Peakowanie to magiczny okres, w którym jesteś cholernie zmęczony, gorzej śpisz, bolą Cię nowe rzeczy, musisz jeść tonę żarcia, mimo że głód ostatnio czułeś w okolicach pierwszej komunii i wkurza Cię wszystko co nie jest nową życiówką.
Ale ciężary rosną w górę, więc ostatecznie się opłaca.
1. Podstawowa zasada: intensywność idzie w górę, objętość leci w dół. Dla każdego boju powinieneś wykonać przynajmniej jeden trening na intensywności powyżej 90%. Dzięki temu będziesz pracował nad swoim układem nerwowym, ale też nad techniką na ciężarach submaksymalnych.
Polecam wykonać to na treningu SBD, jeśli nie masz sprawdzonej innej metody. Pomoże Ci to dobrze zarządzać fatygą układu nerwowego.
2. Jeżeli nie sprawdziłeś wcześniej jak długo Twój organizm jest w stanie pracować na tak wysokiej intensywności to najlepiej jest zaplanować ten blok treningowy na 4 tygodnie. Tak, aby w ostatni weekend 4-rtego tygodnia wypadły zawody.
3. Zalecany zakres powtórzeń dla treningu z wysoką intensywnością to 1-3. Jeśli jednak wahasz się jaką wybrać ilość powtórzeń to proponuję lecieć singlami. Dzięki temu będziesz trenować dokładnie to co będziesz robić na pomoście (czyli 1 powtórzenie). Staraj się odwzorować dokładnie takie warunki jakie będziesz miał na zawodach.
4. Jeśli zdecydowałeś się na single to możesz w takim przypadku rozpisać ciężary następująco: 1 tydz 91% 1CM, 2 tydz 93% 1CM, 3 tydz 95% 1CM, 4 tydz – zawody.
Ewentualnie, jeśli nie lubisz pracować na sztywno rozpisanych ciężarach, leć do singla na RPE 8.
Pamiętaj jednak, żeby powstrzymać swoje ego i nie sprawdzać na każdym treningu „a może to jeszcze nie było RPE 8? Spróbuję dołożyć 5kg i sprawdzę co się stanie”.
To naprawdę jest najgorsza rzecz jaką możesz zrobić.
Wszystkie drogi ze szczytu prowadzą w dół.
Jeśli osiągniesz peak w połowie bloku to będzie cholernie ciężko wypracować dodatkowe kilogramy na zawodach.
5. Pozostałe treningi trzymaj na relatywnie niższej intensywności. 75-85% będzie się tutaj sprawdzało idealnie. W praktyce często wychodzi to 4-5×4 @8.
6. Jeśli wiesz, że jakiś bój generuje u Ciebie dużo zmęczenia (często jest to martwy ciąg), trenuj go tylko raz w tygodniu na treningu o wysokiej intensywności. Nie przejmuj się niską objętością treningową w trakcie peakowania.
Wyjątkiem od tego jest jednak wyciskanie. Tutaj staraj się zachować jakąś objętość (może być jednak na bardzo niskiej intensywności) praktycznie do samego końca.
7. Oszczędzaj swój układ nerwowy – to on dostanie najbardziej po dupie. Tnij akcesoria do niezbędnego minimum i opieraj się na łatwych ruchach. Unikaj więc żonglowania hantlami stojąc na jednej nodze na bosu, a jak robisz bułgary to zrób je na maszynie Smitha.
8. Pod koniec peakowania może jeszcze dodatkowo zejść z objętości. W praktyce często wygląda to tak, że wywalasz wszystkie akcesoria (poza tymi, które utrzymują Cię przy życiu, albo takimi. które wiesz, że są opcją MUST HAVE). Objętość głównych bojów możesz uciąć 25 do nawet 50% względem klasycznej tabeli Prilepina.
Zazwyczaj objętość tnie się w okolicy ostatniego tygodnia. Jak jesteś ogromnym, zajebiście silnym facetem, zrób to wcześniej (10-14 dni przed startem), jak jesteś drobną dziewczyną to zrób to na ostatnie 3-5 dni przed zawodami.
2-3 dni przed zawodami zaplanuj totalny luz od zawodów.
9. Wygospodaruj sobie więcej czasu na spanie. Wydłuż czas spania w nocy lub zaplanuj sobie drzemki w ciągu dnia. Niech to będzie priorytet poza siłownią. Chodź na spacery po lesie i rób tam minimum 5k kroków żwawym tempem. Jak nie masz lasu pod domem to zakładaj słuchawki i słuchaj chilloutu, dźwięków natury lub coś co nie będzie hardcorowym techno.
Ogranicz używanie telefonu. Social media pod koniec dnia potrafią zrobić z nerwówki sieczkę. 2 godziny bez telefonu przed spaniem i po przebudzeniu może zupełnie zmienić to jak będziesz się czuć na treningu.
Ogranicz spożycie stymulantów 2 tygodnie przed zawodami. Tak, kawa z rana to też stymulant. Przeżyjesz. To jak będziesz się czuć na pomoście wynagrodzi Ci to nieludzkie poświęcenie.
10. Odpowiednio zarządzając fatygą w trakcie peakowania, możesz sprawić, że na pomoście sztanga będzie lżejsza niż na treningach. Jednak jeśli dasz swojemu ego wziąć górę i poszalejesz z ciężarami treningowymi to osiągniesz odwrotny efekt. Miej to na uwadze, bo wiele osób dało tutaj dupy.