Wiedza
Opublikowany przez

Zarządzanie fatygą

Odpowiednio rozpisany plan treningowy zakłada wykorzystywanie w całym mezo i mikrocyklu zarówno treningów ciężkich, lekkich, jak i tych pośrednich. Niemożliwym jest aby zawodnik na pewnym stopniu zaawansowania wykonywał cały czas częste ciężkie treningi (poza garstką osób), a jednocześnie odpowiednio się z nich regenerował. Takie podejście prędzej czy później może doprowadzić do spadku wyniku lub co gorsza do kontuzji, która spowolni progres lub całkowicie wyeliminuje atletę z trenowania na pewien okres. Z drugiej strony trenowanie lekko cały czas też nie jest dobre, bo cóż z tego że na treningu zmęczenie jest nieodczuwalne i regenerujesz się idealnie, skoro ważąc 90 kg na zawodach trzeci rok z rzędu robisz total 500. Lets face it, stanie w miejscu to tak naprawdę regres. I nie zrozumcie mnie źle, nie ma nic złego w trenowaniu lekko, nie każdy musi być silny, nie każdy musi sprawdzać swoje maxy, ale skoro to czytasz to obstawiam że jesteś zawodnikiem/zawodniczką lub masz zamiar być i zależy Ci na progresie siłowym, a jednocześnie nie chcesz aby Twoja kariera sportowa skończyła się szybciej niż się zaczęła.

Treningi ciężkie, lekkie, ale jakie to są? Jak określić czy mój trening będzie ciężki? Czy jak zrobie siady 80%x2x5 to czy na moim kolejnym treningu siadów za trzy dni mogę zrobić 80%x3x5, aby na następnym zrobić 80%x4x5? Jak określić czy objętość danego treningu jest wysoka czy też nie? Jak określić fatygę jaką przyjmie mój organizm przez dany trening? 

W swojej książce „The Reactive Training Manual – Developing your own custom training program for powerlifting” Mike Tuchscherer przytacza koncepcje zarządzania fatygą (Stress Management). Przedstawia tam zależność w generowaniu fatygi w odniesieniu do użytej na danej jednostce treningowej objętości oraz intensywności, wygląda to mniej więcej tak:

W skrócie, z niskiego poziomu fatygi danego boju (L) jesteśmy w stanie się zregenerować w 48h na następną jednostkę treningową tego samego boju, ze średniego w 72h, z wysokiego 96h i więcej. Z bardzo wysokiego poziomu stresu (duża objętość i intensywność na jednym treningu) organizm będzie się regenerował nawet tydzień lub dłużej. Jeśli wykonamy więc średni trening siadów w poniedziałek to nie powinien mieć on znaczącego wpływu na performance czwartkowego treningu siadów. 

Skoro mamy opisany już temat fatygi to należałoby teraz określić czy dana objętość i intensywnosć jest duża czy nie, a z pomocą przychodzi tutaj tabela Prilepina.

Jak widać powyżej, możemy założyć, że intensywność do około 70% definiujemy jako niską, między 70%-80/85% średnią, a wszystko powyżej jako wysoką. Z kolei patrząc na przedziały zalecanych powtórzeń dla każdego przedziału intensywności załóżmy że zakres minimalny i niżej to niska objętość, okolice średniego przedziału to średnia, a okolice zakresu maksymalnego i wyżej to wysoka objętość.

Zestawiając ze sobą te dwa narzędzia możemy w łatwy sposób teoretycznie określić skale fatygi jaką wygeneruje dany trening, przykład:

Max zawodnika w przysiadzie to 200 kg, w poniedziałek ma zrobić ciężki trening siadów, może więc on zrobić dużą objętość na średniej intensywności lub też średnią objętość na wysokiej częstotliwości, moze to byc więc 160 kg (80%) x 5 x 4 lub też 180 kg (90%) x 4 x 2. Robiąc taki trening potrzebuje 4 pełne dni na regeneracji, robiąc więc kolejny trening w piątek może być on pewny, że odpowiednio się do tego czasu zregeneruje.

Podane wyżej zagadnienia rysują koncept w jaki sposób można określić „ciężkość” treningu, niestety nie jest to zero-jedynkowe. W programowaniu treningu należy zwrócić uwagę na inne czynniki, jak np. na to że przecież jednak trenujesz zazwyczaj trzy boje, i treningi tychże interagują na siebie. Twój organizm nie kumuluje zmęczenia do poszczególnych pudełek z opisem danego ćwiczenia, całe zmęczenie ląduje w jednym koszu z napisem „stres” (tak naprawdę to kłamię, w Twoim organizmie nie ma żadnych pudełeczek). Kolejną kwestią jest też wariacja danego boju (przysiad high-bar będzie mniej fatygujący niż low-bar) czy też bój sam w sobie (z reguły po treningu ciągu człowiek regeneruje się o wiele dłużej niż po treningu siadów czy też wyciskania), niski i lekki zawodnik z kolei zregneruje się szybciej niż bombowiec ważący 120kg+ i siadający 300kg w serii, różnica w płci zawodnika też ma znaczenie. Kluczem jest odpowiednie rozplanowanie całego treningu tak, aby wszystko ze sobą jak najlepiej grało i aby zawodnik mógł zaliczać stały progres jednocześnie unikając kontuzji.

C.D.N.

Konrad “Dred” Barczykowski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zawodnik Trójboju Siłowego drużyny Podsztanga.pl. W ekipie odpowiadam za kontakt z Klientami i robienie memów. W przerwie między treningami, spaniem i jedzeniem studiuje informatykę.

Mam na imię Daniel i sportem zajmuję się od 13 lat. Moje osiągnięcia sportowe obejmują przysiad 315 kg, wyciskanie na ławce 185 kg oraz martwy ciąg 325 kg. W pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na analizę i indywidualne podejście, tak aby plan treningowy był dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Zapraszam do współpracy zarówno w naszej sekcji amatorskiej we Wrocławiu, jak i poprzez konsultacje online.

Jestem trenerką trójboju kobiet i aktywną zawodniczką od 2019 roku. Moja historia w trójboju siłowym to nie tylko zapis wyników, ale przede wszystkim miłość do sportu, którą pielęgnuję przez całe życie. Jestem dumną posiadaczką tytułów mistrzyni i wicemistrzyni Polski w różnych kategoriach. Aktualnie mam 7 najwyższy total wśród kobiet w Polsce. Jednak moja pasja wykracza poza osobiste sukcesy.

Dedykuję się pomaganiu kobietom w ich drodze w tym sporcie. Moje doświadczenie i wiedza pozwalają mi nie tylko nauczyć techniki i strategii trójboju, ale również nauczają, jak rozwijać się sportowo i osiągać niesamowite wyniki.

Ponad 16 lat temu pierwszy raz pojawiłem się na siłowni, na początku jak większość adeptów w celu poprawy sylwetki. Bardzo szybko jednak subiektywne odczucia wizualne odnośnie wyglądu przestały mnie jarać, a moje zainteresowania przeniosły się na coś bardziej mierzalnego. A nie ma nic łatwiej mierzalnego niż konkretna wartość liczbowa – kilogramów na sztandze. Nie mieliśmy wtedy tak łatwo dostępnej wiedzy o treningu, więc trzeba było wielu prób i błędów, aby osiągać – jak na tamte czasy – satysfakcjonujące wyniki.

Uczestniczyłem w wielu szkoleniach związanych z poprawianiem performance – dotyczących treningu jak i odżywiania, co wraz z ciągle nabywaną praktyką stworzyło pokaźny warsztat strategii treningowych dających coraz lepsze efekty.

Od 2021 roku wykorzystuję zgromadzoną wiedzę i doświadczenie aby pomagać budować silnych i odpornych na kontuzje zawodników trójboju. Wytrenowałem w tym czasie dwie rekordzistki Polski w wyciskaniu leżąc, a moi zawodnicy wielokrotnie stawali na podiach na zawodach rangi krajowej.

Z wykształcenia mgr. inż. Technologii żywności i Żywienia Człowieka, w 2024 roku porzuciłem pracę na etacie aby w pełni poświęcić się rozwojowi jako trener i dostarczać jeszcze lepszą jakość rozwiązań treningowych osobom z którymi współpracuję.

Zajmuję się sportem zawodniczym już od ponad 20 lat. Zanim zagościłem w świecie trójboju na stałe, trenowałem wszelkiego rodzaju sporty począwszy od lekkiej atletyki, sporty drużynowe jak koszykówka, kończąc na MMA czy BJJ. Od zawsze w tle towarzyszyło mi dźwiganie żelastwa, ale dopiero 8 lat oddałem się temu całkowicie, gdzie trójbój stał się moją obsesją.

Startuję w sportach siłowych od 16 lat – zaczynając od wyciskania leżąc, przez kulturystykę do trójboju mając też epizod w strongman. Od długiego czasu pomagałem znajomym w treningach, jak i w sprawach okołotreningowych. Od czasu dołączenia do Podsztangi (2019r.) zacząłem również szkolić się w dziedzinach sportowych, co w połączeniu z dużym doświadczeniem pozwoliło mi przygotowywać zawodników do zawodów sportowych. Na co dzień jestem konstruktorem w automotive, ale rutyna, którą nauczył mnie sport pozwala z powodzeniem zajmować się również prowadzeniem zawodników w sporcie.

Trener i szkoleniowiec drużyny Podsztanga.pl. W wolnym czasie zawodnik Trójboju z totalem 900kg. Lubię podnosić ciężary i uczyć innych, jak to robić. Mój sekret tkwi w ogromnych ilościach ryżu.

“Emerytowana” trójboistka, a obecnie specjalistka z wieloletnim doświadczeniem w branży marketingowej. Moja kariera zawodowa to ciągłe poszukiwanie nowych wyzwań i integracja pracy z pasją, co owocuje współtworzeniem i koordynowaniem projektem Podsztanga.pl. Wolnych chwilach lubię robić rzeczy z moimi pieskami.

Uczę ludzi jak poprzez ruch mogą poczuć się lepiej w swoim ciele. Absolwentka wrocławskiej akademii wychowania fizycznego. Trenerka od 2014 roku.

Współzałożyciel i główny trener drużyny Podsztanga.pl. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener większości punktujących zawodników ekipy. Ulubione danie: pierogi.

Kliknij przycisk poniżej, przejdź do koszyka i dokonaj płatności

0