Zdawać by się mogło, że wyciskanie leżąc po najkrótszym możliwym torze ruchu sztangi jest ruchem najkorzystniejszym dla zawodnika. W końcu P=F*s, prawda? Otóż nie. Zapraszam.
Oczywiście, powyższy wzór na pracę jest jak najbardziej prawidłowy. Rzecz w tym, że ruch podczas wyciskania ciężaru bliskiego maksymalnemu wymaga użycia odpowiednich mechanizmów. Wyciskając pod wynik sztanga opuszczana jest mniej więcej do linii sutków/mostka. Zakładając, że staw barkowy jest osią obrotu, ruch taki powoduje oddalenie osi obrotu od miejsca przyłożenia siły (czyli miejsca opuszczenia sztangi). Odległość ta nazywana jest ramieniem siły.
![](http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/02/momentarm-rightangle.jpg)
Jak to interpretować? Poniższa rycina powinna być pomocna.
![](http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/02/moment-arm-demo.jpg)
Im większa odległość od osi obrotu do miejsca przyłożenia siły, tym mniejsza wartość siły jest potrzebna, by odkręcić śrubę. Przekładając to na wyciskanie – staw barkowy jest osią obrotu, miejscem przyłożenia siły jest sztanga spoczywająca na klatce piersiowej. Podczas ruchu koncentrycznego zmniejszając ramię siły zmniejszana jest wartość siły potrzebnej do przezwyciężenia dźwigni i zaliczenia boju. Świetnym przykładem tego mechanizmu może być uginanie ramion ze sztangą stojąc. Podczas ruchu koncentrycznego najtrudniejszy fragment następuje dokładnie w połowie, gdy przedramiona są prostopadle do podłoża. Przyjmując za oś obrotu staw łokciowy można zauważyć, że właśnie w tym punkcie ramię siły jest największe. Wielu atletów ułatwia sobie ten moment odchylając się w tył, czyli nie robiąc nic innego jak skracając długość ramienia siły.
Warto nadmienić, że wyciskając w linii prostej prostopadle do klatki piersiowej większą pracę muszą wykonać mniejsze grupy mięśniowe, tj. triceps, przedramiona. Wyciskając bardziej w stronę stojaków w ruchu w znacznie większym stopniu uczestniczą mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne, a praca poszczególnych grup mięśniowych i stawów jest bardziej harmonijna.
Na koniec porównanie trzech torów ruchu podczas wyciskania leżąc (głowa znajduje się po prawej stronie każdej z trajektorii).
![](http://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/569/original/Chart.jpg)
A) Tor ruchu sztangi początkującego, ciężar 110 kg, B) Tor ruchu sztangi Mike’a Bridgesa, wielokrotnego rekordzisty i mistrza świata w trójboju siłowym, podczas wyciskania 210 kilogramów, C) Tor ruchu sztangi legendarnego Billa Kazmaiera, pierwszego człowieka, który przekroczył barierę 300 kg w wyciskaniu, podczas wyciskania 275 kilogramów.
Podsumowując, Wyciskanie po najkrótszym torze ruchu nie jest w żadnym wypadku optymalne. Dlatego słysząc “pchaj w stojaki” bądź wdzięczny asekurantowi, bo wie co mówi.
Ze sportowym pozdrowieniem.
źródła informacji oraz obrazów:
T-nation – 4 bench press lies
Powerlifting to win – Moment arms
Mike Brigdes – Powerlifting’s Living Legend
I should leave a comment for such a great article like this. Regards, IDProperti.com | Pasang Iklan Properti