Siema, dzisiaj postaram się napisać coś mądrego na temat metody treningowej Brandon’a Lilly’ego, czyli Cube Method. Czy ma ona sens? Czy siki są w jajkach? Dokąd nocą tupta jeż? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań nurtujących ludzkość od zarania trójboju znajdziecie w poniższym artykule.
W dużym skrócie, Brandon miał dość Westside Barbell. Poza nękaniem, wjeżdżaniem na banie i zajebiście toksyczną atmosferą miał też dość ciągłego używania gum, łańcuchów, kostiumów, koszul. Sam przyznał, że pozwalał sobie na siadanie kibli w kostiumach, bo wiedział, że będzie to zaliczone na zawodach. Miał zwyczajnie dość kontrowersyjnego dźwigania i czując się słaby w formule RAW postanowił wdrożyć do życia metodę, która pozwoli mu dźwigać bez kontuzji, budować siłę i być nabitym kozakiem z dużą klatą i tatuażami.
Jak ona wygląda?
Cube Method w założeniu składa się z czterech treningów w tygodniu, 3 główne i jeden kulturystyczny, rehabowy/prehabowy.
Przykładowo:
Poniedziałek: przysiady
środa: wyciskanie
piątek: ciągi
sobota: kulturoznawstwo
Głównym przykazaniem całej metody jest rotacja treningów o dużej intensywności, dużej objętości i tych z elementami dynamiki. Przykładowo w pierwszym tygodniu robimy przysiady max effort, w drugim repetition effort, a w trzecim dynamiczne, i tak dla każdego z trzech bojów.
Na zasadzie:
T1: przysiady max effort, dynamiczny bench press, ciągi objętościowo
T2: objętościowo przysiady, max effort bench press, ciągi dynamicznie
T3: przysiady dynamiczne, objętościowo bench press, ciągi max effort
Plan zakłada 10 tygodni pracy, której zwieńczeniem są zawody lub sprawdzian na siłowni. Każdy bój więc w przeciągu całego cyklu będzie miał 3 treningi max effort, 3 treningi dynamiki i 3 treningi na wyższych powtórzeniach.
Wszystko jest periodyzowane falowo. Rozpatrzmy przykładowo przysiady. Ciężki trening będzie się odbywał co trzy tygodnie. Ich rozkład może wyglądać następująco:
1 trening- 80% 5×2 (1 tydzień)
2 trening- 85% 3×2 (4 tydzień)
3 trening- 90% 1×1 92,5% 1×1 95% 1×1 (7 tydzień)
Rotacja dla dynamiki:
1 trening- 60% 8×3
2 trening- 65% 6×2
3 trening- 70% 5×2
Oraz rotacja dla repetition effort:
1 trening- 70% 1×8
2 trening- 80% 1×6
3 trening- 85% 1×2
Na surowo wydaje się to niewiele pracy, szczególnie gdy widzimy bench press tylko raz w tygodniu. Jednak trzeba pamiętać, że Brandon pisał metodę na podstawie swoich doświadczeń, z różnymi zerwaniami za pasem, a przede wszystkim wynikiem ponad 270kg w wyciskaniu. Nie dziwne więc, że wolał trenować raz w tygodniu.
W całym planie magią nie są wcale główne boje. Sam autor mówi, że cała ta kostkowa rotacja pozwala przede wszystkim praktykować ruch, unikając przy tym kontuzji za pomocą niskiej częstotliwości. Niemalże całe budowanie wyniku, moim zdaniem, leży w akcesoriach i w dniu dodatkowym.
Założenie jest takie- w poniedziałki robisz przysiad, ćwiczenia pomocnicze dobrane są więc pod twoje słabości w przysiadzie. To na pracy po głównych bojach naprawiasz swoją żałośnie słabą dwójkę, plecy co by nie utrzymały tornistra twojej młodszej siostry i cokolwiek tam byś nie partaczył w ruchu zawodniczym. Nie możemy patrzeć na Cube jako sztywno rozpisany schemat, którego nie można zmienić. Sam autor mówi, że jest to raczej czymś w rodzaju filozofii treningowej, z którą możesz zrobić co chcesz. Z pozoru więc biedna objętość głównych bojów jest uzupełniana w ćwiczeniach suplementacyjnych. Przykładowo po przysiadach max effort wrzucamy box squat 5×5, po wyciskaniu dynamicznym wrzucamy wyciskanie wąskim chwytem, po ciągach wrzucamy RDL. Czego dusza zapragnie, czego ciało potrzebuje.
Dobór ćwiczeń oraz intencja z jaką jest wykonywana praca na akcesoriach będzie tutaj dyktować progres. Super jest robić box squaty na dniach max effort, czy klatę na dynamice, ale prawda jest taka, że to co ma najmniej lajków na insta buduje nasz wynik. Każde ćwiczenie w planie musi mieć swój powód i nie ma ćwiczeń ważniejszych od innych. Każde jest po to żebyś był lepszy, więc nie przykładając się do nich po prostu limitujesz swój progres, a co za tym idzie tracisz respekt na dzielni, kobietę, dom, a dzieci przestają rozmawiać z tatą, który ma żałosny total. Przyłóż się więc do akcesoriów, żebyś nie musiał płacić alimentów byłej żonie z silniejszym przysiadem od Ciebie.
Założenie jest takie- robisz główny bój jako pierwsze ćwiczenie, po czym wykonujesz 4-5 ćwiczeń, które długofalowo będą korzystne dla ruchu zawodniczego.
Akcesoria to coś dużo więcej niż pompa i kulturystyka. Tutaj budujesz mięśnie, siłę, poprawiasz słabe ogniwa, tworzysz balans strukturalny, poprawiasz stabilizację, spalasz tłuszcz, budujesz wydolność i pojemność pracy, zapobiegasz i leczysz kontuzje. Wszystko dzieje się tutaj.
Między innymi dlatego tak ważną rolę w tym planie odgrywa dodatkowy, 4ty dzień. Najczęściej jest to OHP, podciąganie, rozpiętki, rotacje, bicepsy, brzuch, łydki. Wszystko to, na co najczęściej brakuje miejsca w planie treningowym. W mojej opinii, ten dzień treningowy dobrze przemyślany długoterminowo ratuje przed mniejszymi kontuzjami.
PODSUMOWANIE I OPINIA
Generalne założenie planu jest takie- ucz się głównych bojów, dawaj z siebie wszystko na akcesoriach, buduj wynik, stawaj się mentalnym skurwielem i staraj się nie umrzeć. Metoda jest bardzo uniwersalna. Zaawansowany zawodnik może tutaj bardziej bawić się rotacją przykładowo przy max effort, dobierając sobie warianty głównych bojów, które uderzą w jego ruch zawodniczy. Nie musi walczył o przetrwanie jebiąc ciężkie siady tydzień w tydzień, tylko może spokojnie progresować i w pełni sił raz na 3 tygodnie walić solidny trening, po czym znowu pracować nad dynamiką i hipertrofią. Przede wszystkim wjedzie na zawody świeży i głodny.
Zawodnik początkujący z kolei będzie tutaj mógł trzymać się głównych bojów we wszystkich falach planu. Może zwiększyć objętość, wrzucić wyciskanie w dniu dodatkowym, może też nauczyć się wartości jakie niosą za sobą akcesoria. Poza tym max effort co 3 tygodnie dla początkującego będzie czymś jak znalazł, ponieważ bankowo będzie dokładał kilogramów za każdym razem przez relatywnie długi czas.
Przy podążaniu niczym samuraj drogą Cube Method trzeba pamiętać jedno: jesteś słabszy od autora. Brandonowi dobrze robiło wyciskanie raz w tygodniu, raczej niska objętość, spora rotacja ćwiczeń. Osoba początkująca czy też średnio-zaawansowana zdecydowanie bardziej skorzysta przy trochę podkręconej objętości i większej częstotliwości wyciskania.
Nie mniej jednak, przy podstawowym zrozumieniu zasad programowania treningowego nawet początkujący zawodnik jest w stanie spersonalizować ten plan dla swoich potrzeb.
Nawet najlepsza metoda spersonalizowana przez 10 naukowców tylko dla Ciebie, nie zadziała jeśli nie włożysz w nią serca. Cube Method to nie tylko plan treningowy, ale też filozofia. Uczy ciężkiej i logicznej pracy, dobrego doboru ćwiczeń akcesoryjnych. Przede wszystkim uczy bycia zawodnikiem, a nie wojownikiem siłowni.
Poćwiczcie coś. Pozdro,
Trabant
