Next level training – priorytetyzacja

Kolumna Next level training to alternatywa dla utartych i schematycznych metod treningowych. Jej głównym celem jest pokazanie innej filozofii treningowej, niejednokrotnie będącej remedium na brak zadowalających rezultatów i rosnącą frustrację. Dołącz do nas – przejdź na kolejny poziom. Zapraszamy.

Im większe zaawansowanie zawodnika, tym więcej czynników zaczyna mieć znaczenie podczas budowania formy startowej i progresowania. Nie jest żadną tajemnicą, że koleżka, który na siłownię zawitał pierwszy raz może mieć kiepskie wzorce ruchowe, być niedożywiony i mieć najbardziej z dupy plan, a i tak będzie w stanie przez pewien okres dokładać na kij. Z drugiej strony, zawodnicy z wieloletnim stażem mogą mieć doskonałe wzorce ruchowe, przemyślaną metodę treningową, dopiętą michę i regenerację, a dalej nie być w stanie progresować. Dla mnie bycie zaawansowanym to:

  • zwiększona wydolność neuromuskularna,
  • konieczność większej pracy.

O wydolności neuromuskularnej pisałem jakiś czas temu tutaj (zachęcam do zapoznania się). W dużym skrócie – wydolność neuromuskularna odpowiada za rekrutację jednostek motorycznych w mniej więcej jednakowym czasie. Im wyższa, tym większy procent tkanek możemy zaprzęc do pracy w krótszej jednostce czasu, czyli więcej mięsa kurczy się jednocześnie, a my jesteśmy w stanie wstać z większym ciężarem. Mroczną stroną tej adaptacji jest większa podatnosć na przetrenowanie, zarówno tkanki mięśniowej jak i CUN. Dlatego osoby początkujące mogą sobie strzelać single na poziomie +95%CM bez większego uczucia zmęczenia, podczas gdy zaawansowani zawodnicy po kilku takich singlach czują się jak po spotkaniu czołowym z tramwajem.

Wiedząc już, iż ciągła maksymalizacja wyników niechybnie prowadzić będzie do regresu i przetrenowania, nietrudno wysnuć wniosek, iż plany treningowe należy periodyzować. Budowanie formy sportowej następuje głownie podczas fazy akumulacji, gdy zawodnik jest poddany wysokiej objętości treningowej. Nie jest zaskoczeniem, iż atleci zaawansowani potrzebują intensywniejszego bodźca, więc niezbędna im objętość treningowa będzie znacznie wyższa niźli początkujących. W takim razie niech trenują więcej i po sprawie, prawda? Otóż nie jest to takie proste.

Czas regeneracji w zależności od założonej objętości
Niedotrenowanie (treningi za rzadko, za mała objętość/intenstywność) vs Przetrenowanie (treningi zbyt często, zbyt duża intensywność/objętość)
Optymalnie skrojony plan treningowy pod względem częstotliwości, intenstywności oraz objętości

Im potężniejsza objętość, tym większa jednostka czasu potrzebna jest do regeneracji. Chcąc trenować efektywnie trzy boje zaawansowany zawodnik powinien traktować swoje ciało trzy, cztery razy w tygodniu ogromną objętością, co w 80% przypadków da efekt odwrotny do zamierzonego. Tym sposobem dochodzimy do meritum – priorytetyzacja. Priorytetyzacja polega na podporządkowaniu metody treningowej pod jeden lub dwa boje (zazwyczaj wyciskanie + ciąg/siad) i ustawieniu pracy dodatkowej tak, by forma trzeciego boju mogła zostać podtrzymana (bądź też nie). Gotowym, ale hardcorowym i nieco przerysowanym przykładem takowego planu są sławetne metody Smolova (do wglądu tutaj). Ale zaznaczyć należy, że absolutnie nie trzeba orać 4 razy w tygodniu siadów na ogromnej objętości aby w tym boju progresować. Nawet poruszanie się w obrębie tego samego planu, poparte manipulacją objętością oraz pracą dodatkową, może przynieść zamierzone efekty. Jednakowoż, priorytetyzowanie poszczególnych bojów nie ma prawa bytu w przypadku przygotowań do zawodów. Nie wyobrażam sobie braku jakiejkolwiek konkurencji w planie treningowym na 8 tygodni przed startem.

Nie twierdzę, że jest to jedyna droga do sukcesu i srogich wyników. Z moich obserwacji wynika, że więcej z priorytetyzacji mogą wyciągnąć ciężcy zawodnicy, którzy mają znacznie więcej mięcha niźli zawodnicy lekcy. Metody treningowe Borisa Sheiko, o potężnej objętości i raczej niskiej intensywności (zależnie od planu) również nie wpisują się w żaden sposób w ten schemat. Tym samym, zachęcam do wzmożonej dyskusji na powyższy temat. Uczmy się od siebie.

Ze sportowym pozdrowieniem,

Jurand

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.