc lekkie piątki. Gymcrush przechodzi obok patrząc z lekką pogardą na Twój ciężar na kiju i prosi o asekurację tego irytującego typa obok, który ma plan typu yolo i ciśnie ile wlezie na każdym treningu. Nie ma sprawiedliwości na tym świecie.
A co gdybym Ci powiedział, że istnieje plan treningowy, w którym na każdym treningu masz rozpisane AMRAPy, tzn. że wykonujesz serie na tyle powtórzeń ile tylko jesteś w stanie? Trzymając się planu możesz robić to co uwielbiasz najbardziej, napierdalać ciężkie serie. Nie tylko zaspokoisz swoje ego, ale zwrócisz też uwagę gymcrusha, pani z recepcji i tego typa obok, który w sumie nie jest jednak aż tak wkurzający.
Jim Wendler przewidział Twoje potrzeby i zaprojektował plan 5/3/1, który pozwoli maksować co trening i długofalowo budować siłę. Co więcej – plan jest prosty! Zamiast siedzieć nad skomplikowanymi wyliczeniami w excelu, aby dobrać idealne parametry dla Twojego planu, będziesz miał czas na spędzenie go z nową koleżanko z siłki (albo kumplem, bo okazał się być całkiem spoko).
Wszystko wydaje się niemal zbyt idealne, więc na pewno zastanawiasz się jak wygląda taki plan – już opisuję:
Aby plan był równie efektywny w budowaniu siły co w nawiązywaniu relacji damsko męskich należy przestrzegać kilku zasad. Pierwszą z nich jest bazowanie na złożonych ćwiczeniach- są one najbardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej i siły. Należy zacząć trening z „zza lekkimi” ciężarami i progresować powoli- pozwoli to na długotrwałe dokładanie ciężaru.
Trenujesz 3-4 razy w tygodniu; każdy trening bazuje na innym ćwiczeniu. Jest to kolejno: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę. Każdy cykl treningowy trwa 4 tygodnie, w pierwszym wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń bazowego ćwiczenia, w drugim 3×3, w trzecim 1 serie na 5 powtórzeń, 1 serię na 3 powtórzenia i 1 serię na 1 powtórzenie. Czwarty tydzień to deload, w którym wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń- nie omijaj go! Każda seria w danym tygodniu ma sztywno przypisany ciężar z którym pracujesz.
Skomplikowane?
No niezbyt. Rzekłbym wręcz, że rozpiska jest naprawdę prosta, a w praktyce daje naprawdę zajebiście dużo fun’u.
Zasada działania
No dobra, żeby w ogóle zacząć to potrzebujemy znać Twoje aktualne maxy z poszczególnych ćwiczeń (bojów), które będą podstawą treningu. Podkreślam aktualne maxy. Jeśli niedawno je sprawdzałeś to zajebiście, mamy sprawę z głowy. Jeśli nie to albo leć sprawdzać swoje 1RM albo zrób AMPRAPa na 80-85% 1 RM. Następnie korzystając ze wzoru, oblicz maksa na jedno powtórzenie:
C x P x 0,0333 + C = 1RM
RM – rep max, maksymalany ciężar
AMRAP – as many reps as possible, maksymalna ilość powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać na danym ciężarze
C- ciężar na jakim pracowałeś,
P- ilość powtórzeń jakie byłeś w stanie wykonać,
Obliczanie 1RM z przybliżonego wzoru nie jest idealne, ale na potrzeby naszego planu spokojnie da radę. Jak mamy już Twoje maxy, to musimy obliczyć maxy treningowe, z których będziemy potem liczyć ciężary na konkretne treningi. Tutaj nie ma nic trudnego, po prostu mnożymu 1 RM razy 0,9.
Przykład:
Wycisnąłem 150 kg na 5 powtórzeń, wyliczam 1RM:
150 x 5 x 0,0333 + 150= 175 kg
175 x 0,9 = 157,5 kg
Mimo, że Twój max to 175, to ciężary do pierwszego bloku liczymy z wartości 157,5 kg. I wiem, że będzie Cie korciło, żeby jako podstawę do obliczeń wziąć 175, wiem bo sam tak robiłem. I nie uwierzysz, plan nie zadziałał. Zaskoczenie. Tak więc nie bądź debilem jak ja i po prostu trzymaj się założeń systemu.
Jak już mamy obliczone treningowe maxy, możemy przejść do rozpisywania progresji na kolejne tygodnie treningowe.
W pierwszych 3 tygodniach w ostatniej serii jest dopisek „lub więcej” oznacza to, że robimy tam AMRAP. Staraj się tu nie zaliczyć jednak faila – będą one generowały naprawdę dużo fatygi, a nie przyczynią się do budowania siły jakoś mocniej niż dojście do RPE 9-9.5, które i tak już wzbudzi szacunek Twojego nowego ulubionego kumpla z siłki.
Czwarty tydzień to niestety deload. Nikt tego nie lubi, ale każdy potrzebuje. Nie robimy tam AMRAPów, tylko rozpisane powtórzenia na rozpisanym, żałosnym ciężarze. Tak, wiem, że ten deload jest BARDZO lekki, jednak biorąc pod uwagę, jak dużo zmęczenia będzie generować trening, w którym MAKSUJESZ NA KAŻDEJ SESJI, jest on niezbędny w takiej formie jak jest rozpisany. Jeżeli jesteś początkującym lub słabszym zawodnikiem to możesz ewentualnie robić deload po 2, a nie po 1 cyklu treningowym. Jednak ciężsi i silniejsi zdecydowanie zawodnicy nie powinni go pomijać.
Czyli dla większości wygląda to tak:
1 tydzień AMRAP na 85% maxa treningowego
2 tydzień AMRAP na 90% maxa treningowego
3 tydzień AMRAP na 95% maxa treningowego
4 tydzień deload
A jak się pokusisz o rzadsze deloady to tak:
1 tydzień AMRAP na 85% maxa treningowego
2 tydzień AMRAP na 90% maxa treningowego
3 tydzień AMRAP na 95% maxa treningowego
zwiększasz swoje maxy treningowe (patrz niżej)
4 tydzień AMRAP na 85% zwiększonego maxa treningowego
5 tydzień AMRAP na 90% zwiększonego maxa treningowego
6 tydzień AMRAP na 95% zwiększonego maxa treningowego
7 tydzień deload
Po skończonym bloku dokładamy 2,5 kg do maxa treningowych na górę ciała (bench press i OHP) i 5 kg do maxów na dół (squat, deadlift). Czyli wracając do przykładu z wyciskaniem:
1 blok 1RM= 157,5 kg,
2 blok 1RM= 160 kg,
3 blok 1RM= 162,5 kg,
i te wartości służą nam jako podstawa do obliczania ciężarów na konkretne treningi w poszczególnych blokach.
Lecimy w ten sposób aż nie będziemy w stanie wykonać założonej minimalnej ilości powtórzeń w dniu z AMRAPami. Wtedy mnożymy ciężar na którym skończyliśmy razy 0,9 i otrzymaną wartość traktujemy jako nowy max treningowy. W ten sposób resetujemy progrersję kiedy dojdziesz do ściany. Jeżeli nie dasz rady wykonać tylko jednego boju, a resztę nadal progresujesz – to obniż maxa treningowego tylko tego jednego boju.
W linku poniżej znajdziesz templatkę z rozpisanymi ciężarami na 12 bloków, czyli cały rok. Wystarczy, że wpiszesz swoje 1RM odpowiednie miejsce:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1h6cvATqTSTCYQxr08iVXrwyfGizZLU0e6g_fWmRTDvk/edit?gid=0#gid=0
Oryginalnie Jim Wendler proponuje odwrotną kolejność bojów niż ta podana przeze mnie. Sugeruje on press nad głowę, martwy ciąg, wyciskanie na ławie i przysiad. Jednak u mnie i moich zawodników zdecydowanie bardziej sprawdzają się rozpiski, w których zaczynamy od siadów, więc rozpisałem to właśnie w taki sposób. Jak TY to wykonasz – zależy to tylko od Ciebie.
Dodatki
No dobra stary, wiemy już jak wykonywać główne boje i to jest trzon całego programu. Jednak każdy kto choć odrobinę orientuje się w programowaniu treningowym powinien dostrzec, że w objętość treningowa jest stosunkowo mała (zwłaszcza na górę ciała) i bez “dodatków” może być ciężko Ci progresować. Jim proponuje tutaj wiele schematów, z których kilka zapisałem poniżej.
Po nabiciu objętości, możesz zająć się budowaniem swojego ciała akcesoriami, które naprawią słabe ogniwa i wyrównają dysproporcje siłowe. To jest moment, w którym w końcu możesz się porządnie spompować razem z swoim best gym bro. Całe szczęście, że ta laska Was nie rozdzieliła. Dziewczyny są głupie.
Jak powinna wyglądać sesja treningowa wg wizji Jim’a?
1. Rozgrzewka- mobility i skakanka (lub coś podobnego)
2. Dźwiganie- 5/3/1
3. Akcesoria
4. Kondycja- interwał biegowy, pchanie sanek.
Poniżej wspomniane schematy, które proponuje autor metody Jim Wendler, z moimi drobnymi uwagami. Weź pod uwagę, że jest to tylko 5 z bardzo wielu, które opisuje Jim. Po więcej odsyłam do jego książek np. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results lub 5/3/1 for Powerlifting.
1. Boring But Big
Nabijasz objętość wyknując 5×10 na 50% swojego maxa treningowego.
Osobiście zalecam jednak rozważyć, czy 5×10 to nie będzie za duża objętość w przypadku siadów i ciągu. Przy tych pierwszych ograniczyłbym się do 2×10, a w przypadku ciągu u większości zrobiłbym 1 serię lub w ogóle bym nie robił dodatkowej objętości. (W taki też sposób doszedłem do swojego pierwszego 300 w ciągu.)
Poniedziałek
-Military Press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Military press 5×10
Wtorek
-Deadlift 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Deadlift 5×10
Czwartek
-Bench press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Bench press 5×10
Piątek
-Squat 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Squat 5×10
2. Zasada 10
Nabijasz powtórzenia aż dojdziesz do 10 uwzględniając to ile zrobiłeś w serii z AMRAPem. Ilość serii w jakich nabijesz odpowiednią ilość powtórzeń nie jest określona, może to być 1, może to być 6. W przypadku AMRAPów na 5+ nabicie odpowiedniej ilości powtórzeń może być łatwe, ale w przypadku 1+ treningi mogą być naprawdę wymagające.
Przykład: masz tydzień na AMRAPie na 90%. Zrobiłeś 6 powtórzeń. Musisz dobić jeszcze 4. Możesz to zrobić w jednej serii, lub np. 2 rep, 1 rep, 1 rep.
Schemat ten może być naprawdę ekstremalnie męczący.
3. I’m Not Doing Jack Shit
Ten “dobór” akcesoriów nie jest polecany, ale jeśli nie masz czasu na trening, to korzystniej jest wykonać go niż odpuścić całkowicie. Polega to na robieniu jedynie głównych bojów w systemie 5/3/1, beż żadnej dodatkowej pracy.
Z mojej strony mocno zalecam, żeby w planie były przynajmniej akcesoria na plecy i brzuch.
4. Bodyweight
Nabijasz objętość akcesoriami, które opierają się na pracowaniu tylko z ciężarem swojego ciała. Rekomendowane jest wykonywanie minimum 75 powtórzeń na każde z akcesoryjnych ćwiczeń.
Poniedziałek
-Military Press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Dips
-Chin-ups
Wtorek
-Deadlift 3×5 (w zależności od tygodnia)
-GHR
-Hanging leg raise
Czwartek
-Bench press 3×5 (w zależności od tygodnia)
-Push ups
-Chin-ups
Piątek
-Squat 3×5 (w zależności od tygodnia)
-One leg squat
-Sit ups
5. Rest pause
Kolejny schemat generujący sporo fatygi (been there, done that i jest naprawdę ciężko). Jim jak widać pochodzi z czasów, kiedy chłopaki mieli wyjebane na coś takiego jak optymalizacja treningowa. Nie opierdalali się na treningu.
Jim zaleca stosować tylko do akcesoriów i/lub wyciskań (przysiady i ciągi mogą być zbyt fatygujące). Startujemy standardowo- rozgrzewka, następnie serie 5/3/1. Po czym wracamy do ciężaru z pierwszej serii i zaczynamy zabawę:
Wykonujemy kilka serii rozgrzewkowych i jak dojdziemy do cięzaru roboczego to wykonujemy 3 serie, które będzie dzielić 15-20 oddechów. Np. dochodzę do wiosłowania do cięzaru 85 kg i lecimy:
-85 kg na 15 powtórzeń,
-20-30 sekund przerwy,
-85kg na 6 powtórzeń,
-20-30 sekund przerwy,
-85 kg na 3 powtórzenia.
Jak za dzieciaka przeczytałem, że metoda jest zbyt hardcorowa do zastosowania jej do ćwiczeń złożonych na dół ciała to oczywiście… wdrożyłem ją do martwego ciągu. Nie polecam.
Jak już wspomniałem wyżej – byłem debilem treningowym. Ucz się na moich błedach.
6. Joker sets
Metoda ta polega na wykonaniu standardowych serii 5/3/1, a następnie dołożeniu do ostatniej serii 5-10% ciężaru i wykonywanie powtórzeń, których ilość zależy od dnia treningowego. Po wykonaniu serii, znów dodajemy ciężar i wykonujemy tą samą ilość powtórzeń. Robimy tak aż do momentu aż nie będziemy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.
Są tu ważne kwestie:
1. Nie możemy zaliczyć faila!
2. Nie możemy ograniczać się na amrapie podczas 5/3/1, aby zaoszczędzić siły na joker sets.
Przykładowo, gdy maks treningowy dla OHP wynosi 100kg, i aktualnie wykonujemy drugi tydzień planu:
Serie 5/3/1:
-70kg x3,
-80kg x3,
-90kg x6,
-95kg x3
-100kg x2
Po drugim powtórzeniu na 100kg czujemy, że kolejnego możemy nie wykonać- odpuszczamy.
Jako, że objętość, którą wypracujemy przez Joker sets jest niewielka, Jim Wendler radzi aby nie kończyć na tym treningu, a wykonać dodatkowe 3-5 serii na 5-8 powtórzeń danego boju na ciężarze równym pierwszej serii 5/3/1 danego dnia.
Rozsądnie zastosowane Joker sets, mogą być naprawdę fajnym narzędziem do budowania siły.
Ostatecznie plan treningowy mógłby wyglądać np. tak:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1h6cvATqTSTCYQxr08iVXrwyfGizZLU0e6g_fWmRTDvk/edit?gid=1910773074#gid=1910773074
Zauważ, że w przykładowych rozpiskach zastosowałem kombinacje różncych schematów, o których pisał Jim.
Tak, tak można – tego nikt nie sprawdza.
Jak długo trzymać się tych samym akcesoriów?
Dopóki dokładasz – nie zmieniaj.
Nie dokładasz? Zmniejsz powtórzenia i dokładaj na niższy, zakresie repów.
Co dalej?
Masz 2 wyjścia:
– albo wracasz na wyższe powtórzenia. Czyli np pracujesz na 10-12 repów, z tego chodzisz na 10-8, z tego na 6-8 i później znowu na 10-12,
– albo zmieniasz ćwiczenia na inne, celujące w tę samą grupę mięśniową, lub inną jeśli potrzebujesz tego, żeby być bardziej dopakowanym lub żeby pchnąć główne boje do przodu.
Podsumowanie
5/3/1 to naprawdę prosty i skuteczny plan, który w dużej części ukształtował mnie jako początkującego trójboistę. Nauczył mnie ciężkiej pracy i tego, żeby skupić się na prostocie, bo ta najczęściej działa. Żałuję jedynie, że nie byłem wystarczająco cierpliwy, żeby uczciwie podążać planem zgodnie ze wskazówkami Jima (zaczynałem za wysoko, lub dodawałem do maxów treningowych więcej niż powinienem) – byłem za dzieciaka niecierpliwym gnojkiem i myślałem, że przyspieszę rzeczy, których przyspieszyć się nie da.
Z perspektywy czasu widzę jednak, że w systemie 5/3/1 brakuje tego na czym obecnie bardzo mocno skupiamy się u naszych zawodników, czyli na zarządzaniu fatygą. Omawiam to obszernie na webinarze dotyczącym programowania, który znajdziesz tutaj:
https://podsztanga.pl/sklep/webinary/webinar-live-programowanie-treningu-silowego-update-na-2025/
A jakbyś chciał gotowy plan treningowy z periodyzacją treningową uwzględniającą zarządzanie fatygą to wbijaj na nasz sklep i ogarniaj nasze plany trójbjowe:
https://podsztanga.pl/kategoria-produktu/plany-treningowe/
