Tabela Prilepina towarzyszyła mojemu programowaniu dosłownie od pierwszej progresji liniowej, którą sam sobie rozpisałem, aż do całkiem niedawna, kiedy to 300 kg w siadach, czy ciągach nie robiło już specjalnego wrażenia w mojej drużynie. Obecnie, kiedy mam rozpisać blok treningowy tradycyjną metodą, trzymając się konkretnych procentów i zakresów powtórzeń, mam wrażenie, jakby ktoś związał mi ręce, albo co najmniej kazał biegać w za małych gaciach. Niewygodnie i nieskutecznie.
Nie czarujmy się, mimo że od kilkudziesięciu lat tabela Prilepina jest z powodzeniem wykorzystywana przez trójboistów, to jej pierwotnym celem był dwubój. Została ona zaimplementowana do naszego sportu totalnie po januszowemu, bez żadnych zmian. Jakoś to będzie, może się nie zorientują?
Już na pierwszy rzut oka widać, że skleili ten pomysł na ślinę i trytytkę.
Zacznijmy od samego pomysłu zrobienia tabeli „dla każdego”. Generalnie, zakłada on, że wszyscy jesteśmy tacy sami, albo przynajmniej bardzo do siebie podobni. Jakkolwiek ten mokry sen komunisty sprawdza się dla większości, to jednak część osób zawsze będzie wypadać poza tabelki. Programując Prilepinem zawsze traficie na zawodników, którzy będą dawać znać, że jest „za ciężko”, albo „za lekko”. Co prawda można to rozwiązać za pomocą testów neuromuskularnych i rozpisywania tabeli pod konkretnego zawodnika, pod konkretny wzorzec ruchowy, ale uwierzcie mi – rozpisanie bloku treningowego zajmuje wtedy zdecydowanie więcej czasu niż godzinę.
Są ZNACZNIE lepsze sposoby na wysoką indywidualizację planu treningowego.
Następnie, szerokie przedziały procentowe. 10cio procentowe zakresy to dość mało precyzyjny skok. Wiadomo, że można sobie te zakresy mniej więcej podzielić i doprecyzować… jednak jak zbieramy to do kupy to na razie mamy metodę „teoretycznie dla każdego, mniej więcej precyzyjną”.
Dalej – odstrzelone zakresy powtórzeń. Single, czy dwójki na +90% brzmią całkiem sensownie, ale trójki na 70%? Pojedziesz na trening, żeby zrobić rozgrzewkę i do domu? No bez jaj. Tak niska intensywność pozwala dwuboistom szlifować technikę (która jest znacznie ważniejsza niż w przypadku trójboju) oraz pracować nad generowaniem prędkości sztangi. W trójboju prędkość sztangi nie jest aż taka ważna. Mój najdłuższy martwy ciąg (na 335 kg) trwał 11 sekund. Wobrażasz sobie robić rwanie 11 sekund? Dwuboiści potrzebują perfekcji technicznej tak samo jak i prędkości sztangi – dlatego niskie powtórzenia na niskich procentach mają sens. Trójboiści zdecydowanie więcej skorzystają z pracy submaksymalnej.
Z drugiej strony, robienie objętości w oparciu o tabelę też nie wydaje się być zbyt męczącym zadaniem. Załóżmy, że chcesz przepracować na niskiej objętości wyciskanie. 4×6 na 70% to max jaki uwzględnił Prilepin – ponownie, pojedziesz na trening, tylko po to, żeby się rozgrzać?
Kolejny punkt to swoboda pracy i same możliwości jakie daje tabela przy programowaniu. Tak jak napisałem na samym początku, przez lata z powodzeniem pisałem moje plany z zastosowaniem wskazówek od Alexandra Prilepina. Jednak kiedy szukając bardziej optymalnych metod treningowych dla moich zawodników chciałem sprawdzić jak zareagują, kiedy w planie będą mieli lekkie single, albo ciężkie piątki. Rozpisanie tego z użyciem procentów jest absolutnie niewykonalne – mniej więcej gdzieś tam się wstrzelisz, ale gwarantuję Ci, że celnością będziesz dorównywał Stormtrooperom ze starych części Gwiezdnych Wojen.
Wielu moich zawodników wystrzeliło formą, kiedy przestałem ich ograniczać, narzucając w planie konkretny ciężar do wykonania. Po prostu usunąłem im sufit. To tak jakbyś miał skakać wzwyż do 2 metrów, albo jakbyś miał skakać jak najwyżej. Może nagle okazać się, że jesteś znacznie lepszym skoczkiem niż Ci się wydawało
Ludzkie ciało nie działa na podstawie procentów. Może trening siłowy też nie powinien?