Każdy artykuł pisany przeze mnie w przeszłości opisywał po części jak poradziłem sobie z jakimś problemem. Tym razem nie będzie inaczej, a temat jest mi chyba niestety najbliższy, czyli płytki przysiad. Od razu chciałbym zaznaczyć, że żadnym joginem nie jestem, nie umiem założyć sobie nogi za głowę, a drapanie się po plecach odbywa się u mnie nierzadko przy udziale osób trzecich. Jestem natomiast trójboistą, który notorycznie siadał płytko, ogarnął jak to wyplenić i już tego nie robi.
W przypadku tak łamiącego serce widoku jak płytki przysiad ważne będzie podejście indywidualne i analiza danego ruchu, gdyż przyczyn siadania kibli może być wiele. Możemy jednak wyznaczyć sobie kilka częstych błędów. Zacznijmy od tych najbardziej podstawowych.
W celu osiągnięcia wymarzonego zakresu ruchu nasz staw musi być stabilny. Wtedy czuje się bezpiecznie i idzie w ciemną dolinę, nie lękając się zła. Stabilność mamy, gdy mięśnie w obrębie danego stawu pracują w balansie. Raczej każdy trójboista słyszał już o czymś takim jak bracing. Czy o tym myślisz, czy nie, musisz w jakiś sposób napiąć ciało żeby przenosić duże obciążenia. Z racji, że przysiad nie jest jakimś szalenie skomplikowanym ruchem, w porównaniu do, nie wiem, skoku o tyczce, to możemy ten bracing sobie zaplanować.
Poprawnie wykonany bracing ustabilizuje naszą miednicę w siadzie, a co za tym idzie – pozwoli jej na pokonanie większego zakresu ruchu w bezpieczny sposób. O tym jak napiąć brzuch dużo już było mówione, odsyłam do naszych materiałów na YouTube, ebooka Rafała czy webinaru na ten temat. Jednym, kluczowym jednak elementem dobrego bracingu jest ustawienie kręgosłupa i biodra, aby nasze mięśnie pracowały w wyżej wymienionym balansie. Musimy znaleźć neutralną pozycję, w której dół naszej klatki żebrowej i miednica są ustawione równolegle do siebie.
Każdy na pewno już widział ten rysunek, że gdy linie są rozwarte to jest be, fuj i brzydki brejsink, natomiast gdy są równolegle to jest cacy, mm, malina. Zaznaczam jedynie, że jest to bardziej istotne, niż się wydaje. Jeżdżąc na zawody, widzi się dużo siadów, gdzie już w pozycji startowej miednica jest, najczęściej w przodopochyleniu(dupa wypięta jak na instagramie), rzadziej, w tyłopochyleniu (srający pies). Biodro w jednej lub drugiej pozycji nie ma możliwości dobrze zapracować, a samo napięcie ciała już jest w jakiejś kompensacji, bo nie mamy pożądanego neutralu. Noga również ma wtedy gorsze warunki do pracy.
Jak można się domyśleć jest to środowisko średnio sprzyjające żeby zrobić głęboki przysiad. Oczywiście znajdą się osoby na świecie, które w tych “nieoptymalnych” pozycjach siadają niebotyczne ciężary, ale większość z nich to po prostu freaki, bogowie wśród ludzi, którzy będą rosnąć w siłę tylko przechodząc obok siłowni. Zwykły śmiertelnik czy człowiek po 30stce zrobi dwa przysiady z wypiętą dupą i będzie potrzebował wizyty u fizjo.
Trochę mi zajęło ogarnięcie i zautomatyzowanie tego w siadzie, ale gdy już się w miarę udało, był to spory przełom. Zacząłem czuć pracę nóg i biodra w siadzie, przestały mnie boleć plecy i mogłem usiąść głębiej, a w samym dole ruchu czułem się dużo pewniej.
Podobny temat mamy z mobilnością stawów skokowych. Mięśnie muszą pracować w balansie. Kluczowe będzie równomierne rozłożenie ciężaru na podeszwie stopy. Warto wspomnieć, że stopa to też część ciała, którą można trenować, a nawet trzeba jeśli zauważamy jakieś asymetrie. Nie jest to może zbyt hardkorowe, ale jedyne co w siadzie ma kontakt z podłożem to właśnie stopy. Te struktury muszą zdrowo pracować, żeby ruch był jak najwydajniejszy, nie ma innej drogi.
Problemem często też jest to, że większość z nas miała kiedyś przyjemność skręcić kostkę. Jak się okazuje, wcale nie tak hop siup się z tego wyleczyć, a naleciałości po skręceniach, objawiające się ograniczeniem ruchomości, obserwujemy nawet po kilkunastu latach, jeśli nie było poprawnej rehabilitacji. Tutaj przyda nam się ogarnięty fizjo, po prostu. Sami wszystkiego nie ogarniemy, jak dużymi januszami byśmy nie byli.
To był kolejny przełom w poprawieniu siadu, podobnie jak z bracingiem, prawie, że na pstryknięcie palcem poprawiliśmy przysiad. Wcześniej trenowałem głębokość tak, że przyciągałem się na siłę do podłogi, ryzykując wyjebanie się na morde, z czego i tak zwykle wychodziły kible. Teraz nic mnie nie blokowało.
Długo trudno mi było przed sobą przyznać, że jeszcze częściowo powstrzymywała mnie głowa. Gdy pojawiał się duży ciężar, brakowało mi pewności i spłycałem wiele siadów. Klepałem sam siebie po plecach za ciężary, na które byłem jeszcze za słaby i trzymałem kciuki, żeby na zawodach wszystko było dobrze. Szok, nie było dobrze. (pikachuface)
Myślę, że wszyscy się zgodzą, gdy powiem, że przysiad jest bardzo wymagającym bojem. Szczególnie siadanie maksymalnego ciężaru jest czymś fascynującym. Duży przysiad wymaga absolutnej pewności i rzuca naprawdę duże wyzwanie, a im więcej się dźwiga tym zadanie jest trudniejsze. Usłyszałem od kogoś kiedyś, że jeśli płytko siadłeś, to przegrałeś bez podjęcia walki.
Długo o tym myślałem i denerwowałem się, jak dobrze znam to uczucie. Pora było zejść na ziemię i wziąć się do roboty. Zmniejszyłem ciężary i robiłem tak długo aż było dobrze, powtarzając nie raz ciężar z poprzedniego tygodnia. Pracowałem nad tym żeby każde powtórzenie było głębokie i starałem się bardzo świadomie ruszać, czuć co się dzieje w dole przysiadu, tam gdzie zawsze było mi najciężej albo w ogóle omijałem tę część ruchu. Po czasie głowa też zaczęła się otwierać na ruch, a ja byłem bardzo zdeterminowany żeby nie czuć nigdy wstydu idącego za płytkim siadaniem. Umówiłem się ze sobą, że wolę sfailować i zabić się głębokim siadem, niż wstać kibel.
W kwestii dodatkowej pracy mobility zająłem się paroma rzeczami. Najwięcej dały mi warianty bojów o zwiększonym zakresie ruchy. Wąskie wyciskanie, kolarskie przysiady, ciągi z deficytu. Jeśli możemy je wykonać poprawnie, to jest to idealny sposób na poprawę naszych zakresów w głównych bojach.
W akcesoriach bardzo pomogły takie ćwiczenia jak cossack squat, bułgary. Nie mogę też nie wspomnieć o zaniedbanym często w treningu trójboisty mięśniu biodrowo-lędźwiowym. U mnie, jak u większości z nas, był on żałośnie słaby i był elementem, który wykrzaczał pracę biodra, gdyż antagonizująca mu dupa nie mogła pracować poprawnie. Na zginacze polecam najczęściej ćwiczenie, które można zobaczyć u Brzyta na jego prywatnym kanale YT, pt. unoszenie nogi na psoas. Jest wspaniałe. Jak nie to zwykły psoas march, ale przy tym pierwszym jest trochę biedne.
Dużo pomogło mi jeszcze wdrożenie prawdziwego treningu mobility. Nie siedzienie przed telewizorem czy kompem w pozycji 90/90, tylko mobility, które kosztowało jakiś wysiłek i zajmowało 30-40minut. Kolejna odsyłka do naszego kanału, Rafał po prostu niedługo przejdzie cały internet, musi jeszcze nagrać odcinek z Makłowiczem. W każdym razie są tam dwa filmy- “Siłowy trening mobility – mobilność powinna iść w parze z siłą”. Jeden dla dołu ciała, drugi dla góry. Odsyłam do obejrzenia i posłuchania co Konrad Topolski ma do powiedzenia, bo wie co robi.
Może być jeszcze wiele przyczyn, dlaczego twój przysiad jest płytki. Co wiem na pewno, to, że jest to przykry widok. Dla sędziów, widzów i innych zawodników, ale przede wszystkim dla Ciebie, patrzącego później w lustro. Nie pozwól sobie na to, dumnie wstawaj i równie dumnie failuj głębokie przysiady. Wychodząc lub wyjeżdżając na noszach z głową podniesioną wysoko.
Pozdro,
Trabant
