Przepona

„Powietrze do brzucha!”
„Weź duży wdech!”
„Więcej powietrza!”

Z pewnością większość z nas przynajmniej raz zasłyszała takie lub tym podobne lakoniczne wskazówki w trakcie treningu na siłowni. Sprawczynią tego całego zamieszania jest jedyna i niepowtarzalna…przepona. Jest to główny mięsień oddechowy w naszym organizmie, który odpowiada za ciągłość wymiany gazowej. Na tym jednak jej rola się nie kończy, a niektóre z jej funkcji mogą nawet zaskoczyć. Ze względu na położenie możemy wyróżnić w niej trzy części:
🦴 Żebrowa
🦴 Lędźwiowa
🦴 Mostkowa
We wpisie znajdziesz:
I) Jakie funkcje pełni przepona (poza oddechową)
II) Jaki ma związek ze stabilizacją
III) Co zrobić gdy się „sklei” ?
IV) Przykładowe ćwiczenia
V) Streszczenie

Jeżeli jesteś niecierpliwy(a) i ilość tekstu Cię przeraża to przejdź od razu na koniec wpisu gdzie streściłem całość w kilku zdaniach. Jeżeli jednak zdecydowałeś(aś) , że chcesz się czegoś nauczyć lub przypomnieć na temat funkcjonowania tej niezwykłej struktury to serdecznie zapraszam do lektury.
I) Przepona jest obszernym mięśniem, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej i to dzięki temu położeniu zyskuje wiele interesujących właściwości łącząc się z różnymi układami w naszym ciele:

❤ Układ sercowo-naczyniowy:
Lepsza czynność przepony wpływa na poprawę niektórych parametrów czynności serca takich jak: frakcja wyrzutowa czy regulacja ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. W wyniku złego wzorca oddechowego (torem górnożebrowym) dochodzi do zaburzeń wentylacji efektem czego są niekorzystne zmiany w biochemii krwi, które mogą powodować obkurczanie się naczyń krwionośnych i zmniejszony dopływ krwi do mózgu. Obniża to nasze zdolności motoryczne, a także obniża próg bólowy.
o
💉 Układ limfatyczny:
Oprócz tego, że sama przepona ma bogatą sieć naczyń limfatycznych to pod nią zlokalizowany jest zbiornik mleczu, do której odprowadzana jest chłonka z kończyn dolnych i miednicy. Jej praca pozwala na wytworzenie gradientu ciśnień w procesie transportu limfy z kończyn dolnych . Wspomaga tym samym funkcje układu limfatycznego: odpornościowe i neutralizujące . Jest to tym bardziej istotne że blisko 60% naczyń znajduje się poniżej przepony.

👅 Układ pokarmowy:
Poprzez ruchy przepony w trakcie obkurczania się i jej ekspansji dochodzi do masażu narządów wewnętrznych poprawiając tym samym ich parametry, w tym np. może wpływać na procesy trawienne . Nie należy jednak przeceniać tych efektów. Natomiast same już dysfunkcje przepony mogą prowadzić do poważnych chorób układu pokarmowego jak chociażby refluks czy zespół jelita wrażliwego

🧠 Układ autonomiczny:
Nie należy zapominać jak ważną rolę pełni przepona w radzeniu sobie z codziennym stresem. Dzięki receptorom zlokalizowanym w jej bezpośrednim sąsiedztwie w trakcie głębokiego oddechu torem dolnożebrowym wysyłane są impulsy do mózgowia, które powodują „wyciszanie” części współczulnej (tryb walki) układu autonomicznego na rzecz części przywspółczulnej (tryb magazynowania energii). Efektem jest zwolnienie pracy serca, rozluźnienie mięśni, obniżenie się ciśnienia krwi i uczucie relaksu. Oznacza to, że przepona jest ważna dla nas wszystkich nie tylko ze względu na zdrowie fizyczne, ale także zdrowie psychiczne i emocjonalne.

II) Powszechnie uważa się, że za równowagę odpowiadają trzy systemy: kontrola wzrokowa, układ przedsionkowy oraz układ somatosensoryczny wraz z mięśniami antygrawitacyjnymi. W świetle najnowszych badań uczeni zwracają jednak uwagę, że równie ważną rolę w zachowaniu równowagi może pełnić przepona. Poprzez modulację ciśnienia wewnątrzbrzusznego wpływa na utrzymanie stabilności posturalnej. Stabilność lokalna odcinka lędźwiowego ze względu na bliskość środka ciężkości ciała ma znaczący wpływ na stabilność globalną. Pierwszego bezpośredniego dowodu na to, że diaphragma (z łac. przepona) może uczestniczyć w stabilizacji ciała dostarczył Hodges wraz z zespołem. Podczas szybkich ruchów zgięcia ramienia w reakcji na bodziec wzrokowy mierzyli oni za pomocą badania czynności bioelektrycznej (EMG) aktywność naszej bohaterki. Badanie wykazało, że aktywność części żebrowej i lędźwiowej występowało na około 10 ms przed rozpoczęciem samej aktywności mięśnia naramiennego. Można oczywiście poddać wątpliwości , że pomiar EMG nie jest zbyt precyzyjny dla mięśnia, który jest schowany głęboko a same odczyty mogły być zafałszowane przez chociażby aktywność mięśni międzyżebrowych. Owszem, nierzadko warto przyjąć sceptycznie (a przynajmniej z chłodną głową) wyniki badań, natomiast ostatnie publikacje udowodniły, że istnieje korelacja między grubością i aktywnością przepony, a stabilnością. Tym razem do rozpoznania użyto szerszej palety narzędzi, tj. zdjęć rentgenowskich, EMG, USG i platformy stabilometrycznej. Wniosek? Grubsza i bardziej ruchliwa przepona będzie promowała nas do lepszej stabilizacji centralnej.

III) Nieprawidłowa ruchomość przepony , ale także zmęczenie mięśnia przeponowego może przyczyniać się do nieswoistego bólu krzyża (taki, który nie ma konkretnej przyczyny w badaniach obrazowych. Najprawdopodobniej chodzi tu o kwestie normalizacji napięcia mięśniowego). Może też powodować uczucie, że nie możemy wziąć oddechu do końca lub, że przepona wypełnia się nierównomiernie. Najlepiej w takim wypadku być pod okiem specjalisty i z nim konsultować się w takich przypadkach. Jeśli jednak nie mamy nikogo takiego możemy spróbować sami przynieść sobie odrobiny ulgi. Wkładamy sobie palce pod żebra (po oddechu możem dojść do tego, gdzie umiejscowiona jest przepona) pochylając się swobodnie do przodu i próbujemy wyczuć palpacyjnie strukturę przepony. Gdy poczujemy kłucie robimy 3 długie wdechy i wydechy wykorzystując w tym celu oddychanie przeponowe. Przesuwamy się w obrębie całych żeber i powtarzamy powyższą czynność, w szczególności zwracając uwagę na miejsca gdzie odczuwamy największy dyskomfort. Można także próbować oddychać przeponą kierunkowo. Zaczynamy od przodu brzucha, mocno starając się wypchnąć go do przodu. Następnie kładziemy sobie kolejno dłoń na lewym i prawym boku i staramy się oddychać w jej kierunku. Na sam koniec zostawiamy sobie odcinek lędźwiowy i powtarzamy czynność. Już 3-4 oddechy w każdym kierunku pomogą odczuwalnie zwiększyć zakres rozciągnięcia przepony, co może przełożyć się na większe ciśnienie wewnątrzbrzuszne (przydatne przy bracingu)

IV) Przykładowe ćwiczenia:
🤜 Kierunkowe oddychanie (opisane powyżej)
🤜 Dmuchanie balonika w leżeniu z nogami na ławce (z ustabilizowaną miednicą)
🤜 Wypychanie kettla brzuchem w leżeniu

V) Obiecane streszczenie:
Przepona jest najważniejszym mięśniem oddechowym, ale oprócz tej funkcji jest powiązana z innymi niż oddechowy układami w naszym ciele. Jeśli mamy zdrową i sprawną przeponę to rzadziej będziemy odczuwali bóle mięśni karku, szyi czy pleców, będziemy mieli zdrowsze serce, łatwiej będziemy oczyszczali się z toksyn. Jest ona również naszą gwarantką zdrowia psychicznego i uczestniczy w zachowywaniu równowagi ciała.

Na pewno można by dużo bardziej kompleksowo podejść do tematu przepony (co tylko świadczy jak złożony jest to temat) pisząc np. o związkach jej pracy z ułożeniem miednicy czy skupiając się na jej anatomii związanej z „prawidłowym wzorcem oddychania”, ale o tym więcej przy okazji tematu oddechu i bracingu.

Autor: Marek Gortad

może ci się spodobać

Przygotowanie łopatki do treningu

Prawdziwy GAME CHANGER w kwestii rozgrzewki przed wyciskaniem. Zastosuj te sztuczkie jako przygotowanie łopatki przed treningiem góry, a zidziwsz się jak ruchoma może być ta część ciała. Po pierwszym wykonaniu miałem wrażenie, że wróciła mi ruchomość łopatki, którą utraciłem nawet […]

więcej...
Przygotowanie biodra do treningu

Poświęć 10 min na te sztuczki przed treningiem, a różnica w czuciu mięśnia podczas siadu czy martwego ciągu wprawi Cię w szok! Wystarczająco clickbaitowy tytuł? W związku z tym, że odpalamy dzisiaj preorder szkolenia z mobility z Marta Piorun, sprzedamy […]

więcej...
Kurewskie kółeczko: grupa kulszowo-goleniowa

Jeśli chcesz się skupić na konkretnej partii treningowej, czy to pod względem hipertrofii, czy to siły – spróbuj tego patentu. Kurewskie kółeczko 😈 Wykonanie ćwiczeń jednego po drugim, dosłownie do odcięcia, zagwarantuje Ci, większe zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych. Nie wdając […]

więcej...