Trening mięśni dna miednicy – element, który pomógł mi podnieść 200kg

Omówimy dzisiaj bardzo młody temat w treningu siłowym, mianowicie, trening mięśni dna miednicy. Temat dalej jest dość kontrowersyjny i wywołuje dużo emocji wśród siłownianej społeczności. Myślę, że jest to spowodowane brakiem świadomości i otwartości na nowe. 

Wiem, bo sama długo nie mogłam się do tego przekonać, ale to, jakie efekty uzyskałam po wprowadzeniu regularnej pracy na MDM-ach, przerosło moje oczekiwania.

Pozbyłam się wysiłkowego nietrzymania moczu. Powiem więcej, pozbyłam się strachu na dużych ciężarach, już nie boję się, że zaraz odetnie mi prąd i posikam się na pomoście. Wzmocniłam brzuch, mięśnie głębokie, dzięki czemu zaczęłam progresować bez wcześniejszych ograniczeń. Po 6 miesiącach regularnej pracy na mięśniach dna miednicy i po wprowadzeniu ich pracy do bracingu podniosłam 200 kg w martwym ciągu. Pół roku później zrobiłam 200 kg w przysiadzie. Nigdy tak dobrze nie szedł mi progres, a wystarczyło zajrzeć głębiej. Tam gdzie światło nie dochodzi.

Tematem powinny zainteresować się nie tylko kobiety podnoszące ciężary, ale dosłownie każda kobieta, która chce uprawiać jakiś sport lub w przyszłości urodzić dzieci.

Może jeszcze kogoś zdziwię, ale mężczyźni również posiadają te mięśnie. Trochę inaczej zbudowane, ale dalej pełniące podobne funkcje, a co za tym idzie… mogące posiadać podobne dysfunkcje.

Mięśnie dna miednicy znajdują się… na dole miednicy (zaskoczenie!), w okolicach krocza. 

Jest to grupa mięśni i więzadeł rozciągających się od kości łonowej z przodu, do kości ogonowej z tyłu, tworząc swego rodzaju „hamak”.

Odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu m.in. funkcji pęcherza i jelit, wspieraniu narządów miednicy, wpływają one na satysfakcję seksualną i poród oraz, co dla nas, trójboistów najważniejsze, stabilizacji kręgosłupa i miednicy. 

I właśnie na stabilizacji kręgosłupa i miednicy chcę się skupimy. 

W trójboju chcemy jak najlepiej ustabilizować kręgosłup i miednicę, by podnieść jak największy ciężar. Do tego wykorzystujemy manewr zwany bracingiem, czyli ustabilizowanie kręgosłupa za pomocą mięśni oddechowych i stabilizujących. Zaangażowanie mięśni dna miednicy to nieodłączny element dobrze wykonanego bracingu. 

MDM-y współpracują z mięśniami głębokimi brzucha i przeponą. Gdy jedno się wykrzaczy, reszta też nie będzie chciała z nami współpracować i nasza stabilizacja centralna pójdzie w diabli.

Ich praca na co dzień jest subtelna i praktycznie niewyczuwalna, pracują one m.in. gdy oddychamy. Gdy robimy wdech, mięśnie te powinnny automatycznie się rozluźniać, a gdy wydychamy powietrze – automatycznie, delikatnie napinać. Problem zaczyna się, gdy podczas oddychania MDMy zaczynają się napinać nadmiernie. Ich pracę związaną z innymi funkcjami zaczynają przejmować inne mięśnie, które nie do końca są do tego stworzone.

W dzisiejszych czasach praca siedząca i stres często powodują, że oddychamy za pomocą mięśni oddechowych pomocniczych (np. piersiowe mniejsze, kaptury) zamiast tych do tego stworzonych (przepona, poprzeczny).

To może przyczyniać się do tego, że na siłowni nasza stabilizacja jest bardzo nieefektywna. Z kolei, gdy mięśnie stabilizujące nie stabilizują, to będą to robić mięśnie mobilizujące, które w teorii powinny wykonywać ruch.

Na pewno znacie sytuacje, gdy po ciężkim treningu siadów albo ciągów, czuliście bardziej zmęczone prostowniki niż nogi. Nogi nie będą chciały pchać, gdy brzuch nie będą trzymać. Góra i dół nie będą ze sobą współpracować, jeśli korpus nie będzie prawidłowo ustabilizowany. 

Trening mięśni dna miednicy nie tylko uczy, jak je napinać, ale również jak je rozluźniać. Uczy też jak korzystać z mięśni głębokich brzucha.

Częsty problem, jaki zauważam u osób trenujących siłowo, to właśnie brak świadomości pracy mięśni głębokich brzucha, przez co np. ciężko złapać głębokość w przysiadzie, utrzymać proste plecy czy środek ciężkości. 

Nie zawsze wystarczy tylko wzmocnić brzuch ćwiczeniami, często trzeba nauczyć się, jak nim pracować, by mieć efekty z treningu brzucha. 

Więc jak pracować mięśniami dna miednicy? 

Do tego przyda się kilka wizualizacji. Jeśli chcesz świadomie napiąć MDM-y, wyobraź sobie, że równocześnie chcesz zamknąć i unieść mięśnie znajdujące się w miednicy. Chcemy unieść wcześniej wspominany  “hamak”. 

Mnie pomaga pamiętanie o kilku elementach: wciąganie tamponu, wciąganie bąka, zbliżanie do siebie guzów kulszowych i zbliżanie kolców biodrowych, delikatne uniesienie spojenia łonowego i oddalenie kręgosłupa od miednicy. Oczywiście to są tylko wizualizacje, chcemy doprowadzić do uczucia “ślizgania się” powłok mięsniowych poniżej pępka. Pamiętając przy tym, by inne części ciała, jak pośladki czy uda były całkowicie luźne. 

Gdy napniemy i utrzymamy napięcie mięśni dna miednicy, możemy wyczuć pod palcami w okolicy kolców biodrowych i pępka, napięty poprzeczny brzucha. Co ważne, będzie to naprawdę delikatna praca. Jeśli napięcie jest bardzo mocne, to możliwe, że pracuje nie poprzeczny, ale prosty brzucha lub skosy.

Nie jest to łatwe bez obciążenia i dlatego, warto wprowadzić kilka prostych ćwiczeń przed lub po treningu, by móc skorzystać z pracy brzucha pod ciężarem.

Mam dla Was kilka propozycji ćwiczeń, które pomogą Wam lepiej zrozumieć pracę dołem brzucha i pokażą jak lepiej zrobić bracing. 

1 ćwiczenie – nauka napięcia i rozluźnienia mięśni dna miednicy

1. Połóż się  na macie, na plecach z ugiętymi nogami. 
2. Złap się dłońmi za dolne żebra.
3. Zrób wdech w przeponę i poczuj, jak żebra się rozszerzają i delikatnie unoszą. Z wdechem puść całkowicie napięcie z brzucha i krocza. Nie przyj ani nie wypychaj dołu brzucha oddechem. Skup się, aby cały Twój korpus równomiernie oddychał.
4. Zrób wydech i delikatnie napnij mięśnie dna miednicy. Pomogą ci wizualizacje powyżej. Pamiętaj, że robiąc wydech, chcemy, by żebra zbliżyły się do siebie i obniżyły. 
5. Z wdechem rozluźnij mięśnie dna miednicy i ponownie skup się na oddechu przeponowym i pracy żeber w trakcie oddychania.
6. Ponowne napięcie z wydechem, wykonujesz dopiero gdy poczujesz pełne rozluźnienie w okolicy krocza i dołu brzucha. 
7. Do momentu uczucia pełnego rozluźnienia wykonujesz rozluźniające oddechy przeponowe.
8. Zrób tak 10 serii, w każdej delikatny skurcz z wydechem i pełne rozluźnienie z wdechem.

2 ćwiczenie – utrzymania napięcia mięśni dna miednicy

1. Połóż się  na macie, na plecach z ugiętymi nogami. 
2. Złap się dłońmi za dolne żebra.
3. Zrób wdech w przeponę i poczuj jak żebra się rozszerzają i delikatnie unoszą. Z wdechem puść całkowicie napięcie z brzucha i krocza. Nie przyj ani nie wypychaj dołu brzucha oddechem. Skup się, aby cały Twój korpus równomiernie oddychał.
4. Zrób wydech, napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj to napięcie przez 5 sekund na bezdechu.  Pomogą ci wizualizacje powyżej. Pamiętaj, że robiąc wydech, chcemy, by żebra zbliżyły się do siebie i obniżyły. 
5. Z wdechem rozluźnij mięśnie dna miednicy i ponownie skup się na oddechu przeponowym i pracy żeber w trakcie oddychania.
6. Ponowne napięcie z wydechem, wykonujesz dopiero gdy poczujesz pełne rozluźnienie w okolicy krocza i dołu brzucha. 
7. Do momentu uczucia pełnego rozluźnienia wykonujesz rozluźniające oddechy przeponowe.
8. Zrób tak 5 serii, w każdej wykonaj skurcz z wydechem, utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, a następnie wykonaj pełne rozluźnienie z wdechem.

3 ćwiczenie – utrzymania napięcia mięśni dna miednicy w trakcie oddychania

1. Połóż się  na macie, na plecach z ugiętymi nogami. 
2. Złap się dłońmi za dolne żebra.
3. Zrób wdech w przeponę i poczuj, jak żebra się rozszerzają i delikatnie unoszą. Z wdechem puść całkowicie napięcie z brzucha i krocza. Nie przyj ani nie wypychaj dołu brzucha oddechem. Skup się, aby cały Twój korpus równomiernie oddychał.
4. Zrób wydech, delikatnie napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj to napięcie. Pomogą ci wizualizacje powyżej. Pamiętaj, że robiąc wydech, chcemy, by żebra zbliżyły się do siebie i obniżyły. 
5. W trakcie, gdy utrzymujesz napięte mięśnie dna miednicy wykonaj 3 pełne oddechy, nie puszczając napięcia MDM-ów przy wdechu. 
6. Z czwartym wdechem rozluźnij mięśnie dna miednicy i ponownie skup się na oddechu przeponowym i pracy żeber w trakcie oddychania.
7. Ponowne napięcie z wydechem, wykonujesz dopiero gdy poczujesz pełne rozluźnienie w okolicy krocza i dołu brzucha. 
8. Do momentu uczucia pełnego rozluźnienia wykonujesz rozluźniające oddechy przeponowe.
9. Zrób tak 3 serie, w każdej wykonaj skurcz z wydechem, utrzymaj to napięcie i w trakcie napięcia zrób 3 oddechy. Następnie wykonaj pełne rozluźnienie z wdechem.

Trzecie ćwicze uczy jak możemy świadomie utrzymywać napięcie dołu brzucha i równocześnie oddychać. 

Polecam sprawdzić 3 ćwiczenie, również podczas ćwiczeń na brzuch, np. w trakcie dead buga lub planka. 

Powyższe ćwiczenia mogą nieźle przełożyć się na bracing w trakcie dźwigania. 

Gdy robimy bracing, z wydechem chcemy wykonać napięcie, chcemy zbliżyć do siebie i obniżyć żebra, napiąć MDM-y i poprzeczny oraz dopiąć prosty brzucha. Dopiero po wykonaniu takiego napięcia, delikatnie dobieramy wdech, nie puszczając napięcia na brzuchu. I mamy to! Bracing idealny.

U trójboistów często widzę, że niepotrzebnie wypełniają się zbyt dużą ilością powietrza przed wykonaniem liftu. Skutkiem takiego, dużego wdechu jest puszczenie wcześniej stworzonego napięcia na brzuchu oraz zmiana pozycji żeber,  zaczyna się wtedy walczyć o życie zamiast ładnie, równo pchać. 

Wiem, bo sama przez długi czas nabierałam tyle powietrza, ile fabryka dała. Skutki oczywiście były żałosne. 

Tylko dobrze wykonane napięcie i wdech pozwoli nam prawidłowo ustabilizować kręgosłup i miednicę. Nie jest to łatwe zadanie dla trójboisty, bo ta praca jest delikatna i subtelna, a my często chcemy zrobić wszystko mocno siłowo. Wymaga to też uważności i regularnej pracy w domu. Ale efekty na treningu oddadzą. 

Każdej kobiecie, niezależnie od celu, polecam udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Na wizycie dowiecie się, czy Wasze mięśnie prawidłowo pracują. Uro fizjoterapeutka dostosuje metody terapii, by maksymalnie Wam pomóc oraz dostaniecie indywidualnie dobrane ćwiczenia. Również dowiecie się, co robić na co dzień, by dbać o swoje dno miednicy. W niektórych gabinetach jest nawet USG, pod którym, można zobaczyć, jak wyglądają i pracują mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny. 

Na rynku są dostępne urządzenia, które pomagają utrzymać regularność w treningu dna miednicy. Sama korzystam już 2 rok z urządzenia wewnętrznego Pelvifly, które łączy się z aplikacją w telefonie. Codziennie poświęcam na to od 5 do 10 minut, dzięki czemu utrzymuje moje mięśnie w sprawności. 

Mam też urządzenie zewnętrzne, które wykorzystuje na konsultacjach z moimi zawodniczkami, by same mogły zobaczyć, jak pracują ich mięśnie i w jakiej są kondycji. 

Są różne narzędzia, które pomagają w treningu dna miednicy. Każdy jest inny i ma inne potrzeby, dlatego najlepiej indywidualnie dobrać metodę, która będzie działać. 

Polecam zgłębić temat i zacząć praktykować na treningu, na pewno nie pożałujecie.

Rośnijcie w siłę i dokładajcie ciężaru bez ograniczeń! 

Wiki