Front squat – dlaczego warto go robić?
Zalety przysiadów przednich
Front squat, czyli przysiad ze sztangą trzymaną z przodu to ćwiczenie, które z pozoru wygląda naprawdę dostojnie. Stajesz dumnie ze sztangą na barkach, wykonujesz ruch w wyprostowanej pozycji, a na usta praktycznie od razu cisną się słowa “przed nikim się nie pochylam, klękam tylko przed Bogiem!”.
Tak to wygląda z boku…
W praktyce jednak, jeśli kiedykolwiek robiłeś to ćwiczenie, to z pewnością miałeś w głowie, że bankowo wymyślili je dwuboiści gdzieś bardzo głęboko w komunistycznych Chinach. Bo ta sztanga to jakby próbowała Ci złamać obojczyk, ciężar, który zwykłym siadzie robisz na rozgrzewkę to we froncie miażdży Twojego ego, a pozycja jaką przyjmujesz na dole ruchu, często bezlitośnie przypomina srającego psa.
O co chodzi? Czy to ćwiczenie naprawdę wymyślono, żeby być nieszczęśliwym?
Kiedyś od prowadzącego szkolenie usłyszałem “jeśli nie lubisz jakiegoś ćwiczenia, to prawdopodobnie powinieneś go więcej robić”. Jest w tym zdaniu sporo prawdy i świetnie obrazuje ono love-hate relationship jaki łączy mnie z frontami. Przysiady przednie są dla wielu niewygodne, ponieważ świetnie obnażają one słabości wielu osób. Obecnie świat fitnessu jest rozkochany w 2 rzeczach: w pośladkach i w instagramie. Spędzamy godziny pompując tyłek, a potem gapimy się w telefon wywalając przy tym barki do przodu i rozciągamy mięśnie pleców. Nasze społeczeństwo robi się powoli garbate, ale za to ma fajną dupę. Tymczasem fronty są jakby na drugiej skali tego zjawiska – pomagają rozbudować siłę czwórek i to na naprawdę dużym wyjściu kolana do przodu oraz wzmacniają siłę górnego grzbietu pomagając jednocześnie pracować nad wyprostowaną sylwetkę.
Nie ma więc co się dziwić, że ludzie nie przepadają za ćwiczeniem, które precyzyjnie celuje w ich słabe punkty. Ale to nie z frontami jest problem, tylko z Tobą.
A fronty ten problem mogą naprawić.
Fronty niosą za sobą jeszcze inną korzyść, mniej oczywistą, ale nie mniej istotną. Nauczą Cię one odpowiednio stabilizować core przy jednoczesnym wyproście odcinka piersiowego. U większości osób ściągnięcie żeber w dół, do pozycji wydechowej, czyli manewr niezbędny do wykonania poprawnego bracingu, wiąże się ze zgarbieniem odcinka piersiowego. Ma to miejsce zazwyczaj na skutek spiętych mięśni szyi, czy generalnie góry klatki piersiowej. Natomiast jak spróbujesz zgarbić piersiówkę w trakcie frontów to jak się pewnie domyślasz, będziesz natychmiast przypominać tego srającego psa z początku artykułu.
Wciąż na podium, bo na trzecim miejscu frontowych korzyści stawiam to, że utrzymanie odpowiedniej pozycji sztangi będzie wzmacniało nie tylko górny grzbiet, ale także mięsień zębaty, który jest kluczowym mięśniem dla tego aby utrzymać obręcz barkową w zdrowiu i solidnej kondycji. No stary, weź to ogarnij – ten przysiad dosłownie pomoże Ci lepiej wyciskać. Jeśli nie lubisz przysiadów to tego powinieneś nie lubić najmniej.
Korzyści można oczywiście mnożyć, ale prawda jest taka, że nikogo nie obchodzi to co się dzieje poza podium. No chyba, że chcesz pokazać tego czwartego i powiedzieć “ten to ma przejebane”, ale nie bądźmy takimi ludźmi. Fronty usprawniają, fronty wzmacniają. Czemu więc tak mało osób je robi? Odkładając niechęć wynikającą z tego co napisałem powyżej, widzę tutaj 2 sprawy.
Po pierwsze – nie każdy ma do tego odpowiednie warunki. Jeśli masz długie nogi i krótki tułów to możliwe, że niechęć między Tobą a frontami jest obustronna. Twoje proporcje kostne sprawią, że podczas tego ruchu złożysz się jak scyzoryk i ten przysiad po prostu będzie nie do wykonania przez Ciebie. Rozważ wtedy użycie butów z podbiciem lub daj coś pod piętę. Jeśli obiektywnie stwierdzicie (Ty i fronty), że dalej jest lipa, to podajcie sobie ręce i rozejdźcie się w pokoju. Naprawdę nie ma co walczyć.
Po drugie – jeśli masz najszersze spięte jak baranie jaja to ciężko będzie Ci unieść ramię i utrzymać odpowiednią pozycję obręczy barkowej. W tym przypadku jednak możesz to ogarnąć. Zacznij od przysiadów z kettlem w pozycji gobleta lub front racka i jednocześnie wypracuj odpowiedni zakres ruchu na najszerszych i potem wskakuj na sztangę. Jeśli początkowo będzie ciężko to pamiętaj, że nie musisz od razu (albo wcale!) chwytać sztangi jak dwuboiści. Możesz do tego użyć różnych rodzajów chwytu albo wykorzystać paski do martwego ciągu, które znacznie ułatwiają robotę.
Do roboty stary. Bierz się za fronty i nie pochylaj się przed nikim.
Piona!
Brzyt
