Trening balistyczny w piłce nożnej?
Chyba nie…
A może jednak?
Spróbujmy poznać specyfikę pracy zawodnika piłki nożnej na boisku. Wielu z Was pomyśli pewnie, że zadaniem piłkarza jest tylko bieganie od bramki do bramki. W zasadzie tak, ale pomiędzy jedną bramką a drugą WIEDZ, ŻE COŚ SIĘ DZIEJE.
Zacznijmy od sprintu, który może nastąpić albo z miejsca albo z biegu. Co się wtedy dzieje? Pierwsze, na co zwróciłbym uwagę to silna stopa oraz silny staw skokowy, który w jednej chwili przejmuje największe obciążenie. Tutaj bardzo dobrym argumentem są techniki wykonywane z maczugą, podczas których staramy się ‘zakotwiczyć’ stopę w ziemi by nasza pozycja była maksymalnie stabilna. Dalej to praca w pozycji zakroczno-wykrocznej, która ma na celu wzmocnienie stawu skokowego przez ciągłe destabilizowanie pozycji podczas pracy z maczugami. Dołączyłbym do tego również mocną pracę w napięciu izometrycznym mięśnia czworogłowego uda, który odpowiada za wyprost podudzia, ale też za stabilizację centralną rzepki. Jak wiemy stawy kolanowe nie są zbyt trwałym elementem naszego ciała a stawy skokowe w tym sporcie są naprawdę potężnie obciążone.
To samo będzie tyczyło się wyhamowania energii podczas biegu lub zmiany kierunku podczas sprintu. Nad tym drugim chciałbym pochylić się nieco dłużej.
Dynamiczną zmianę kierunku podczas biegu charakteryzuje wspaniała cecha motoryczna, którą jest moc. Bez niej nie bylibyśmy w stanie dokonać szybkiej zmiany kierunku natomiast bez siły nie bylibyśmy w stanie wygenerować dużej mocy.
Co musi być silne podczas tak skomplikowanego ruchu? Oczywiście aparat więzadłowo mięśniowy stawu kolanowego nogi przeciwnej do kierunku biegu. To tam wektor siły pcha się z największym obciążeniem powodując zagrożenie zwane kontuzją. Kolejny najsłabszy punkt to staw skokowy po tej samej stronie. Niepodważalnym będzie tu stosowanie treningu siłowego dla kończyn dolnych natomiast idźmy jeszcze dalej bym mógł połączyć to w jedną logiczną całość.
Tułów oraz praca ramion. Mocny i dynamiczny skręt tułowia z jednoczesną pracą ramion pozwoli nam na szybką zmianę trajektorii biegu.
Czy tutaj pomogą nam maczugi? Oczywiście, że tak! Masa ćwiczeń w rotacji lub kontr rotacji uzbroi nasze ciało w stalowy gorset mięśniowy, który do tego będzie mobilny w każdym odcinku kręgosłupa. Cała seria Cast’ów pozwoli obręczy barkowej wypracować mobilność a także wzmocni ją centralnie, co z kolei pozwoli na wygenerowanie dużej mocy, o czym za chwilę napiszę.
Ale zaraz… Siła obręczy barkowej w piłce nożnej? Musimy zdać sobie sprawę, że piłka nożna to nie tylko nogi. Ramiona są wykorzystywane w grze cały czas. Rzut piłki z miejsca, obrona przed zderzeniem, wyskoki no i chociażby bieg, podczas którego- nadają rytm, wpływają na przyspieszenie i wyhamowanie ciała, pomagają również w osiągnięciu zróżnicowanych szybkości.
Idąc bardziej szczegółowo weźmy pod lupę wyskok. Praca ramion odgrywa tutaj bardzo ważną rolę a mianowicie dodaje pędu, który wraz z momentem największej pracy CAŁEGO ciała unosi je w górę. To często od pracy naszych ramion zależy czy wyskok jest efektywny. Na szczęście na wyskoku się nie kończy. Podczas fazy lotu bardzo często dochodzi do ‘spotkań’ pomiędzy zawodnikami i często praca ramion oraz masa własna a także silny core decydują o tym, kto upadnie a kto wyląduje.
W momencie, kiedy nasze cechy motoryczne zawiodą a czujność zostanie uśpiona silne ramiona zmniejszą ryzyko kontuzji podczas upadku a w momencie zderzenia ze sobą zawodników na boisku silne ramie będzie w stanie zamortyzować zderzenie niwelując siłę.
Nie wspomniałem jeszcze o rzutach, przy których angażujemy maksymalnie nasze mięsnie brzucha oraz mięśnie trójgłowe ramienia, które to wyrzucają piłkę zza głowy- identycznie jak byśmy wyciągali oburącz ciężką maczugę zza pleców lub dwie nieco lżejsze. Jeśli chcielibyśmy multifunkcjonalne ćwiczenie to proponuję wykonać wyciąganie dwóch maczug zza głowy w pozycji wykroczno-zakrocznej ze skrętem tułowia.
W jednym ćwiczeniu mamy zawarte wszystko, o czym pisałem powyżej- praca stopy, kolana, czwórki, core, rotacja oraz obręcz barkowa a do tego świetna zabawa.
