Sugerowana optymalna ilość snu dla człowieka wynosi 8 godzin. Nie są to mrzonki. Jego brak jest wyraźnie udczuwalny już po 24 godzinach, by po 72 godzinach praktycznie uniemożliwić prawidłową pracę organizmu. Sen jest jednym z trzech, obok jedzenia i treningu, najważniejszych czynników odpowiadających za rezultaty treningu siłowego. Dlaczego? Odpowiedź poniżej.
Sen składa się z dwóch faz:
- non-REM (non-rapid eye movement),
- REM (rapid eye movement)
Fazy te stopniowo się zastępują i przenikają, co wyodrębnione zostało w 4 etapach:
- Etap pierwszy
- płytki sen,
- stopniowo maleje świadomość bodźców zewnętrznych,
- pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych,
- Etap drugi
- początek snu,
- brak reakcji na bodźce,
- pojawiają się tzw. wrzeciona snu, czyli aktywność mózgu hamująca procesy przetwarzania, by utrzymać śpiącego w stanie biernym,
- Etap trzeci/czwarty
- Sen głęboki,
- spada ciśnienia krwi oraz częstotliwości oddechów,
- następuje rozluźnienie mięśni,
- wzmaga się regeneracja i wzrost tkanek,
- pojawiają się marzenia senne,
- pojawiają się gwałtowne ruchy gałek ocznych (faza REM).
By być dokładnym – faza REM następuje w momencie przejścia ze stanu snu głębokiego do etapu pierwszego. Faza non-REM trwa przeciętnie 80-100 minut, po czym następuje faza REM trwająca średnio 15 minut. Podczas snu odbywa się 4-5 takich cykli. Wraz z długością snu rośnie długość fazy REM (nawet do 40 minut).
Zasadniczym celem spania jest regeneracja organizmu i przygotowanie organizmu do kolejnego dnia. Następuje wzrost tkanek organizmu, aktywność mózgu zmienia się celem przygotowania do pracy w dzień, ciało odpręża się. Sen ma również kluczowy wpływ na gospodarkę hormonalną – odpowiednia ilość snu zapewnia poprawną pracę przysadki mózgowej, kontrolującej wydzielanie hormonów w organiźmie człowieka, tj. testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet. Wykazano, że brak snu przez okres tylko 24 godzin skutkuje już znacznym obniżeniem poziomu testosteronu. Przysadka mózgowa odpowiada również za wydzielanie hormonu wzrostu (HGH). Podczas snu hormon ten jest uwalniany do krwi, co potęguje zdolność regeneracji tkanek mięśniowych. Wydzielanie tegoż odbywa się podczas drugiego i dalszych etapów snu, jednak największy wyrzut następuje podczas fazy REM. Głęboki sen wspomaga również takie procesy jak ograniczenie produkcji kortyzolu oraz tłumienie współczulnego układu nerwowego – układ ten jest odpowiedzialny za mobilizację organizmu w sytuacjach stresowych, jednak zbyt długa aktywność tegoż odbija się negatywnie na funkcjonowaniu organizmu.
Optymalna ilość snu dla człowieka dorosłego wynosi ok. 8 godzin na dobę (dla ludzi o wysokiej aktywności fizycznej około godziny więcej). Jednak o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu decyduje nie tylko ilość, ale również jakość snu. Najbardziej wartościowy sen występuje w nocy, co wynika z rytmu dobowego naszych przodków i przystosowania organizmu. Niepożądane są jakiekolwiek źródła światła. Z dźwiękami jest różnie, część ludzi woli zasypiać np. przy dźwiękach tykania zegara niż przy kompletnej ciszy. W przypadku problemów z zaśnięciem lub jakością snu polecane są suplementy na bazie melatoniny bądź ZMA.
Sen jest niczym olej silnikowy dla twojego Porshe. Możesz lać najlepszą benzynę i kupować coraz mocniejsze części do silnika, ale jeśli twoja maszyna nie jest solidnie naoliwiona, zamiast na mecie skończysz na poboczu.
Ze sportowym pozdrowieniem
źródła:
Lift big eat big – Hormones and sleep
Lift big eat big – Importance of sleep
wikipedia.org
www.introspych.com – Stages of sleep
