Co się może wydarzyć gdy brakuje prawidłowej pracy łopatki?
Ruch łopatki stanowi 30% ruchu ramienia i ma naturalnie olbrzymie znaczenie podczas oceny i leczenia dysfunkcji barku. Jednak dysfunkcje łopatki mogą być również związane z bólami głowy (Osar, 2012), bólami szyi (Zakharova-Luneva i wsp., 2012), zespołem ujścia klatki piersiowej (Swift i Nichols, 1984; Hooper i wsp., 2010), migrenami (Saxton i wsp. al., 1999) i nie tylko. Musimy zrozumieć, że większość problemów związanych z łopatką wiążę się z dysfunkcjami kontroli motorycznej a nie z niedostateczną siłą danych mięśni. „Łopatka odgrywa rolę w prawie każdym aspekcie normalnego funkcjonowania barków. Osoby z chorobami stożka rotatorów, urazem obrąbka stawowego, złamaniem obojczyka, urazem stawu barkowo- obojczykowego i niestabilnością barków powinny zostać poddane ocenie zaburzenia ruchów łopatki i leczone zgodnie z tym” (Kiblere et al., 2012).
Krótko o anatomii
Łopatka jest połączona z klatką piersiową zarówno mięśniowo jak i poprzez stawy rzekome. Część barkowa łopatki łączy się z obojczykiem, który łączy się z mostkiem jako staw mostkowo-obojczykowy. Łopatka w spoczynkowej pozycji powinna znajdować się pomiędzy kręgami T2 a T7, gdzie kąt górny łopatki jest na tej samej wysokości co T2. W osi pionowej znajduje się w przodopochyleniu w zakresie 10-20stopni, natomiast w osi poprzecznej w rotacji wewnętrznej ok. 30 stopni.
Jakie ruchy wykonuje łopatka?
Po przeczytaniu nagłówka w głowie mieliście pewnie retrakcję, depresję no i ewentualnie elewację i protrakcję, co nie? No to chyba Was trochę zdziwię. To teraz po krótce o wszystkich ruchach jakie wykonuje łopatka:
– Rotacja górna łopatki angażuje elewację obojczyka, przywodzenie górnego kąta łopatki i odwodzenie dolnego kąta łopatki. Zwany rotacją środkową w osi strzałkowej. Rotacja górna łopatki powinna występować podczas odwodzenia ramienia.
– Tyłopochylenie łopatki powinno występować kiedy ręka idzie do zgięcia.
– Protrakcja angażuje do ruchu całą łopatkę tak samo jak obojczyk. Rotacja pośrednia angażuje rotacje wewnętrzną w osi podłużnej, brzeg boczny przechodzi na przód i brzeg środkowy przechodzi w tył. Rotacja pośrednia i protrakcja powinny występować podczas zgięcia ramienia, ale nie tak mocno jak przy odwiedzeniu.
– Retrakcja i boczna rotacja ciągnie łopatkę tak daleko jak może obniżyć się obojczyk. Retrakcja oznacza ruch łopatki w tył bez dodatkowego ruchu.
– Elewacja łopatki angażuje podniesienie się łopatki czaszkowo. To również powoduje elewacje obojczyka.
– Depresja łopatki angażuje obniżanie się łopatki ogonowo. Obojczyk również jest w depresji podczas depresji łopatki.
– Rotacja dolna angażuje rotacje boczną przez oś strzałkową, gdzie linia środkowa łopatki będzie w elewacji a boczna krawędź w dole. Angażuje również depresję obojczyka.
– Przodopochylenie łopatki angażuje rotacje przednią w osi pionowej, co znaczy, że kąt górny idzie w przód a kąt dolny w tył. Podczas tego obojczyk znajduje się w depresji i przyciąganiu co zmniejsza miejsce w przestrzeni żebrowo-obojczykowej gdzie usytuowany jest splot ramienny. Powinno występować kiedy ręka idzie do wyprostu, zwłaszcza wzdłuż tułowia.
Sporo tego, nie? Trochę tak, łopatka jest przecież niesamowicie złożona pod względem biomechaniki. Już chyba widzicie, że jej prawidłowe funkcjonowanie jest nam niezbędne. Skupianie się jedynie na depresji i retrakcji a jeszcze gorzej wykonywanie samej retrakcji (matko i córko..) w bojach czy różnego rodzaju ćwiczeniach złożonych i mniej złożonych jest na prawdę OGROMNYM BŁĘDEM. Pomyślcie, jeżeli łopatka wykonuje aż 9 różnych ruchów, to oznacza, że powinniśmy ich wszystkich używać zarówno w życiu codziennym jak i treningu. Zatem, wrzucajmy również akcesoria, które będą zawierały cztery główne ruchy- elewację, protrakcję, retrakcję i depresję. Uwierzcie, funkcjonalna łopatka=zdrowe barki.
Co z tą łopatką zrobić w głównych bojach?
Przysiad – ustawiając sztangę na plecach unosimy łokcie w górę, aby napiąć naramienny tylny, następnie łokcie do siebie, czyli wprowadzamy łopatkę w retrakcję, co dopina najszersze i środek pleców. Przy zachowaniu napięcia staracie się “schować łopatkę pod pachę”, czyli wprowadzić ją w rotację górną co dopina m. zębaty przedni oraz m. czworoboczny część wstępującą.
Ta dam! W ten oto sposób jesteśmy napięci jak plandeka na żuku xd
PS. Tylko pamiętajcie, aby brzuch mieć cały czas dopięty, żeby nie kompensować całego ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa 🙂
Wyciskanie leżąc – tutaj sprawa wygląda następująco: obniżamy barki i wprowadzamy łopatkę w depresję (chowamy łopatki do kieszeni), następnie wprowadzacie delikatną retrakcję (łopatki do siebie), kluczowe jest, żebyście zachowali nadal depresję. Po tym ruchu dopinamy zębaty i mostkujemy bardziej w odcinku piersiowym kręgosłupa poprzez wprowadzenie łopatki w przodopochylenie (jakbyście chcieli łopatkę wypchnąć przez klatę do przodu).
Gwarantuję nowe doznania na ławie 😀
PS. Tutaj też pamiętajcie o dopiętym brzuchu, aby nie kompensować w lędźwiowym.
Martwy ciąg – Wprowadzamy łopatkę w depresję a następnie w przodopochylenie, pozwala to nam dopiąć m. najszerszy grzbietu oraz m. zębaty przedni oraz wykonać “arm to the chest”, czyli najzwyczajnie w świecie wypiąć klatę, aby zachować krzywizny kręgosłupa i nie robić ciągu na wędkarza 🙂
PS. Tak tutaj też brzuch dopięty 🙂
Na koniec doczepię się trochę retrakcji, proszę nie wykonujcie jej w każdym ćwiczeniu i nie opierajcie na niej dopięcia w głównych bojach. Każdy chce mieć potężnie zbudowane plecy, aby móc zaimponować płci przeciwnej, nie? Także więc nadmierna retrakcja sprawia, że macie bardzo mocno rozbudowaną górną część mięśnia czworobocznego a pomiędzy łopatkami i dół pleców pusto. Nie wiem jak Was, ale mnie taki wygląd pleców nie zadowala. Stanowczo wolę mieć konkretne lotnisko.
Zdradzę Wam na koniec jeszcze jeden sekret – ściskajcie mocno sztangę w ręku, dopinajcie zwłaszcza mały palec, ponieważ dzięki temu o wiele lepiej zaktywujecie mięsień zębaty przedni 🙂 (Cały sekret tkwi w nerwie łokciowym, fajne te nasze ciało, co?)
Podsumowanie
Podsumowując moje wypociny – używajcie łopatek we wszystkich zakresach, aby były one jak najbardziej funkcjonalne a nie zaspawane. Zadbajcie w swoich treningach o stabilizatory łopatki – mięsień zębaty przedni (ale zarówno część górna i dolna) czy czworoboczny (część środkowa i wstępująca) oraz o stabilizację łopatki, czyli stożek rotatorów, ponieważ to jego urazy są najczęściej spowodowane nieprawidłowym funkcjonowaniem łopatki.
Poza ćwiczeniami, które Wam wrzucę poniżej dobre będą wszelkiego rodzaju rotacje(stożek rotatorów), shrugsy też są okej, tylko trzeba to robić mądrze, na wszystko w odpowiednim czasie znajdzie się miejsce w planie pisanym z głową 😀 Jeśli w protrakcje chcecie się pobawić to polecam np. kneeling landmine press czy serratus punch.
Aby przepracować część wstępującą i środkową mięśnia czworobocznego:
Przykładowe ćwiczenia na stabilizację łopatki i przy okazji angażujące mięsień zębaty przedni :
Ze sportowymi pozdrowieniami,
Mała
