Zacznijmy od tego, o co zdarza mi się często apelować w artykułach – od myślenia. Nie raz i nie dwa zdarzyło mi się przyjść na trening i przywitać się z jakimś ziomkiem, który też dopiero wbija. Po skończeniu mojego treningu widzę, że chłop zrobił pierwsze ćwiczenie z planu. Serio? Rolowanie się 45 minut, 20 minut mobility i 20 minut aktywacji na gumach było potrzebne? Naprawdę potrzebujesz tyle czasu na rozgrzewkę? W takim razie może powinieneś pomyśleć o treningu GPP, który nieco usprawni Twoje ciało, zanim weźmiesz się za ciężary?
Czasem z kolei widzę piłkę na przeciwnym biegunie. Ziomek wbija, macha 2-3 razy rękami i bierze się za wyciskanie. Ten przynajmniej nie marnuje czasu, ale też niekoniecznie jest to optymalne. Miałoby to jakiś sens gdyby jego ciało było w bardzo dobrym balansie strukturalnym, technika bojów na poziomie mistrzowskim, a praca sprowadzałaby się do trenowania, jedzenia i spania. W 99,9% przypadków tak nie jest.
Od jakiegoś czasu popularne stało się prowadzenie zeszytów treningowych i analizowanie poczynań na treningu. To oczywiście bardzo dobrze, ale rzadko w tych zeszytach widzę rozpisaną rozgrzewkę. Nie powinna ona oczywiście być schematyczna i sztywno ustalona, bo w różne dni nasza gotowość do dźwigania będzie się zmieniać. Jednak bez jej zapisu nie jesteśmy w stanie niczego analizować. W jeden dzień rozgrzewając dupę zrobisz glute crusher, w inny bułgary, a w jeszcze inny nie zrobisz nic, albo zamiast 4 serii zrobisz 2. Skąd masz później mieć informacje co wpłynęło lepiej na wykonanie boju? Nie wierzę, że robiąc 3-5 ćwiczeń rozgrzewkowych i 6-8 ćwiczeń z rozpiski będziesz pamiętał ile zrobiłeś serii i powtórzeń deadbuga albo innego helikoptera.
Chcąc być lepszym sportowcem, świadomym procesu treningowego warto więc bardziej pochylić się nad procesem rozgrzewki. Chcesz wydajnie czasowo, możliwie jak najlepiej przygotować się do głównych bojów i całego treningu.
ROZGRZEWKA BEZ SZTANGI NIE POWINNA BYĆ DŁUŻSZA NIŻ 25 MIN (o ile nie wracasz do treningów po kontuzji) . Wchodząc na trening twoim zadaniem jest jednostkę treningową wykonać od A do Z, najlepiej jak możesz. Gadanie i telefon zostaw w szatni. Rozgrzewka to element treningu, który powinieneś szanować jak każde inne ćwiczenie. Zamknij mordę i trenuj, a okaże się, że niegdyś 4-godzinny trening ogarniesz w 2.
OD CZEGO ZACZĄĆ
Dobrze jest na początku wstępnie rozgrzać całe ciało. Może to być dojazd rowerem na siłkę albo spacer. Ja często wbijam na bieżnię ustawioną na wchodzenie pod górkę. 5 minut żwawym tempem, czyli około 5km/h, wystarcza żeby kozacko dogrzać całe ciało. Podnosi się tętno i temperatura, a mięśnie się rozluźniają i zaczynają dobrze pracować.
Takimi czarami zastępuje jakieś półgodzinne rolowanie.
To będzie dobre dla wszystkich.
ROZGRZEWKA MUSI BYĆ ZINDYWIDUALIZOWANA
Mamy inne dźwignie, problemy w bojach, pracę, kontuzje, kompensacje, umiejętności, upodobania i jeszcze cała masa innych rzeczy nas różni. Poszczególne ruchy dobierasz więc do swoich potrzeb, a nie dlatego, że twój ulubiony pseudotrójboista w internecie robi ćwiczenie xyz. Analizując styl wykonywania głównych bojów może zauważyłeś, że coś odstaje od reszty. Cokolwiek to jest – rozgrzewka to moment na przygotowanie tej partii do dalszego treningu. Może brakuje dopięcia, puszczają plecy albo dupa jest nieaktywna. Przyjrzyj się temu i zaadresuj to w rozgrzewce. Zapisuj, sprawdzaj schematy i notuj progres lub zastój w bojach. Jeśli po, powiedzmy, 2 tygodniach nie widzisz benefitów z danego protokołu, to warto zastanowić się nad zwiększeniem ilości powtórzeń lub nad zmianą ćwiczenia.
Ilość ćwiczeń też będzie zależała od zawodnika. Może to być 1, a może być 5. Musisz znaleźć najlepszy rozkład dla siebie. Jeśli jedno ćwiczenie dobrze rozgrzewa to co trzeba, to po co masz robić 3? Dla zasady? Zasady są takie, że kto ma większy total, ten jest silniejszy. A Ci co są silniejsi, pomijając oczywiście genetykę, sterydy i ogólną lepszość od Ciebie, znaleźli coś co na nich działa bardzo dobrze. Nauczyli się jakie ćwiczenia akcesoryjne dobierać, jak wykonywać boje i w tym też jak się rozgrzewać. Dlatego siadaj do zeszytu, sprawdzaj co działa, a co nie i szukaj najlepszego rozwiązania dla Ciebie. Zawsze można coś zrobić lepiej, dlatego warto nad każdym szczegółem się pochylać i optymalizować proces pod siebie. To znaczy indywidualizacja.
ROZGRZEWKA NA SZTANDZE
Brawo, jesteś dogrzany. Tutaj jak ze wszystkim. Jeden rabin powie tak, drugi powie nie. Testuj, nie zgaduj, czy jakoś tak. Dobrze będzie zacząć od robienia 8-11 serii rozgrzewkowych i skakać z ciężarem do 10%CM prowadząc do serii głównej. Dużo serii? Może i dużo, ale gwarantuję Ci, że dzięki temu unikniesz sytuacji, w której okaże się, że ostatnia seria wyciskania była tą najlżejszą.
Z czasem możesz ocenić, że wolisz tych serii robić więcej lub mniej. Szukaj rozkładu, po którym najlepiej się czujesz na serii w głównej. Mi zdarza się zrobić 5-6 serii rozgrzewkowych i czuję się świetnie, a czasem leci ich 10-12, bo przykładowo powtarzam 2-3 razy ten sam ciężar, tak żeby na pewno czuć go dobrze. Tak jak z całą resztą, nie podążaj tutaj sztywnym schematem, a potrzebami dnia bieżącego i analizuj trendy.
Dodatkowo, rozgrzewka na sztandze może przeplatać się z aktywacjami, czy innymi dodatkowymi ćwiczeniami – nie dość, że zaoszczędzisz wtedy czas, to jeszcze na bieżąco będziesz widział co działa, a co nie. Zaoszczędzisz w ten sposób kolejne 5-10 minut, nie dziękuj.
PODSUMOWANIE
W rozgrzewce nie chodzi o aktywację zwieraczy 40stoma różnymi ćwiczeniami na gumach i wyciągach, ale nie chodzi też żeby wchodząc na siłkę od razu rzucać się na ławkę do wyciskania. Metodą prób i błędów musisz ZNALEŹĆ TWÓJ SPOSÓB na ogarnięcie tematu. Zapisuj, rozmyślaj, wyciągaj wnioski i wprowadzaj zmiany. Zostaw bezmyślnie, półgodzinne machanie gumkami dla ludzi, którzy lubią marnować czas, potencjał i pieniądze.
Pozdro,Trabant
