Zdawać by się mogło, że wyciskanie leżąc po najkrótszym możliwym torze ruchu sztangi jest ruchem najkorzystniejszym dla zawodnika. W końcu P=F*s, prawda? Otóż nie. Zapraszam.
Oczywiście, powyższy wzór na pracę jest jak najbardziej prawidłowy. Rzecz w tym, że ruch podczas wyciskania ciężaru bliskiego maksymalnemu wymaga użycia odpowiednich mechanizmów. Wyciskając pod wynik sztanga opuszczana jest mniej więcej do linii sutków/mostka. Zakładając, że staw barkowy jest osią obrotu, ruch taki powoduje oddalenie osi obrotu od miejsca przyłożenia siły (czyli miejsca opuszczenia sztangi). Odległość ta nazywana jest ramieniem siły.
Jak to interpretować? Poniższa rycina powinna być pomocna.
Im większa odległość od osi obrotu do miejsca przyłożenia siły, tym mniejsza wartość siły jest potrzebna, by odkręcić śrubę. Przekładając to na wyciskanie – staw barkowy jest osią obrotu, miejscem przyłożenia siły jest sztanga spoczywająca na klatce piersiowej. Podczas ruchu koncentrycznego zmniejszając ramię siły zmniejszana jest wartość siły potrzebnej do przezwyciężenia dźwigni i zaliczenia boju. Świetnym przykładem tego mechanizmu może być uginanie ramion ze sztangą stojąc. Podczas ruchu koncentrycznego najtrudniejszy fragment następuje dokładnie w połowie, gdy przedramiona są prostopadle do podłoża. Przyjmując za oś obrotu staw łokciowy można zauważyć, że właśnie w tym punkcie ramię siły jest największe. Wielu atletów ułatwia sobie ten moment odchylając się w tył, czyli nie robiąc nic innego jak skracając długość ramienia siły.
Warto nadmienić, że wyciskając w linii prostej prostopadle do klatki piersiowej większą pracę muszą wykonać mniejsze grupy mięśniowe, tj. triceps, przedramiona. Wyciskając bardziej w stronę stojaków w ruchu w znacznie większym stopniu uczestniczą mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne, a praca poszczególnych grup mięśniowych i stawów jest bardziej harmonijna.
Na koniec porównanie trzech torów ruchu podczas wyciskania leżąc (głowa znajduje się po prawej stronie każdej z trajektorii).
A) Tor ruchu sztangi początkującego, ciężar 110 kg, B) Tor ruchu sztangi Mike’a Bridgesa, wielokrotnego rekordzisty i mistrza świata w trójboju siłowym, podczas wyciskania 210 kilogramów, C) Tor ruchu sztangi legendarnego Billa Kazmaiera, pierwszego człowieka, który przekroczył barierę 300 kg w wyciskaniu, podczas wyciskania 275 kilogramów.
Podsumowując, Wyciskanie po najkrótszym torze ruchu nie jest w żadnym wypadku optymalne. Dlatego słysząc “pchaj w stojaki” bądź wdzięczny asekurantowi, bo wie co mówi.
Ze sportowym pozdrowieniem.
źródła informacji oraz obrazów:
T-nation – 4 bench press lies
Powerlifting to win – Moment arms
Mike Brigdes – Powerlifting’s Living Legend
