Małe ciężary = stonks
Małe ciężarki remedium na brak kontuzji i szybki rozwój?
W treningu trójboju jednym z popularnych a zarazem wykorzystywanym przez zawodników na topowym poziomie(Agata Sitko,Panagiotis Tarinidis @thepanash), jest stosowanie lekkich serii “back off” w celu budowania objętości treningowej. Koncepcja ta polega na wykonaniu kilku serii o niższej intensywności po zakończeniu głównych, cięższych serii roboczych. Choć może się wydawać, że trening z mniejszymi obciążeniami nie przynosi takich efektów jak intensywne, wymagające dużego wysiłku (rpe 7,5-9) serie, to właśnie zastosowanie lekkich serii back off może przynieść szereg korzyści, które mają znaczący wpływ na postępy w treningu. główne zalety tego podejścia oraz przewagi, jakie ma ono nad wykonaniem kilku ciężkich serii postaram się przedstawić dosyć zwięźle w kilku punktach, a następnie pokażę przykład zastosowania już w tabelkach exela 🙂
1. Poprawa objętości treningowej przy minimalnym ryzyku kontuzji
Wykonywanie kilku serii z dużym procentem ciężaru maksymalnego wiąże się z dużym stresem dla układu mięśniowego, stawów i ścięgien. Częste powtarzanie takich serii prowadzi do zmęczenia mięśni oraz zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza gdy technika zaczyna się pogarszać. Z kolei lekkie serie back off, pozwalają na zrealizowanie większej objętości treningowej bez ryzyka przeciążenia organizmu. Dzięki temu możemy zyskać dodatkową stymulację mięśniową, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka urazów.
2. Lepsza regeneracja między sesjami treningowymi
Ciężkie serie robocze wyczerpują rezerwy energetyczne organizmu, wymagają dłuższego czasu regeneracji i mogą prowadzić do większej opóźnionej bolesności mięśniowej. Na Pewno wiesz jak to jest po ciężkim treningu źle się wyspać, cierpieć przez następne dwa dni. Uczucie porównywalne do bycia przejechanym przez czołg. Lekkie serie back off dają możliwość szybkiego zregenerowania się. To z kolei przekłada się na możliwość treningu z większą częstotliwością.
3. Lepsza technika i kontrola ruchu
Wykonywanie serii back off z mniejszymi ciężarami daje przestrzeń na skupienie się na technice. W przypadku ciężkich serii, gdzie musimy podjąć duży wysiłek, istnieje większe ryzyko, że technika zostanie zaburzona przez zmęczenie. W lekkich seriach back off mamy więcej energii do precyzyjnego wykonywania ruchu, co pozwala na optymalizację ruchu i poprawę stabilizacji ciała. To z kolei przyczynia się do skuteczniejszego rozwoju siły, zminimalizowania ryzyka powtarzania złych wzorców oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji w przyszłości.
4. Poprawa wytrzymałości mięśniowej
Choć lekkie serie back off nie mają na celu rozwijania maksymalnej siły, ich systematyczne stosowanie pomaga w budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Podczas takich serii zwiększamy objętość treningową i zmuszamy mięśnie do pracy przez dłuższy czas, co sprzyja poprawie ich zdolności do długotrwałego wysiłku. Wytrzymałość mięśniowa jest istotnym elementem w treningu siłowym, ponieważ pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z lepszą techniką.
6. Psychologiczne korzyści z mniejszych ciężarów
Praca z dużymi obciążeniami może być psychicznie wyczerpująca, szczególnie gdy stawiamy sobie bardzo ambitne cele. Ciężkie serie wiążą się z ogromnym stresem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, co może prowadzić do spadku motywacji w momencie wykonywania wielu takich serii. Lekkie serie back off są znacznie mniej stresujące, co sprawia, że trening staje się przyjemniejszy, a na seriach głównych możemy bez konsekwencji dać z siebie wszystko nie martwiąc się o to, że na kolejnych seriach musimy się równie mocno “odpalić”. Regularne wykonywanie lekkich serii po top setach może pomóc utrzymać wysoką motywację do treningu, unikając wypalenia psychicznego.
Podsumowanie
Zastosowanie lekkich serii „back off” w treningu siłowym to skuteczny sposób na zwiększenie objętości treningowej, poprawę techniki, wytrzymałości i regeneracji, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka kontuzji. Choć intensywne serie robocze są kluczowe w budowaniu siły maksymalnej, lekkie serie oferują wiele korzyści, które wpływają na kompleksowy rozwój fizyczny. Regularne stosowanie serii back off na stosunkowo małym %1xm pozwala na efektywne wspomaganie treningu siłowego, poprawę wyników i zwiększenie motywacji.
Przerywnik
Zanim przejdę do przykładów wrzucam jeszcze kawałek artykułu tym, jak nie tyle lekkie back offy co lekkie sesje treningowe wpływają na regenerację oraz adaptację do treningu. całość pod adresem https://jamesclear.com/repeated-bout-effect POLECAM!
If you have ever taken a few weeks off from exercise and then completed a strenuous workout, you may know what I’m about to say.
That first workout back from a long break can be tough, but it’s usually the soreness that follows a few days later that is really brutal. For example, if you do a squat workout after a few weeks off, it can hurt to simply sit in a chair or climb the stairs later that week.
One of the quickest ways to resolve this soreness is very counterintuitive:
Squat again.
If I’m feeling sore a few days after a squat workout, then doing some light reps is often the quickest way to recover from the soreness. I’ll usually opt for three sets of ten bodyweight squats. The first few are uncomfortable, but then my muscles limber up and I feel significantly better by the end of it.
Here’s the Repeated Bout Effect in plain language:
The more you repeat a behavior, the less it impacts you because you become accustomed to it.
When you perform a new squat workout your body will experience a new stimulus that stresses your muscles and, eventually, results in muscle soreness. However, the way you respond to this new stimulus is not constant. Researchers have found that “a repeated bout results in reduced symptoms.” Generally speaking, the more consistently you squat, the less soreness you will experience.
Let’s say you want to lose weight and you weren’t working out previously. You start running twice per week and pretty soon you’ve lost ten pounds. At some point, the Repeated Bout Effect kicks in, your body adapts, and the weight loss slows. Suddenly, you’re still running twice per week but the scale is no longer moving.
It can be very easy to interpret these diminishing results as some kind of failure.
“This always happens. I make a little bit of progress and then I hit a plateau.”
“Ugh, I’m working out every week and nothing is happening.”
“I’ve tried it all. Exercise doesn’t work for me.”
Except, it did work. In fact, your initial exercise worked exactly as it was supposed to because it delivered a new result and then your body adapted and became better. Now, your body has a new baseline and if you want to achieve a higher level of success, then you need to add something new to the mix.
Przed tabelkami jeszcze ważne info: jedną z najważniejszych rzeczy jaką pozwalają ograniczyć nam takie back offy jest fatyga treningowa, która rośnie z każdą serią, przy seriach na wysokim rpe rośnie ona dużo szybciej jak łatwo się domyślić.
(tabelki poniżej pozwoliłem sobie częściowo lub całkiem zakosić z platformy edukacyjnej Powerlifting Now)
Oto ogólny model akumulacji zmęczenia w modelu top set vs back off set.
NIE traktuj poniższych informacji dosłownie, to po prostu przykład koncepcyjny.
Przykładem będzie w tym artykule martwy ciąg ponieważ na nim najwyraźniej widać to jak zmniejszenie intensywności wpływa na zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie “opłacalności” kolejnych serii
4 ciężkie serie
1 top set plus 3 lekkie back offy
Ogólną zasadą jest to, że pierwsza seria, którą wykonujemy daje najwięcej, a każda kolejna daje malejące zyski w odniesieniu do bodźca
Gdy weźmiemy pod uwagę kumulację zmęczenia, staje się to jeszcze bardziej widoczne, ponieważ istnieje określony punkt, w którym serie stają się nieproporcjonalnie męczące.
W tym momencie nie tylko każda seria daje nam mniej korzyści z punktu widzenia bodźca, ale także nieproporcjonalnie zwiększa zmęczenie, więc korzyści z serii gwałtownie spadają.
Dlatego tak ważne jest, aby sportowcy śledzili RPE swoich serii back off.
Pomoże to sprawdzić czy nie obciążają się na treningu zbyt mocno albo mają przestrzeń na zrobienie większej ilości serii
Programowanie serii back off
Przykładem będą tutaj serie zmniejszone o % z top seta
Zalety:
serie te są auto regulowane z top seta, więc pozwalają na dopasowanie ciężaru do siły w danym dniu.
Ustawienie % spadku może pomóc w kontrolowaniu średniego obciążenia serii back off z tygodnia na tydzień i z bloku na blok.
Odbiera subiektywność zawodnikowi przy wyborze obciążenia dla back off setów.
Wady:
są powiązane z top setem, co oznacza, że musi on być dobrze oszacowany. Przestrzelenie się w głównej serii powoduje, że back offy są zbyt trudne lub zbyt łatwe.
Jeśli wykonujesz bardzo duże tygodniowe skoki, średni stres w back off setach wzrasta tygodniowo w dużym stopniu.
Jeśli zastosujesz duże zmiany w ilości powtórzeń z top seta do back offów, spadek procentowy może nie przełożyć się idealnie. także sugeruję back offy opierać o serie główne na zbliżonych powtórzeniach.
Jeśli robimy np. top serie 1×5 i 1×3 a back offy planujemy na piątki to liczmy je z pierwszej głównej serii.
9% spadku dla obniżenia rpe + 6% spadku dla zmiany powtórzeń (1 powtórzenie = 3%) 3 repy—>5 repów
Spadek % dla zmiany powtórzeń może wymagać dostosowania do konkretnego zawodnika. a także tygodnia, przypominam, że jest to przedstawienie konceptu.
Dla spokojniej rosnącej objętości możemy dostosowywać spadek % i zwiększać go z tygodnia na tydzień. Możemy także w celu kontroli zmęczenia zmieniać ilość serii i powtórzeń back off/ robić drugi zrzut ciężaru, ale to już temat na inny artykuł 😀
Dzięki za przeczytanie do końca i do następnego 👊
Grzegorz Heinze
