Ważne wydarzenia w naszym życiu wywołują dużo emocji. Chcąc wypaść w nich jak najlepiej powinieneś się wcześniej przygotować. Nieważne, czy będziemy mówić o rozmowie o pracę, ślubie, czy o czymś naprawdę ważnym, jak np. wyciskanie leżąc – odpowiednie przygotowanie zwiększy Twoje szanse na sukces.
Zatem… jak poprawnie rozgrzać się do wyciskania leżąc?
- Ale przecież aktywacje nie mają sensu!
Każdy to słyszał przynajmniej raz. Aktywacje sensu nie mają, ale rozgrzewka już ma. Czym to się różni?
W niczym. Jedynie w nazwie. Problem tkwi w znaczeniu i zrozumieniu słów.
Biorąc pod uwagę, że w zdrowym układzie ruchu mięsień nie może być „nieaktywny”, to rzeczywiście nie powinno się mówić o jego „aktywacji”. Możemy jednak wykonać ruchy, które sprawią, że zaangażowanie danego mięśnia, w późniejszym ćwiczeniu będzie większe.
Z braku lepszego słowa nazwaliśmy te ruchy aktywacjami. Każdy intuicyjnie rozumie co te aktywacje mają zrobić, nie ma więc zatem co mieszać ludziom durnymi wojnami o to, czy aktywacje mają sens, czy nie.
Aktywacje mają sens. To ich nazwa nie ma sensu.
2. Co i jak rozgrzewamy?
Ideą jest wprowadzenie równowagi w układzie mięśniowym. Chcesz, żeby podczas wyciskania wszystkie mięśnie dawały z siebie 100%, poza sercem, które powinno dawać co najmniej 130%. Skup się zatem na strukturach, które słabo czujesz lub wiesz, że są one z jakiegoś powodu słabiej aktywne niż wspomniane 100%.
Staraj się je rozgrzać już w funkcji w jakiej będą angażowane w wyciskaniu. Jeśli chcesz więc rozgrzać rotatory to rozgrzej je raczej w funkcji stabilizacji kości ramiennej, a nie robiąc rotacje.
Jeśli nie jesteś jakoś fikuśnie popsuty lub pokrzywiony możesz postępować według poniższego schematu:
3. Stabilizacja centralna.
Nie ważne jakie ćwiczenie będziesz wykonywać, stabilizacja zawsze będzie nr 1. Przed ławą proponuję zrobić deadbuga leżąc na ławie. W trakcie jego wykonywania skup się na utrzymaniu wyprostu w odcinku piersiowym i, jednocześnie, ściągnięciu żeber w dół.
4. Rotatory
Zazwyczaj ludzie skupiają się na nich więcej niż powinni. Najcześciej powinni je rozgrzewać ludzie spektakularnie pokrzywieni przez przechwyt.
A reszta? Serie wstępne wyciskania, lub jedna seria wyciskania hantli powinna załatwić sprawę.
5. Zębaty przedni
Duży, jednak niedoceniany prze wielu, mięsień. W trakcie wyciskania powinien on przyklejać łopatkę do żeber, dzięki czemu będzie one solidną platformą podpierającą cały ruch. Możesz to rozgrzać np. ćwiczeniem serratus wall slide lub kb bottom up press. Twoje zadanie podczas zadania: barki jak najszerzej (brak retrakcji, brak protrakcji), w trakcie ruchu wciskaj łopatkę pod pachą.
6. Retraktory łopatki
To będzie trochę tricky, bo dużo osób nie wie jak poprawnie zrobić retrakcję. Podczas kiedy retrakcja to zbliżenie łopatek do kręgosłupa, większość osób rozumie ją jako wycofanie barków i tym samym wypchnięcie klaty do przodu. Możesz tutaj użyć ćwiczeń face pull, przyciągania drążka do karku lub wyciskania kija zza głowy. Skup się jednak KONIECZNIE na dopięciu core, trzymaniu żeber nisko i pociągnięciu łopatek do siebie, a nie do tyłu. Nie powinieneś tutaj czuć kapturów.
7. Najszersze.
Żeby dobrze nimi zapracować będziesz potrzebować odpowiedniego ustawienia łopatki, dlatego też rozgrzewasz je po retraktorach. Możesz tu wrzucić przyciąganie drążka z góry, lub pullover, lub jakiekolwiek inne wiosło które Ci dobrze wchodzi. Pamiętaj tylko o zasadach: prowadzisz rękę/łokieć do biodra/linii ciała i nie dalej, trzymasz naturalne krzywizny kręgosłupa, łopatka nie wychodzi do protrakcji. Dasz radę, wierzę w Ciebie.
8. Piersiowe.
Zdziwiłbyś się jak wiele osób potrafi wyciskać używając wszystkiego poza mięśniami piersiowymi większymi. Jeśli kiedyś bolały Cię piersiowe mniejsze to jest spora szansa, że ich więksi koledzy lecieli w chuja. Wdrożenie 1-2 serii zwykłej rozpiętki robionej na hantlach lub gumie potrafią zdziałać cuda w późniejszym wyciskaniu. Nie bój się tutaj zapracować na pełnym zakresie łopatki – tym razem od retrakcji, do protrakcji. Porządnie rozciągnij i skurcz piersiowe.
9. Tricepsy
Przepompuj do nich trochę krwi. Nieważne czy wyprostami na wyciągu lub gumie, czy jakąś pracą na hantlach (polecam tate press). Dobre czucie tricepsów sporo zmieni w lockoucie wyciskania. Poza tym jak masz do wyboru mieć spompowane łapy, albo nie mieć, to zawsze wybieraj pompę – to jedna z podstawowych zasad tego świata.
10. No to co w końcu?
Tak jak pisałem na początku – wybierz to z czym masz problem. Jeśli nie wiesz z czym masz problem, to możesz śmiało zrobić kółeczko z wszystkich wymienionych ćwiczeń. Zrobienie takich 2 serii po 8-10 ruchów zajmie Ci może 5-8 minut, a po jakimś czasie sam dojdziesz do tego co robi u Ciebie różnice i nad czym warto się bardziej skupić.
Potem dokładaj powoli na sztangę. Pamiętaj, że u wielu osób ława lubi się długo rozgrzewać. Tzn, że warto zrobić przy niej więcej serii wstępnych niż np. przy siadach lub martwym.
Pozdro!
Brzyt
