Zarządzanie fatygą

Odpowiednio rozpisany plan treningowy zakłada wykorzystywanie w całym mezo i mikrocyklu zarówno treningów ciężkich, lekkich, jak i tych pośrednich. Niemożliwym jest aby zawodnik na pewnym stopniu zaawansowania wykonywał cały czas częste ciężkie treningi (poza garstką osób), a jednocześnie odpowiednio się z nich regenerował. Takie podejście prędzej czy później może doprowadzić do spadku wyniku lub co gorsza do kontuzji, która spowolni progres lub całkowicie wyeliminuje atletę z trenowania na pewien okres. Z drugiej strony trenowanie lekko cały czas też nie jest dobre, bo cóż z tego że na treningu zmęczenie jest nieodczuwalne i regenerujesz się idealnie, skoro ważąc 90 kg na zawodach trzeci rok z rzędu robisz total 500. Lets face it, stanie w miejscu to tak naprawdę regres. I nie zrozumcie mnie źle, nie ma nic złego w trenowaniu lekko, nie każdy musi być silny, nie każdy musi sprawdzać swoje maxy, ale skoro to czytasz to obstawiam że jesteś zawodnikiem/zawodniczką lub masz zamiar być i zależy Ci na progresie siłowym, a jednocześnie nie chcesz aby Twoja kariera sportowa skończyła się szybciej niż się zaczęła.

Treningi ciężkie, lekkie, ale jakie to są? Jak określić czy mój trening będzie ciężki? Czy jak zrobie siady 80%x2x5 to czy na moim kolejnym treningu siadów za trzy dni mogę zrobić 80%x3x5, aby na następnym zrobić 80%x4x5? Jak określić czy objętość danego treningu jest wysoka czy też nie? Jak określić fatygę jaką przyjmie mój organizm przez dany trening? 

W swojej książce „The Reactive Training Manual – Developing your own custom training program for powerlifting” Mike Tuchscherer przytacza koncepcje zarządzania fatygą (Stress Management). Przedstawia tam zależność w generowaniu fatygi w odniesieniu do użytej na danej jednostce treningowej objętości oraz intensywności, wygląda to mniej więcej tak:

W skrócie, z niskiego poziomu fatygi danego boju (L) jesteśmy w stanie się zregenerować w 48h na następną jednostkę treningową tego samego boju, ze średniego w 72h, z wysokiego 96h i więcej. Z bardzo wysokiego poziomu stresu (duża objętość i intensywność na jednym treningu) organizm będzie się regenerował nawet tydzień lub dłużej. Jeśli wykonamy więc średni trening siadów w poniedziałek to nie powinien mieć on znaczącego wpływu na performance czwartkowego treningu siadów. 

Skoro mamy opisany już temat fatygi to należałoby teraz określić czy dana objętość i intensywnosć jest duża czy nie, a z pomocą przychodzi tutaj tabela Prilepina.

Jak widać powyżej, możemy założyć, że intensywność do około 70% definiujemy jako niską, między 70%-80/85% średnią, a wszystko powyżej jako wysoką. Z kolei patrząc na przedziały zalecanych powtórzeń dla każdego przedziału intensywności załóżmy że zakres minimalny i niżej to niska objętość, okolice średniego przedziału to średnia, a okolice zakresu maksymalnego i wyżej to wysoka objętość.

Zestawiając ze sobą te dwa narzędzia możemy w łatwy sposób teoretycznie określić skale fatygi jaką wygeneruje dany trening, przykład:

Max zawodnika w przysiadzie to 200 kg, w poniedziałek ma zrobić ciężki trening siadów, może więc on zrobić dużą objętość na średniej intensywności lub też średnią objętość na wysokiej częstotliwości, moze to byc więc 160 kg (80%) x 5 x 4 lub też 180 kg (90%) x 4 x 2. Robiąc taki trening potrzebuje 4 pełne dni na regeneracji, robiąc więc kolejny trening w piątek może być on pewny, że odpowiednio się do tego czasu zregeneruje.

Podane wyżej zagadnienia rysują koncept w jaki sposób można określić „ciężkość” treningu, niestety nie jest to zero-jedynkowe. W programowaniu treningu należy zwrócić uwagę na inne czynniki, jak np. na to że przecież jednak trenujesz zazwyczaj trzy boje, i treningi tychże interagują na siebie. Twój organizm nie kumuluje zmęczenia do poszczególnych pudełek z opisem danego ćwiczenia, całe zmęczenie ląduje w jednym koszu z napisem „stres” (tak naprawdę to kłamię, w Twoim organizmie nie ma żadnych pudełeczek). Kolejną kwestią jest też wariacja danego boju (przysiad high-bar będzie mniej fatygujący niż low-bar) czy też bój sam w sobie (z reguły po treningu ciągu człowiek regeneruje się o wiele dłużej niż po treningu siadów czy też wyciskania), niski i lekki zawodnik z kolei zregneruje się szybciej niż bombowiec ważący 120kg+ i siadający 300kg w serii, różnica w płci zawodnika też ma znaczenie. Kluczem jest odpowiednie rozplanowanie całego treningu tak, aby wszystko ze sobą jak najlepiej grało i aby zawodnik mógł zaliczać stały progres jednocześnie unikając kontuzji.

C.D.N.

Konrad „Dred” Barczykowski

może ci się spodobać

Dekalog trójboisty

Każdy szanujący się zawodnik powinien mieć jakieś zasady. Poniżej lista, która jest twoim nowym zbiorem 10 przykazań, z tym, że te powinny mieć dla Ciebie większe znaczenie. Na treningu niewzruszony życiem poza dźwiganiem będziesz Nie obchodzi mnie czy miałeś ciężki […]

więcej...
Wykorzystaj swój pas!

Pas treningowy to zdecydowanie najbardziej przydatne akcesorium znajdujące się w torbie każdego szanującego się lifera. W moim przypadku spokojnie mogę dorzucić ponad 10% do przysiadu i martwego, kiedy tylko założę pas. Przy czym ja rzeczywiście wiem jak go wykorzystać. Bardzo […]

więcej...
Prone Y raises

Diabeł tkwi w szczegółach.I tak nieraz z naprawdę dobrego ćwiczenia ludzie przez niedbalstwo potrafią zrobić żałosną parodię, która kompletnie nic nie wnosi do treningu. Tak jest między innymi z prone Y raises. Bardzo przydatnym ćwiczeniem pomagającym rozwinąć dolną część czworobocznego, […]

więcej...